Czy zdarza Ci się budzić z poczuciem przytłoczeniami (np. listą rzeczy do zrobienia w rozpoczynającym się dniu)? Znamy ten stan doskonale. Z tego powodu sprawdzamy, co robić każdego ranka, aby zachować jasny i produktywny umysł przez resztę dnia. PS naszym tropem są głosy neurobiologów!
Neurobiologia a poranna rutyna
Zacznijmy od tego, czemu właściwie sugerujemy się zdaniem neurobiologii. Odpowiedź jest prosta: współcześnie jest ona jedną z najszybciej rozwijających się dziedzin nauki o charakterze interdyscyplinarnym. Jej obiektem zainteresowania jest układ nerwowy, przede wszystkim funkcjonowanie ludzkiego mózgu.
Jednym z czołowych neurobiologów jest dr Andrew Huberman (Uniwersytet Stanforda), który wniósł znaczący wkład w dziedziny plastyczności i rozwoju mózgu. To właśnie on podzielił się swoją poranną rutyną, która uwaga – ma korzenie w neuronauce! Sprawdzamy, co warto robić każdego ranka, aby regulować autonomiczny układ nerwowy, zmniejszać lęk i poprawiać koncentrację. Aż żal nie skorzystać z tej wiedzy – w końcu każdy z nas chce mieć dobry dzień!
5 porannych czynności dla zdrowia mózgu:
Niektóre z nich są banalnie proste, inne mogą wydawać się nieco trudniejsze i wymagać trochę pracy, zanim staną się rutyną i wejdą w nawyk. Bez względu na to, na jaki poziom zaawansowania oceniasz te czynności, po prostu spróbuj! Zacznij od małych kroków, wybieraj to, co służy Twojemu ciału i zdrowiu.
Korzystaj ze światła słonecznego w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu
Huberman jest wielkim zwolennikiem wychodzenia na zewnątrz i oglądania światła słonecznego tuż po przebudzeniu. Ta praktyka nie tylko pozwoli Twojemu mózgowi wiedzieć, że jesteś gotowy na nowy dzień, ale także spowoduje pierwsze uwolnienie dopaminy! Dodatkowo, światło słoneczne ma kluczowe znaczenie w kwestii regulowania zegara biologicznego. Patrzenie na nie uwalnia kortyzol, który działa jak „sygnał przebudzenia i sprzyja czuwaniu oraz zdolności do skupienia się przez cały dzień” – twierdzi neurobiolog. Potwierdzają to także liczne badania – poranna ekspozycja na światło słoneczne poprawia jakość snu, sprawia, że jesteś bardziej czujny i skoncentrowany przez cały dzień.
Wybierz się na poranny spacer
To pozwoli połączyć punkt drugi z pierwszym! Pierwszą rzeczą, którą warto wykonać rano jest spacer. Dzięki niemu inicjujesz przepływ wzrokowy i zmniejszasz aktywność neuronową, co niweluje w Tobie niepokój. Wyjście na poranny spacer zapewnia pobudzenie nerwów oka, które przekazują mózgowi informację o tym, że czas zachować czujność. Huberman proponuje przynajmniej dwu-minutowy spacer (10 minut jest świetne, natomiast 30 minut to rewelacja!).
Jeśli interesuje Cię temat dobowego cyklu obiegu energii, sprawdź ten artykuł nawiązujących do Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Znajdziesz go TU.
Sięgaj po wodę zamiast kofeiny
Nawodnienie organizmu z samego rana jest niezbędne dla pobudzenia psychicznego (podczas snu organizm staje się bardziej odwodniony). Warto do wody (najlepiej ciepłej) dodawać pół łyżeczki soli, aby pobudzić przepływ jonów (pomoże to wchłonąć m.in. sód, magnez, potas).
Sięgnięcie w pierwszej kolejności po wodę zamiast po kawę jest też lepszym rozwiązaniem z innego powodu. Jednym z czynników zwiększających senność jest nagromadzenie związku chemicznego zwanego adenozyną. Co to ma wspólnego z kofeiną? Cóż, blokuje ona działanie adenozyny, dzięki czemu czujemy się mniej zmęczeniu. Co prawda prowadzi to do chwilowego podniesienia energii, ale też do ogromnego załamania w południe. Huberman zaleca opóźnienie spożycia kofeiny do 60-90 minut po przebudzeniu, aby umożliwić naturalne usunięcie adenozyny.
Znajdź czas na poranny trening
Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie mózgu w zdrowiu! Huberman zaleca ćwiczenia przez godzinę pięć razy w tygodniu. Jeśli możesz zrobić to rano, świetnie! Jeśli jednak nie, to też w porządku. Lepszy rydz niż nic. Ćwiczenia są kluczową częścią porannej rutyny dla zdrowia mózgu, ale neurobiolog podkreśla także wagę „weekendowe dryfu”, podczas którego regenerujesz się i odpoczywasz przez jeden dzień w tygodniu bez trzymania się żadnego harmonogramu.
PS poranne ćwiczenie usuwają adenozynę z organizmu, podnoszą temperaturę ciała, dając mu sygnał, że nadszedł czas, by się przygotować na nowy dzień.
Zapisuj swoje myśli
Pisanie dziennika to kolejna praktyka z porannej rutyny Andrew Hubermana. Każdego ranka poświęć parę chwil na zapisanie myśli, celów i intencji na rozpoczynający się dzień. Pomaga to w rozwijaniu samoświadomości i jasności umysłu. Może służyć także jako sposób śledzenia postępów w realizacji osobistych celów.
Chcesz wiedzieć, co ludzie sukcesu robią przed śniadaniem? Więcej piszemy o tym TU.
Patrycja Zwolińska
Odkąd zaczęłam podążać drogą zdrowia i większej świadomości moje życie obróciło się do góry nogami. Pokochałam stać na głowie, kiedy wszystko jest na właściwym miejscu – włącznie ze mną. Codziennie uczę się sztuki wdzięczności i zachwytu nad naturą, która nie ma sobie równych. Jest dla mnie najlepszym lekarstwem. Kocham górskie wędrówki w nieznane, ale także wpatrywanie się w piękno kwitnących bzów, chodzenie boso po trawie. Kocham po prostu być ze światem, nie przeciw niemu. Na postrzeganie samej siebie i świata wpłynęły znacznie joga i medytacja, które nieustannie uczą mnie pokory i dystansu. Pasjonuje mnie Ajurweda i Medycyna Chińska, które patrzą na człowieka holistycznie. Odkąd zostałam wegetarianką moją nową pasją stało się roślinne gotowanie – uczę się leczyć pożywieniem. Lubię obserwować niebo i wpatrywać się w gwiazdy, które dzięki astrologii bardziej rozumiem. Wracając na ziemię – jestem studentką dziennikarstwa, która ulgę znajduje w pisaniu. Jestem także marzycielką i wolną duszą, która stale szuka swojej ziemskiej ścieżki.
