Przez lata sery były na liście dietetycznych produktów zakazanych. Zawarty w nich tłuszcz to przecież prosta droga do podwyższonego cholesterolu czy miażdżycy. Od niedawna jednak narracja dietetyków zaczyna się zmieniać. Czy jest zatem coś takiego jak zdrowy ser? I co w związku z tym powinien zawierać, aby takim być?
Czego nie zawiera zdrowy ser?
Ser – dla jednych kulinarny ideał, dla innych produkt pełen kontrowersji. Z jednej strony uwielbiamy go za różnorodność smaków i konsystencji, z drugiej, jego obecność w diecie bywa krytykowana. Ser przez lata zyskał złą sławę wśród dietetyków, pojawia się tez coraz więcej diet, które wykluczają spożywanie serów z różnych powodów – od zdrowotnych po etyczne i kulturowe. Oto najpopularniejsze z nich:
Dieta wegańska: Weganizm wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym sery, ponieważ są one wytwarzane z mleka. Zamiast tego weganie sięgają po sery roślinne na bazie orzechów, tofu czy soi.
Dieta bezlaktozowa: Osoby z nietolerancją laktozy unikają serów zawierających cukier mleczny, takich jak sery świeże i miękkie (np. mozzarella czy ricotta). Choć niektóre sery długo dojrzewające mają śladowe ilości laktozy, niektórzy całkowicie rezygnują z ich spożycia.
Dieta paleo: Dieta paleo opiera się na założeniu spożywania produktów dostępnych w czasach prehistorycznych, co oznacza unikanie produktów mlecznych, w tym serów, jako „nienaturalnych” dla ludzkiej diety.
Dieta koszerna: W koszerności mleko i jego przetwory muszą spełniać rygorystyczne standardy, w tym być produkowane z mleka koszernego i nie być spożywane z mięsem. Sery produkowane w sposób niezgodny z zasadami koszerności są wykluczane z diety.
Dieta eliminacyjna (przy alergii na białka mleka): Osoby z alergią na białka mleka, takie jak kazeina, muszą unikać wszelkich produktów mlecznych, w tym serów, aby nie dopuścić do reakcji alergicznych.
Dieta w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM): Według TCM sery i inne produkty mleczne mogą powodować zastój śluzu w organizmie. Z tego powodu unika się ich w ramach niektórych zaleceń dietetycznych w tej filozofii.
Dieta makrobiotyczna: Makrobiotyka zachęca do ograniczania produktów mlecznych, w tym serów, w zależności od indywidualnych potrzeb i równowagi energetycznej organizmu.
Dieta antyzapalna: Niektóre osoby eliminują sery z diety, ponieważ produkty mleczne mogą nasilać stany zapalne.
Łatwo zawyrokować, że ser nie sprzyja zdrowiu, jednak jak to zwykle bywa, diabeł tkwi w szczegółach, bo nie wszystkie produkty z tej kategorii są sobie równe. Zanim przejdziemy do szukania tego, co zawiera zdrowy ser sprawdźmy, za co produkt ten jest najczęściej krytykowany:
Zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu: Tłuste sery, takie jak cheddar, camembert czy gouda, są bogate w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, zwanego „złym cholesterolem”. Długotrwałe spożywanie dużych ilości tych serów zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. To ważne szczególnie dla osób z predyspozycjami genetycznymi do chorób serca.
Wysoka zawartość soli: Sery dojrzewające, takie jak feta, parmezan czy roquefort, zawierają znaczną ilość soli. Nadmiar sodu w diecie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, zwiększając ryzyko zawału serca czy udaru mózgu.
Dużo kalorii w małych porcjach: Niektóre sery, takie jak brie czy mascarpone, są bardzo kaloryczne, a ich małe porcje zawierają dużo energii. Dla osób starających się schudnąć lub utrzymać wagę, sery te mogą być pułapką. Wystarczy kilka kawałków, aby znacząco przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Laktoza i nietolerancje pokarmowe: Osoby z nietolerancją laktozy muszą uważać na sery świeże, takie jak mozzarella czy ricotta, które zawierają większe ilości cukru mlecznego. Nietolerancja laktozy może powodować wzdęcia, bóle brzucha i inne dolegliwości trawienne. Dobrą alternatywą mogą być sery twarde i długo dojrzewające, ponieważ zawierają mniej laktozy.
Dodatki i konserwanty: Niektóre sery przemysłowe zawierają sztuczne konserwanty, cukier, barwniki czy aromaty, które mogą obciążać organizm. Długotrwałe spożywanie takich produktów może negatywnie wpływać na zdrowie wątroby czy nerek. Warto sięgać po sery o prostym składzie, najlepiej ekologiczne.
Ryzyko alergii na białka mleka: Niektóre osoby mają alergię na kazeinę – białko obecne w serach. Objawia się to problemami skórnymi, takimi jak wysypki, lub dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Dla takich osób alternatywą mogą być sery wegańskie na bazie roślin.
Możliwe ryzyko dla kobiet w ciąży: Sery pleśniowe, takie jak camembert czy brie, mogą być źródłem bakterii Listeria monocytogenes, które są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Ryzyko zakażenia jest małe, ale potencjalne skutki mogą być groźne, dlatego lekarze zalecają unikanie takich serów w tym okresie.
Co zawiera zdrowy ser?
Czy biorąc pod uwagę ilość argumentów przeciwko temu produktowi, coś takiego jak zdrowy ser ma w ogóle rację bytu? Okazuje się, że tak.
Sery są jednymi z najbardziej różnorodnych produktów spożywczych, a ich wpływ na zdrowie zależy od składu. Oto kluczowe cechy, które warto brać pod uwagę, wybierając zdrowy ser:
Wysoka zawartość białka: Białko w serze to świetne źródło aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni, regeneracji i utrzymania zdrowych włosów czy skóry. Zdrowy ser powinien dostarczać co najmniej 5–10 g białka na 100 g produktu. Wysokobiałkowe sery, takie jak parmezan czy mozzarella, mogą być idealnym uzupełnieniem diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.
Niska zawartość tłuszczów nasyconych: Tłuszcze nasycone w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca. Zdrowy ser powinien zawierać umiarkowaną ilość tłuszczu — najlepiej, by mniej niż 30% kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Warto sięgać po opcje o obniżonej zawartości tłuszczu, jak ricotta z mleka odtłuszczonego lub sery typu feta.
Niska zawartość soli: Zawartość sodu w serach może być problemem, zwłaszcza w przypadku dojrzewających gatunków. Dietetycy zalecają wybieranie serów z mniejszą ilością soli — poniżej 400 mg sodu na 100 g.
Źródło wapnia i witaminy D: Zdrowy ser powinien być dobrym źródłem wapnia, który wspiera zdrowie kości i zębów. Wapń jest najlepiej przyswajany w obecności witaminy D, dlatego sery wzbogacone w tę witaminę (lub spożywane w diecie z jej dodatkiem) są szczególnie korzystne.
Minimalna ilość dodatków i konserwantów: Wybierając ser, warto unikać produktów przetworzonych, które zawierają sztuczne barwniki, konserwanty czy inne dodatki. Najlepsze są sery o krótkiej liście składników: mleko, podpuszczka i bakterie kwasu mlekowego. Naturalne sery, takie jak camembert czy brie, są dobrym wyborem.
Żywe kultury bakterii: Niektóre sery, jak kefir czy niektóre rodzaje greckiej fety, zawierają żywe kultury bakterii probiotycznych, które wspierają zdrowie jelit. Dzięki nim trawienie jest lepsze, a flora bakteryjna bardziej zrównoważona.
Niska zawartość laktozy: Osoby z nietolerancją laktozy mogą wybierać sery długo dojrzewające, jak parmezan czy pecorino, które mają minimalną ilość tego cukru mlecznego. Taki ser nie tylko jest łatwiej trawiony, ale też zapewnia smakowitą alternatywę dla bardziej świeżych gatunków.
Niektóre sery zawierają zagęstniki, a te nie zawsze są dobre dla organizmu. Sprawdź, jak czytać etykiety, aby wybrać te, które nie wprowadzą zamieszania do Twojej zdrowej diecie.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
