Jedzenie ma ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną i to jak czujemy się w poszczególnych momentach comiesięcznego cyklu. W zależności od tego, jak będziemy komponować nasze posiłki, możemy złagodzić lub zwiększyć odczuwalność przemian hormonalnych, które zachodzą w naszych ciałach. PMS to czas, w którym trudno zachować równowagę zarówno fizyczną, jak i emocjonalną. Przyglądamy się produktom i składnikom odżywczym, które mogą pomóc nam przetrwać te wymagające dni.
Dlaczego przeżywamy PMS?
Comiesięczny cykl hormonalny kobiety można podzielić na 4 odcinki:
– Menstruację (od 1 do 3-7 dnia cyklu, rozpoczyna się miesiączką)
– Fazę folikularną ( do 11-17 dnia cyklu, w zależności od tego, jak długo trwa miesiączka)
– Owulację (1 dzień, może wystąpić między 12 a 18 dniem cyklu w zależności od całościowego czasu trwania miesiączki)
– Fazę lutealną (od dnia po jajeczkowaniu do dnia poprzedzającego kolejną miesiączkę)
Faza lutealna to moment, kiedy ciało przygotowuje się na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej. W jej początkowym stadium zazwyczaj czujemy się świetnie, co jest bezpośrednio związane ze wzmożoną produkcją progesteronu. Jeśli jednak nie dojdzie do zapłodnienia, poziom naszych hormonów, zarówno progesteronu jak i estrogenu spada. Zaczynamy wtedy odczuwać następujące objawy, które mogą towarzyszyć nam aż do momentu rozpoczęcia fazy menstruacyjnej:
– Fizyczne: obrzęki, nadwrażliwość układu pokarmowego, wzdęcia, zgaga, bóle głowy i podbrzusza, nadwrażliwość piersi
– Behawioralne: spadek koncentracji, zmniejszenie sprawności fizycznej, odczuwalne napięcie mięśni, zaburzenia snu, zwiększenie łaknienia
– Emocjonalne: wahania nastrojów, rozdrażnienie, płaczliwość, odrętwienie, wybuchowość, zwiększone poczucie braku bezpieczeństwa, smutek
Wszystkie te objawy nazywane są zespołem napięcia przedmiesiączkowego (z ang. premenstrual syndrome, w skrócie PMS).
Co jeść, aby poczuć się lepiej?
Ważne jest, aby w tych momentach, które są szczególnym wyzwaniem dla naszej równowagi fizycznej i emocjonalnej wspierać, a nie przeciwdziałać gospodarce hormonalnej. Typowe dla fazy lutealnej, która jest bezpośrednio związana z PMS, jest poczucie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Częściej odczuwamy wtedy apetyt, szczególnie na pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Sięgamy po pizzę, chipsy, ciężkie desery o wysokiej zawartości cukru. Dużo łatwiej tracimy też kontrolę nad tym, ile jemy, bo zaczynamy zajadać smutki. Niestety produkty o wysokim stopniu przetworzenia, zawierające dużą ilość cukru mogą dodatkowo zdestabilizować naszą gospodarkę hormonalna. Warto więc zaspokajać swój głód, ale mądrze, uwzględniając w swojej diecie źródła następujących składników odżywczych:
Kwasy omega-3 poprawiają przewodnictwo międzykomórkowe zmniejszając ryzyko wahań nastroju i depresji, odżywiają skórę i włosy, pomagają stabilizować poziom cukru zapobiegając niekontrolowanym napadom głodu, zmniejszają stany zapalne i poprawiają nastrój.
Źródła: łosoś, makrela, sardynki, awokado, jajka, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, olej rzepakowy, siemię lniane i olej lniany, nasiona chia.
Tryptofan jest jednym z kluczowych aminokwasów wpływających na prawidłową pracę mózgu. Jest prekursorem dwóch ważnych neurotransmiterów: odpowiadającej za dobry nastrój serotoniny i wpływającej na jakość snu melatoniny. Działa relaksacyjnie, pomaga leczyć zaburzenia lękowe i wywołuje dobry nastrój.
Źródła: surowe kakao, gorzka czekolada bez dodatku cukru, truskawki, migdały, indyk, kurczak, dziki łosoś, halibut, tuńczyk, biały ser, jajka, nasiona roślin strączkowych.
Magnez działa jak okład dla układu nerwowego. Ma działanie relaksacyjne, zmniejsza odczuwanie napięcia mięśniowego i niweluje bóle głowy, ułatwia zasypianie, dodaje energii i poprawia koncentrację.
Źródła: nerkowce, brązowy ryż, szpinak, migdały.
W tych dniach warto słuchać potrzeb swojego organizmu i nie przeciążać się dodatkowymi restrykcjami dietetycznymi. Zapewniamy jednak, że można wspomagać swoją gospodarkę hormonalną i łagodzić objawy PMS, jednocześnie w pełni satysfakcjonując swoje kubki smakowe. Na przykład jedząc nasze pyszne, przyjazne hormonom, czekoladowe smoothie:
Czekoladowe SMOOTHIE ANTY-PMS
Składniki:
- 200 ml mleka migdałowego
- Garść szpinaku
- Pół dojrzałego awokado
- 1 łyżeczka nasion chia
- 5 orzechów włoskich
- 1 łyżka surowego kakao
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- Opcjonalnie: 4 kostki lodu
Sposób przygotowania: wszystkie składniki blendujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.
Jeśli zainteresował Cię ten temat, koniecznie przeczytaj o metodzie Seed Cycling. To metoda polegająca na konsumowaniu odpowiednich nasion w konkretnych fazach cyklu menstruacyjnego, w celu regulacji biorących w nim udział hormonów. Przeczytasz o tym TU.
O tym, co jeszcze jeść dla równowagi hormonalnej dowiesz się TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
