Białkowe przekąski to produkty ratujące życie i oszczędzające czas. Batony można mieć zawsze pod ręką i nasycić głód na dłużej niż tradycyjną, ociekającą cukrem opcją, a odżywka z powodzeniem zastąpi pełnowartościowy posiłek po treningu, kiedy nie mamy czasu gotować. Sięgamy po nie chętnie i jemy ze smakiem. Ale czy na pewno wiemy, co dokładnie wybieramy?
Po co nam białko?
Białko, obok tłuszczu i węglowodanów, jest jednym z najbardziej znanych składników jedzenia. Ale znajdziemy je przecież nie tylko w spożywanych posiłkach – stanowi ono podstawowe strukturalne i funkcjonalne składniki każdej komórki obecnej w ciele człowieka. Jego zawartość w produktach spożywczych zgodnie z unijnymi wymaganiami, zawartymi w Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, znajduje się na opakowaniach słodyczy, napojów orzechowych czy kremów kanapkowych. Zwane inaczej proteinami, to struktury wielkocząsteczkowe zbudowane głównie z resztek aminokwasów. W ich cząsteczkach znajduje się około 50% węgla, blisko 25% tlenu, 18% azotu, a także między innymi wodór, siarka i fosfor. Ze względu na wartość odżywczą białka możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
Pierwsze to takie, których struktura składa się z 8 aminokwasów egzogennych. Do ich najlepszych źródeł należą:
– Produkty sojowe,
– Jajka,
– Ryby,
– Nabiał.
Drugie natomiast nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów i znajdują się głównie w produktach takich jak:
– Rośliny strączkowe,
– Produkty pełnozbożowe,
– Orzechy,
– Pestki nasion.
Bardzo ważne jest, aby w zbilansowanej diecie znalazły się źródła obu rodzajów białka, ponieważ zawierają inne, różnorodne odżywcze makroskładniki, takie jak błonnik czy antyoksydanty. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, naukowcy i dietetycy zalecają spożycie 0.83 g białka na każdy kilogram ciała dziennie, dzięki któremu m.in.:
– Łatwiej budujemy masę mięśniową,
– Stabilizujemy poziom cukru w organizmie
– Przyśpieszamy regenerację,
– Wspomagamy produkcję przeciwciał i wspieramy odporność,
– Zachowujemy równowagę wodną i kwasowo-zasadową.
Warto jednak pamietać, że dzienne zapotrzebowanie na białko może zmieniać się w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.
Jak jeść?
Skoro wiemy, że białko należy spożywać każdego dnia, chcemy nauczyć wybierać się jego źródła mądrze. Sami chętnie korzystamy z produktów ułatwiających życie, takich jak odżywki czy batony, które służą nam w sytuacjach kryzysowych jako kulinarna deska ratunku i mogą dostarczyć nawet do 25 g cennego białka w porcji. Oferta tego typu przekąsek jest coraz bogatsza. Czytając składy produktów dostępnych już dosłownie wszędzie, od drogerii po stacje benzynowe szybko zauważamy, że baton batonowi nierówny. Mimo zapewnień producentów, że to, co jemy, to dobra kaloria, samo zdrowie czy smak prosto z natury, często stawiając na takie „zdrowe” opcje dostarczamy sobie składników, które z powodzeniem można by umieścić na liście tych konwencjonalnych słodyczy. Analizując składy produktów podczas ostatniej wyprawy do sklepu zauważyliśmy, że m.in.:
– Niektórzy producenci nie wyszczególniają wszystkich składników, używając np. form skrótowych takich jak krem orzechowy, w którym może znajdować się dużo cukru,
– Pojawiają się sztuczne aromaty,
– Zawartość dobroczynnych składników, takich jak spirulina czy aswaghanda, warunkujących wyższą cenę produktu, jest śladowa,
– Cukier dodawany jest pod wieloma postaciami, np. syropu kukurydzianego czy glukozowo-fruktozowego,
– Nie pojawiają się informacje o pochodzeniu składników, co ma szczególne znaczenie np. W przypadku wysokobiałkowego kolagenu.
Większość z wątpliwej jakości produktów na pewno była pyszna, ale nie o smak, ale również o jakość przecież chodzi. Dlatego przygotowaliśmy dla Was kilka porad, którymi warto kierować się wybierając odżywki i batony proteinowe. Oto one:
1. Ocen cały skład, nie tylko zawartość białka. Po przejrzeniu listy składników może okazać się, że poza sporą dawką białka dostarczysz sobie tyle cukru ile w kawałku szarlotki. Zwróć uwagę, czy produkt zawiera naturalne barwniki i aromaty, czy jest wyszczególniona informacja o pochodzeniu składników, czy ma certyfikaty jakości. Stawiaj na proste i krótkie składy, zmniejszysz tym samym ryzyko przemycenia niepożądanych substancji.
2. Minimalizuj ilość dodanego cukru. Suszone owoce w przypadku batonów i ksylitol czy stewia w przypadku odżywek białkowych to opcje zdecydowanie bezpieczniejsze dla Twojego zdrowia. Karmel, syrop glukozowo-fryktozowy czy sztuczny miód to zbędne dodatki, które wystrzelą Twój poziom cukru we krwi w kosmos.
3. Omijaj półprodukty. Pasta daktylowa czy krem z orzechów prawdopodobnie zostały przygotowanie z użyciem dodatków, skłaniaj się więc ku orzechom i daktylom.
4. Uważaj na sztuczne barwniki. Jemy również oczami, a nic tak nie wabi jak piękne, intensywne kolory koktajli. Miej pewność, że są jednak naturalne i wybieraj takie jak np. kurkuma (E 100), ryboflawina (E 101), chlorofil (E 140), węgiel drzewny (E 153), karoten (E 160a), Kapsantyna (E 160c), Likopen (E 160d), Betanina (E 162), Antocyjany (E 163).
5. Pamiętaj o swoich alergiach pokarmowych. Odżywki białkowe mogą być serwatkowe (pozyskiwane z mleka) lub roślinne (pozyskiwane np. z konopii, pestek dyni czy soi), a batony nie muszą bazować jedynie na orzechach fistaszkowych. Zanim przystąpisz do jedzenia, upewnij się, że produkt jest dla Ciebie bezpieczny.
6. Jedz z umiarem. Trochę jak mantrę powtarzamy to, że nawet tego typu zdrowe produkty niekoniecznie muszą Ci być potrzebne. Zanim sięgniesz po odżywkę czy baton, przyjrzyj się swojemu dziennemu jadłospisowi. Może znalazła się w nim wystarczająca ilość protein z naturalnych produktów i nie musisz się wspierać gotowcami?
Mamy też coś dla tych lubiących spędzać czas w kuchni. Zamiast skanować składy produktów sklepowych, zróbcie własne! Stworzyliśmy przepis na przekąski, który łączy w sobie to, co najlepsze w odżywce i batonie! Są pełne białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, a dodatki możecie zmieniać według własnych upodobań. Do dzieła!
PRZEKĄSKI PEŁNE SIŁY
Składniki:
– 2 szklanki płatków owsianych,
– 1/2 szklanki odżywki białkowej o neutralnym smaku (polecamy białko ryżowe),
– 1/2 szklanki nasion chia,
– 1 szklanka masła orzechowego lub migdałowego bez cukru.
– 1/2 szklanki mleka migdałowego bez cukru,
– 1/4 szklanki miodu (lub innego płynnego syropu, nie sprawdzi się tu zamiennik cukru w granulkach, ponieważ nie połączy pozostałych składników),
– 1/2 szklanki ulubionych suszonych owoców (rodzynki, drobno posiekane figi, żurawina lub daktyle to nasi ulubieńcy),
– 1/2 szklanki ulubionych „chrupiących” dodatków (stawiamy na drobno posiekaną gorzą czekoladę lub siekane prażone orzechy laskowe).
Sposób przygotowania: Połowę porcji płatków owsianych przemiel w blenderze na mąkę. W misce połącz ją z pozostałą częścią płatków, odżywką białkowa, nasionami chia, suszonymi owocami i chrupiącymi dodatkami, dokładnie wymieszaj. W osobnej misce połącz miód, mleko i masło orzechowe na gładką masę. Gotową miksturę wlej do suchych składników i dokładnie wymieszaj. Wylej całą masę do małej formy i wygładź powierzchnię. Przykryj folią lub przykrywką i włóż do lodówki na minimum 5 godzin, aż stężeją. Z porcji wychodzi ok. 10 batonów, zjedz je w ciągu 5 dni.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
