Temat odporności co roku zyskuje na popularności, jak tylko skończy się sezon wakacyjny, a wraz z nim ciepłe dni, które sprzyjają spędzaniu czasu na powietrzu i zdrowszej diecie. W tym roku dbanie o to, aby nasze ciała mogły jak najskuteczniej stawić czoła wirusom i bakteriom ma wyjątkowe znaczenie. Dlatego przyglądamy się temu, co warto robić codziennie dla silnego, odpornego organizmu, żeby wyjść z tego sezonu jesienno-zimowego bez szwanku na zdrowiu i emocjach.
Dbanie o odporność to wielopoziomowy proces
Jak sama nazwa wskazuje, stan naszej odporności zależy od działania układu – a nie np. pojedynczego narządu – immunologicznego. Ludzkie ciało zostało stworzone tak, aby stawiać jak najwięcej barier wirusom i bakteriom, które mogą próbować je osłabić. Pierwsze z nich to skóra, o niesprzyjającym intruzom kwaśnym odczynie i błony śluzowe, wyściełające m.in. przewód pokarmowy czy drogi oddechowe, dzięki którym zmniejsza się mobilność zarazków. W węzłach chłonnych na posterunku czekają fagocyty, które mają zdolność neutralizowania i trawienia zarazków. Wytwarzają również pirogeny, które generują gorączkę. Dzięki wysokiej temperaturze część wrogich drobnoustrojów umiera. Gdy mimo tych systemów obronnych wirusom i bakteriom uda się zagnieździć w organizmie, do akcji przystępują limfocyty, transportowane we krwi białe ciałka. Kiedy uda im się określić, jakie drobnoustroje zaatakowały organizm, przekształcają się w konkretne przeciwciała, aby skutecznie je zwalczyć. Aby cały ten system działał bez zarzutu, należy dbać o ciało na wielu poziomach. Jakie czynności zatem potrafią sprawić, że nasza odporność wzrośnie?
Drenaż limfatyczny
Ten rodzaj masażu leczniczego ma za zadanie przywrócenie prawidłowego przepływu krwi oraz limfy. Dzięki temu wszystkie nagromadzone w organizmie złogi, resztki metaboliczne oraz drobnoustroje transportowane są do węzłów chłonnych, filtrowane i usuwane z organizmu. Poddając się regularnie takiemu zabiegowi możemy mieć pewność, że trasa, którą „śmieci” mogą wydostać się z organizmu, jest w pełni drożna. Dodatkowym walorem estetycznym drenażu jest to, że likwiduje zastoje wodne, wspomaga redukcję cellulitu oraz pobudza produkcję hormonów szczęścia. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na regularne wizyty w salonie masażu, zaczynaj dzień od kilkuminutowej sesji szczotkowania ciała na sucho. Taka forma domowych zabiegów również wspomoże prawidłowy przepływ chłonki oraz będzie stymulować krążenie krwi, a dodatkowo wygładzi skórę!
Więcej o szczotkowaniu na sucho piszemy TU.
Odpowiednia ilość snu
Sen jest jednym z pierwotnych mechanizmów fizjologicznych, a jego zaburzenia, wpływające m.in. na układ trawienny, nerwowy czy hormonalny, mogą rozregulować pracę całego organizmu. W jaki sposób odbija się to na naszej odporności? Badania pokazują, że odpowiednia ilość snu pomaga regulować produkcję i pracę limfocytów T, odpowiedzialnych za odpowiedź autoimmunologiczną organizmu. Ponadto chroniczny brak snu może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania komórek NK (ang. Natural Killers, czyli urodzonych zabójców, stanowiących podstawową populację komórek układu immunologicznego) oraz wzrostu poziomu kortyzolu we krwi. Jeśli nie wiesz, jak łatwo poprawić jakość snu, skorzystaj z naszych porad, które znajdziesz TU.
Redukcja stresu
Kiedy jesteśmy poddani chronicznemu stresowi, przedłużamy aktywację części współczulnej autonomicznego układu nerwowego. Produkowane wtedy w nadmiernej ilości hormony stresu łączą się z receptorami komórek układu immunologicznego – m.in. limfocytów, monocytów, makrofagów i granulocytów – i zmieniają ich funkcjonowanie. W efekcie osłabiona zostaje zdolność do obrony przed drobnoustrojami, zwiększa się podatność na alergie, spada też jakość snu. Dlatego warto w swojej codziennej rutynie znaleźć metodę, która pozwoli na wyciszenie. Joga, medytacja, spacer czy praktyka oddechowa na pewno pomogą ukoić emocje, a przy okazji wpłyną na efektywność snu.
Zrównoważona dieta
Suplementy dietetyczne mające na celu błyskawiczną poprawę zdrowia dostępne są nawet na stacjach benzynowych, a bardzo często kupowane są tam przy okazji zamawiania hot doga na drogę. Aby nie marnować czasu ani pieniędzy, warto zastanowić się, czy nie lepiej zastąpić tabletek pyszną, pożywną, zrównoważoną dietą? My się już zastanowiliśmy i jednogłośnie odpowiadamy: tak! Dlatego sięgamy po naturalne produkty, zawierające następujące składniki odżywcze:
Beta-karoten to antyoksydant o potężnej sile działania, który wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, stresem oksydacyjnym oraz produkcję przeciwciał zwalczających stany zapalne organizmu. Znajdziesz go w marchwi, batatach i zielonych liściastych warzywach.
Witaminy C i E w naturalny sposób wspomagają odpowiedź autoimmunologiczną organizmu i są skutecznym narzędziem w walce z wolnymi rodnikami. Szukaj ich w owocach cytrusowych, natce pietruszki, czerwonej papryce, szpinaku, brokułach i orzechach.
Cynk wspomaga produkcję białych ciałek krwi, czyli stojących na straży odporności limfocytów. Jego bogate źródło stanowią soczewica, sezam i pestki dyni i słonecznika.
O tym, co jeszcze włączyć do diety dla odporności, przeczytasz TU.
Śmiech!
Jak pokazują badania uśmiech na twarzy dodaje nie tylko urody, ale i zdrowia! Jego wpływ na równowagę emocjonalną i fizyczną zainteresował naukowców z Uniwersytetu Południowej Florydy. Z przeprowadzonych przez nich testów wynika, że regularny śmiech nie tylko powoduje wzrost hormonów szczęścia, będących przeciwwagą dla kortyzolu, ale przede wszystkim reguluje cytotoksyczność (czyli zdolność do zabijania komórek docelowych, w tym wypadku wirusów i bakterii) komórek NK. Dlatego jeśli jeszcze masz wątpliwości, czy warto wygłupiać się z przyjaciółmi (lub jeśli spędzasz czas w pojedynkę, po prostu zaserwować sobie kolejny odcinek „Przyjaciół”), wskazania medyczne nie pozostawiają złudzeń: TAK!
O ile możesz oszukiwać innych o stanie swoich mocy przerobowych, nigdy nie przechytrzysz własnego organizmu. Jak tylko zaczniesz go nadmierne eksploatować, bardzo szybko zasygnalizuje Ci sprzeciw. Poczujesz zmęczenie, spadek nastroju i libido oraz przy pierwszej lepszej okazji przegrasz walkę z drobnoustrojami. Dlatego pamiętaj, aby codziennie dołożyć solidną porcję odpornościowych cegiełek do tego, jak ma się Twoje zdrowie w tym wymagającym czasie.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
