Zdrowa kolacja może spowodować, że będziesz lepiej spać i obudzisz się następnego dnia w pełni sił. Może też poprawić Twoje zdolności kognitywne w pracy, libido oraz przemianę materii. Co, jak, kiedy i ile powinniśmy jeść, żeby hasło „zdrowa kolacja” nie było tylko pustym frazesem?
Zdrowa kolacja – czego warto się wystrzegać?
To o śniadaniu mówi się, że jest najważniejszym posiłkiem dnia. O kolacji wspomina się co najwyżej tyle, że warto ją pominąć (stare polskie przysłowie mówi przecież: „Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.”). Opcjonalna porada brzmi: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Jaki z tego wniosek? Taki, że kolacja powinna być skromna i prosta. Jakaś prawda w tej ludowej mądrości jest, bo zdrowa kolacja to z pewnością nie taka, która zawiera:
Tłuste potrawy: Ciężkostrawne i tłuste dania, takie jak fast food czy smażone potrawy, mogą powodować uczucie ciężkości i niestrawność, co utrudnia zasypianie.
Cukry proste: Słodycze, ciasta, a także napoje gazowane i soki owocowe zawierające dużo cukru mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co nie sprzyja zdrowemu snu.
Kofeina: Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata czy napoje energetyzujące, mogą pobudzać układ nerwowy i utrudniać zasypianie.
Alkohol: Chociaż alkohol może początkowo powodować senność, jego spożycie przed snem może prowadzić do zaburzeń snu i obniżenia jego jakości.
Pikantne potrawy: Ostro przyprawione jedzenie może podrażniać żołądek i powodować zgagę, co również utrudnia spokojny sen.
Ciężkie białka: Duże ilości czerwonego mięsa lub innych ciężkostrawnych białek mogą obciążać układ trawienny, co może powodować dyskomfort podczas snu.
Unikając tych składników podczas przygotowywania kolacji, można wspomóc lepsze trawienie, spokojny sen i ogólne zdrowie. Warto też pamiętać, aby nie jeść ostatniego posiłku krótko przed snem. Dlaczego? Przede wszystkim, nasz układ trawienny zwalnia w nocy, więc jedzenie dużego posiłku tuż przed snem może prowadzić do niestrawności, zgagi i uczucia ciężkości. Ponadto, trawienie wymaga energii, co może zakłócić jakość snu i sprawić, że obudzimy się zmęczeni. Jedzenie przed snem może również powodować skoki poziomu cukru we krwi, co może wpływać na rytm snu i budzenia się w nocy.
Przepis na zdrową kolację
Wiemy już, czym zdrowa kolacja na pewno nie jest. Nie daje to jednak pełnego przepisu na to, aby ostatni posiłek w ciagu dnia sprzyjał zdrowiu i dobremu samopoczuciu, szczególnie biorąc pod uwagę to, że zdrowa kolacja to nie tylko same produkty spożywcze, ale też odpowiedni timing i objętość posiłku. Czym zatem dokładnie jest zdrowa kolacja jest? Oto nasze wskazówki:
Składniki: Zdrowa kolacja powinna dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie wspierając spokojny sen i regenerację. Po jakie składniki warto zatem sięgać? Wybieraj lekkostrawne źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, tofu czy rośliny strączkowe. Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i utrzymania uczucia sytości. Kolacja powinna być bogata w różnorodne warzywa, które dostarczą witamin, minerałów i błonnika. Można je jeść w postaci sałatek, gotowanych na parze, pieczonych czy duszonych. Nie zapominaj też o dobrych tłuszczach, takich jak awokado, orzechy, nasiona czy oliwa z oliwek. Tłuszcze te wspierają zdrowie serca i mózgu, a także pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli chcesz zjeść na kolację węglowodany, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, quinoa, pełnoziarnisty chleb czy kasza. Dostarczą one energii i błonnika, który wspiera trawienie. Owoce najlepiej jeść w pierwszej części dnia, aby organizm zdążył wykorzystać zawarty w nich cukier, ale jeśli masz wielką ochotę na owocową dawkę witamin, wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak maliny, borówki czy truskawki.
Timing: Zdrowa kolacja to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich składników, ale także czasu spożycia. Aby wspierać prawidłowe trawienie i zapewnić organizmowi optymalne warunki do regeneracji, kolację najlepiej zjeść na kilka godzin przed snem. Badania sugerują, że najlepiej jeść kolację między godziną 5 a 7, jeśli jednak nie jesteś w stanie dostosować swojego grafiku tak, aby właśnie wtedy zrobić przestrzeń na ostatni posiłek, zjedz go najpóźniej około 2-3 godzin przed położeniem się do łóżka. Organizm potrzebuje czasu na przetrawienie posiłku, a jedzenie tuż przed snem może przeciążać żołądek i utrudniać nocny odpoczynek. Gdy kładziemy się z pełnym żołądkiem, układ trawienny musi pracować intensywniej, co może prowadzić do niestrawności, zgagi i zakłóceń snu. Zamiast regenerować się i odpoczywać, organizm jest zmuszony koncentrować się na trawieniu, co może skutkować gorszą jakością nocnego wypoczynku i uczuciem zmęczenia rano. Ponadto, jedzenie kolacji z odpowiednim wyprzedzeniem pozwala na stabilizację poziomu cukru we krwi, co sprzyja regeneracji organizmu w nocy.
Objętość: Zdrowa kolacja powinna być lekka i umiarkowana pod względem kalorii. W nocy, nasz organizm mimo że pracuje, działa na niższych obrotach i nie potrzebuje dużej ilości energii. Główna funkcja kolacji to dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, bez przeciążania żołądka. Warto pamiętać, że podczas snu organizm koncentruje się na regeneracji, a nie na intensywnym trawieniu. Duży posiłek przed snem może obciążyć układ pokarmowy, i przez to prowadzić do niestrawności i zakłócać sen. Trudno o jednoznaczne określenie wielkości porcji – „na oko” powinna ona być skromniejsza niż obiad, aby organizm miał czas strawić wszystko, co jest na talerzu, przed snem. Lepiej też, aby zamiast poczucia przejedzenia zostawiała lekki niedosyt.
Co pić: Do zdrowej kolacji warto wybierać napoje, które wspierają trawienie i nie obciążają organizmu. Najlepszym wyborem jest woda – może być to woda niegazowana, gazowana lub lekko schłodzona z plasterkiem cytryny dla orzeźwienia. Woda pomaga w trawieniu, utrzymuje odpowiedni poziom nawodnienia i nie prowadzi do niezdrowego pobudzenia organizmu, tak jak np. napoje energetyczne. Świetnym dodatkiem do kolacji są herbaty ziołowe, które mogą wspomagać trawienie i poprawę metabolizmu. Herbaty ziołowe takie jak mięta, rumianek czy koper włoski pomagają w łagodzeniu niestrawności i wspierają pracę układu pokarmowego. Mięta działa kojąco na żołądek, rumianek relaksuje i pomaga w lepszym zasypianiu, a koper włoski wspomaga procesy trawienne. Czego natomiast warto unikać? Zdecydowanie alkoholu. Choć lampka wina może wydawać się relaksująca, alkohol może zaburzać sen i pogarszać jego jakość – badania sugerują, że nie należy go spożywać do 4 godzin przed pójściem do łóżka. Alkohol początkowo działa uspokajająco, ale później prowadzi do zaburzeń snu, takich jak częste wybudzanie się w nocy. Ponadto, alkohol może podrażniać żołądek i wątrobę, co negatywnie wpływa na trawienie i ogólne samopoczucie.
Zdrowa kolacja z pewnością wpływa na jakość snu, ale jedzenie nie jest jedynym czynnikiem, który może ją determinować. Aż 1 na 3 Polaków cierpi z powodu bezsenności. Co jeszcze może ją wywoływać? O szczegółach piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
