Oddech towarzyszy nam od pierwszego wdechu przy przyjściu na świat do ostatniego wydechu na końcu życiowej podróży. Przyśpiesza w momentach wielkich przeżyć, jak zakochanie, osiąganie sukcesów w życiu i pracy, chwili radości. Staje się płytki i cięższy w sytuacjach wymagających i trudnych. Daje nam znać, kiedy nasze ciało i umysł są rozproszone lub osłabione i potrzebuję wytchnienia.
Oddech ma wielką moc i jest integralną częścią nas. Dlatego nie powinniśmy o nich zapominać, a słuchać i obserwować go uważnie. Wspierać go i podążać za jego rytmem. W tym artykule przedstawiamy trzy techniki oddechowe, które możesz wykonać w każdym momencie dnia, a które pozwolą ci zachować balans i równowagę w umyśle i ciele.
DIRGA PRANAYAMA
Oddech trzyczęściowy. Podczas tej pracy z oddechem dotlenisz swój organizm, złagodzisz stres skumulowany w ciele i wszystkie emocje, myśli i uczucia, które pojawiają się w głosie, zmniejszysz poczucie niepokoju. Dodatkowo ta prosta metoda wdechu i wydechu wspomagana trawienie i wspiera szczęście naszych jelit. Idąc powoli za swoim oddechem i czując go w klatce piersiowej i brzuchu, nasz puls spowalnia i ogarnia nas błogi spokój.
To spróbujmy:
Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Sprawdź jak czujesz się w Twoim ciele, czy barki swobodnie opadają w dół, są odciągnięte od uszu. Czy łopatki delikatnie zbliżają się do siebie, a klatka piersiowa jest otwarta. Nie napinaj ciała, a ułóż je tak, żeby był to naturalny i wygodny układ.
Weź głębszy wdech i wydech. Skieruj uwagę na swój oddech i obserwuj. Powoli połóż swoją lewą, a potem prawą rękę na brzuchu, w okolicach pępka. Oddychaj przez nos. Zauważ jak podczas wdechu twój brzuch delikatnie unosi się, wypełnia świeżym powietrzem, zwiększa swoją objętość. A podczas wydechu ocieplone Twoim ciałem powietrze opuszcza okolice brzucha, który delikatnie, bezpiecznie opada i wraca do neutralnej pozycji. Powtórz kilka razy świadomy wdech i wydech. W swoim tempie.
Następnie powoli połóż swoją lewą rękę po lewej stronie żeber, a prawą po prawej. Oddychaj przez nos i zaobserwuj jak teraz powietrze przepływa przed Twoje żebra. Jak ta część ciała unosi się z każdym wdechem i opada. Zwiększa swoją objętość. Poczuj ten ruch również w dłoniach spoczywających delikatnie na żebrach. Powtórz kilka razy świadomy wdech i wydech. W swoim tempie.
Z kolejnym oddechem umieść swoje dłonie na klatce piersiowej, w okolicach serca. Zauważ, jak w rytm oddechu, świadomego wdechu i wydechu porusza się klatka piersiowa. Napełnia chłodnym, świeżym powietrzem i wypuszcza ogrzane wnętrzem ciała. Spokojnie obserwuj, nie zmieniaj oddechu, nie kontroluj go, podążaj za jego rytmem. Powtórz kilka razy świadomy wdech i wydech. W swoim tempie.
UJJAYI PRANAYAMA
Oddech zwycięstwa. Wycisza umysł, łagodzi stres skumulowany w ciele i głosie, a tym samym zmniejsza uczucie niepokoju. Przyjemnie dotlenia organizm. Dodaje energii i poprawia samopoczucie.
To spróbujmy:
Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Sprawdź jak czujesz się w Twoim ciele, czy barki swobodnie opadają w dół, są odciągnięte od uszu. Czy łopatki delikatnie zbliżają się do siebie, a klatka piersiowa jest otwarta. Połóż dłonie na udach. Nie napinaj ciała, a ułóż je tak, żeby był to naturalny i wygodny układ ciała.
Wysuń prawą dłoń przed siebie i skieruj wnętrzem w stronę twarzy, tak jakbyś chciała / chciał przejrzeć się w lusterku w dłoni. Otwórz usta i wykonaj głębszy wdech do wnętrza dłoni. Lekko ściśnij tylną część gardła i z kolejnym wdechem powiedz ciche „hhhaaa”. Wyobraź sobie, że Twój oddech zaparowuje lusterko na dłoni. Powtórz kilka razy świadomy wdech i wydech. W swoim tempie.
Powoli odłóż dłoń na udo i powtórz ćwiczenia na drugą dłoń. W medytacji i jodze dążymy do balansu pomiędzy obiema stronami ciała. Powtórz kilka razy świadomy wdech i wydech. W swoim tempie.
Odłóż obie dłonie na uda, nadal delikatnie ściskaj tylną część gardła nie gubiąc swobodnego oddechu. Zauważ, że w tym momencie podczas wdechu i wydechu towarzyszy Ci cichy świst. Wiele osób ten dźwięk porównuje z odgłosem fal oceanu. Powtórz kilka razy świadomy wdech i wydech. W swoim tempie.
NADI SHODHANA PRANAYAMA
Oddech naprzemienny. Wspomaga pracę płuc i całego układu oddechowego. To bardzo dobra technika w momencie choroby infekcji gardła, wpływa na jego rozluźnienie i swobodniejszy oddech. Wzmacnia układ nerwowy i redukuje stres. Dodatkowo, wspiera równowagę gospodarki hormonalnej.
To spróbujmy :
Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Poczuj jak Twoje ciało wyciąga się do góry, jakby za czubek głowy pociągała Cię do nieba niewidzialna nić. Sprawdź jak czujesz się w Twoim ciele, czy barki swobodnie opadają w dół, są odciągnięte od uszu. Czy łopatki delikatnie zbliżają się do siebie, a klatka piersiowa jest otwarta. Połóż dłonie na udach wnętrzami skierowane ku niebu. Nie napinaj ciała, a ułóż je tak, żeby był to naturalny i wygodny układ ciała.
Lewą dłoń pozostaw na udzie, prawą przyłóż do nosa w taki sposób, żeby palec serdeczny był na lewym nozdrzu, a kciuk na prawym. Podczas wdechu zatkaj kciukiem prawy płatek nosa i wykonach wydech przez lewą dziurkę od nosa. Z kolejnym wdechem zatkaj lewy płatek i weź wydech przez prawą dziurkę. I tak oddychaj świadomie naprzemiennie zatykając lewą i prawą stronę nosa.
W ćwiczeniach oddechowych najważniejszym jest wsłuchać się w siebie i podążać za własnym oddechem. Nie ma tutaj ograniczeń czasowych czy miejsca. Możesz wykonać jedną z powyższych technik w każdym miejscu w ciągu dnia. Nawet jeden świadomy wdech i wydech jest cenny. Oddech nie opuszcza Cię ani na sekundę. Bądź z nim świadomie przez całe życie.
Zainteresował Cię ten temat? Sprawdź, w jaki sposób 9 oddechów oczyszczających może przywrócić Ci harmonię i spokój. Piszemy o tym TU.
Agata Łotowska
„Człowiek jest najpiękniejszą kompozycją głowy, ciała i oddechu” – to zdanie towarzyszy mi w każdej minucie życia! A żyję w rytmie mindfulness, to znaczy zaczynam każdy poranek od medytacji, praktyki jogi a następnie w rytmie slowly slowly uważnie jem, spędzam czas moimi dwoma psami chihuahua – Brunem i Leonem. A potem zachwycam się każdym momentem, oddechem, spotkaniem. Jestem tu i teraz. Uwielbiam pracować z ludźmi! Szczęśliwie to moja pasja i praca jednocześnie. Jestem nauczycielką medytacji MBLC (Mindfulness Based Living Course) i jogi Ashtanga Vinyasa Yoga RYT200. Etatowo pracuję również jako psycholog w biznesie, gdzie zdarza mi się przemycić techniki oddechowe i asany na warsztatach. Od kilku lat mieszkam w Warszawie, którą uwielbiam za wszystkie parki i piękne zielono-miejskie trasy rowerowe. Wolne chwile spędzam z nosem w książkach, słuchając jazzu lub odkrywając warszawskie kawiarenki specialty coffee dojeżdżając do nich na moim miętowym rowerze.
