Od odkrycia istnienia samej bakterii do odnalezienia skomplikowanych powiązań miedzy ludzkim mikrobiomem, a funkcjami naszego ciała musiało minąć dużo czasu. Można śmiało powiedzieć, że ostatnie 20 lat było przełomowe w dziedzinie badań nad wpływem mikroorganizmów na zdrowie i życie człowieka. Mimo to jesteśmy dopiero na początku tej fascynującej drogi do poznania potencjału jaki kryje się w mikrobiomie. Dlaczego zdrowe jelita to klucz do dobrostanu naszego organizmu? Sprawdzamy.
Mikrobiom, superorganizm w (naszym) organizmie
Przewód pokarmowy człowieka, w tym jelita, jest uważany za jeden z najgęściej zamieszkałych i najbardziej zróżnicowanych ekosystemów naszej planety. Mikrobiom ludzki składa się z ponad 100 bilionów mikroorganizmów należących do tysięcy gatunków. Wyróżniamy wśród nich, m.in. szczepy Bacteroidetes, Firmicutes czy Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria oraz Verrucomicrobia. Zasiedlają one środowisko jelitowe i oddziałują wzajemnie na siebie oraz na organizm gospodarza. To nie wszystko. Mikrobiom składa się z ponad trzech milionów genów, co 150-krotnie przewyższa ich liczbę u człowieka. Bakterie mikrobioty ważą około 1,5 kilograma, czyli mniej więcej tyle co ludzki mózg. To ogromny ekosystem, z którym musimy się bardzo liczyć. Jeżeli Wasza wyobraźnia poszybowała ku wnętrzu Waszego organizmu, to warto podkreślić, że powinniśmy patrzeć na mikrobiom nie jak na zbiór różnych mikroorganizmów, ale jak na jeden superorganizm.
Mikrobiota jest „narządem” bardzo plastycznym zmieniającym się wraz z nami i dostosowującym się do swojego gospodarza przez całe jego życie, chociaż charakteryzuje się względnie dobrą stabilnością w dłuższym okresie czasu. Ale wiele czynników może tę sielankę zmienić – stres, nieodpowiednie żywienie, leki (antybiotyki, inhibitory pompy protonowej, niesteroidowe leki przeciwzapalne), używki, zanieczyszczenia i toksyny pochodzące ze środowiska i żywności. Dlaczego tak ważne jest zdrowie naszych jelit? Czytajcie dalej.
Zdrowe jelita – zdrowi my
Mikroorganizmy jelitowe ciężko dla nas pracują wspomagając funkcje całego organizmu. Zdrowe jelita to nie tylko poprawne trawienie i odżywianie organizmu oraz regularne wypróżnianie. Wewnętrzna powierzchnia przewodu pokarmowego to również największa powierzchnia kontaktująca się ze światem zewnętrznym, a zarazem największe skupisko komórek układu odpornościowego. Z przewodem pokarmowym związane jest aż 60-70 % komórek odpornościowych, które produkują przeciwciała, pełniące funkcję obronną przed patogenami, które nas codziennie atakują. Bakterie jelitowe wchodzą w skład swoistej bariery, która stanowi tarczę ochronną i uszczelnia nasze jelita.
W prawidłowym funkcjonowaniu jelit, jak również całego organizmu istotną rolę odgrywa właściwy ekosystem jelit (tzw. „dobre” bakterie jelitowe) oraz czynniki wpływające na proces kolonizacji jelita przez bakterie. Niekorzystne zmiany w obrębie mikrobioty jelit (tzw. dysbioza) mogą wiązać się z ryzykiem obniżenia odporności, występowaniem alergii czy zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy otyłość. Dlatego prawidłowa mikrobiota jelitowa to jeden z najważniejszych elementów zachowania dobrego zdrowia i odporności.
Dawno dawno temu, czyli pierwsze 1000 dni życia
Najnowsze badania naukowe wykazały, że bakterie jelitowe kobiety ciężarnej, jej dieta i status zdrowotny mają bezpośredni wpływ na późniejszy profil bakterii jelitowych dziecka. Kluczowym etapem zasiedlania układu pokarmowego człowieka przez mikrobiotę jest poród. Najbardziej korzystny dla mikrobioty jest poród naturalny, podczas którego płód jest zasiedlany fizjologiczną mikrobiotą pochwy matki. W przypadku cięcia cesarskiego noworodek kolonizowany jest przez bakterie skórne matki i personelu szpitalnego. Badania naukowe akcentują związek miedzy porodem przez cięcie cesarskie, a dysbiozą jelitową co wiąże się z większym ryzykiem alergii, atopii, astmy oskrzelowej, cukrzycy typu 1 i otyłości w późniejszym okresie życia.
Przyjmuje się, że pierwsze 1000 dni życia dziecka wraz z życiem płodowym programuje mikrobiotę, mając kluczowy i długotrwały wpływ na rozwój i zdrowie człowieka.
Jak możesz zadbać o zdrowe jelita i swoją mikrobiotę już dziś?
Poprawa stanu zdrowia poprzez wspieranie oraz modulację mikrobioty jelitowej jest obecnie jednym z najważniejszych kierunków w prewencji i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Odbudowa bariery jelitowej jest procesem długotrwałym i zależnym od stopnia redukcji mikroorganizmów. Proces ten może trwać od kilku tygodni do kilku miesiecy. Jak więc wyruszyć w misję “zdrowe jelita”? Podpowiadamy:
Stosuj prebiotyki i probiotyki. Biorąc pod uwagę, że w chorobach przewlekłych dochodzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej i obniżenia korzystnych zdrowotnie bakterii, stosowanie prebiotyków i probiotyków to podstawowy krok w modulacji składu mikrobioty jelitowej.
O tym, dlaczego kiszonki to najlepszy probiotyk, przeczytasz TU.
Nie zapominaj o błonniku. Żeby bakterie jelitowe mogły prawidłowo funkcjonować potrzebny jest także błonnik – to jeden z najważniejszych składników diety. Błonnik to nic innego jak węglowodany złożone, które stanowią składnik ścian komórkowych roślin i nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Mimo że błonnik nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, pełni ważne funkcje, między innymi: pobudza wzrost mikrobioty jelitowej, wpływa na perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie, absorbuje różne toksyczne substancje i wzmaga ich wydalanie. Spożywając zatem produkty zawierające błonnik, możemy wspomóc produkcję kwasu masłowego (odżywia i regeneruje komórki nabłonka jelitowego, a tym samym wspiera prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej ). Błonnik znajdziemy w surowych owocach (ze skórką): jabłkach, gruszkach; suszonych owocach: morelach, śliwkach, figach; warzywach korzeniowych: selerze, pietruszce, burakach, marchwi; razowym pieczywie czy roślinach strączkowych: fasoli, soczewicy i ciecierzycy.
Wzbogać swoją dietę w skrobię oporną. Jak zapewnić sobie właściwe stężenie wspomnianego kwasu masłowego w jelicie? Po pierwsze, warto zadbać o mikrobiom jelitowy przez zastosowanie terapii mikrobiologicznej i właściwej diety. Niestety bakterii produkujących maślan nie da się uzupełnić stosując probiotyk. Dlatego należy się postarać i stworzyć bakteriom produkującym kwas masłowy warunki do rozwoju, wzbogacając dietę m.in. w skrobię oporną (zielone banany, owsianka, gotowany i schłodzony ryż, sorgo, jęczmień, fasola, rośliny strączkowe, ugotowane i schłodzone ziemniaki). Pamiętaj, czasami dieta nie wystarczy i wtedy warto wprowadzić suplementację, pod okiem lekarza lub dietetyka. Suplementację maślanu umożliwia wynaleziona jakiś czas temu technologia mikrootoczkowania, która pozwoliła na opracowanie suplementu działającego bezpośrednio w naszym jelicie.
Zadbaj o ruch i czas na relaks. Aktywność fizyczna jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka, a wysiłek fizyczny ma niezwykle korzystny wpływ na ludzki organizm. To także jeden z fundamentów medycyny stylu życia. Nie od dziś wiadomo, że nie ma zdrowia bez ruchu. Badania naukowe podkreślają że aktywność fizyczna jest potencjalnym modulatorem mikrobioty jelitowej, a jednocześnie stanowi kluczowy element w prewencji chorób metabolicznych, autoimmunologicznych i nowotworowych. Aby uzyskać dobre efekty, wystarczy 30 minutowy spacer codziennie. Ponadto, długotrwała praktyka medytacji (w szczególności medytacji w ruchu) może wzmacniać prawidłową mikrobiotę jelitową, a także pozytywnie regulować oś jelitowo- mózgową.
Chcesz wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia? TU podpowiadamy, jak zacząć.
Mamy nadzieję, że już rozumiecie, dlaczego zdrowe jelita to bez wątpienia jedne z najważniejszych narządów odpornościowych organizmu. Czynniki środowiskowe, w tym nieodpowiednia dieta, stres, brak aktywności fizycznej, leki niekorzystnie zmieniają ekosystem naszej mikrobioty jelitowej. Aby zachować zdrowie, niezbędne są działania profilaktyczne i lecznicze polegające na ochronie i modulacji mikrobioty jelitowej. Wszelkie aktywności sprzyjające jej odbudowie zaprocentują. Obiecujemy!
Zainteresował Cię ten temat? O tym, co jeść, by wspierać mikrobiotę, przeczytasz więcej TU.
Anna Pasierb
Jestem lekarzem w trakcie specjalizacji z reumatologii, certyfikowanym lipidologiem PTL oraz lekarzem medycyny stylu życia (International Board of Lifestyle Medicine oraz European Health and Fitness Lifestyle Advisor), autorką i współautorką publikacji naukowych, wykładowcą akademickim, a także laureatką nagrody Grand Prix of 12th WIMC. W 2016 roku odbyłam staż naukowy w ośrodku Lausanne University Hospital CHUV w Szwajcarii. Moje pasje zaowocowały członkostwem w towarzystwach naukowych w zakresie reumatologii, dermatologii oraz medycyny stylu życia. Pasjonuje mnie również zdrowe odżywianie, dalekie podróże i joga, którą coraz mocniej zgłębiam.
