Czy to możliwe, aby jeden składnik mineralny radykalnie wpływał na to, jak funkcjonuje cały Twój organizm? Zdecydowanie tak i niedobór żelaza jest tego najlepszym świadectwem. Odczuwasz brak energii, masz problemy ze snem, a stan Twojej skóry mocno się pogorszył? Być może to właśnie on jest winowajcą. Dziś sprawdzamy, jak jeszcze objawia się niedobór żelaza i jak z nim walczyć?
Niedobór żelaza – dlaczego nie należy do niego dopuścić?
Szacuje się, że na świecie jest ok 79 milionów wegan i 1.5 miliarda wegetarian. Zgadujemy, że na diecie roślinnej jest również wielu z Was, a pewnie większość w okresie tranzycji z tradycyjnej diety mięsnej była uczulana na dbanie o podaż żelaza na co dzień. Jesteśmy przyzwyczajeni, że to właśnie mięso jest jego najlepszym źródłem, a każda osoba, która zacznie odmawiać sobie kiełbasek i kotletów bardzo szybko skaże się na niedobór żelaza. Faktem jest, że wśród produktów spożywczych zawierających największą ilośc tego składnika czerwone mięso plasuje się bardzo wysoko na liście. Zanim przejdziemy do alternatywnych źródeł żelaza, skupmy się na chwilę na tym, dlaczego jest ono właściwie tak istotne dla naszego zdrowia. Do głównych funkcji żelaza zaliczamy:
Transport tlenu i magazynowanie: Żelazo działa jak naturalny transporter dla tlenu, dostarczając go z płuc do każdego zakamarka ciała. Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka zawartego w czerwonych krwinkach, które wiąże i przenosi tlen z płuc do wszystkich komórek organizmu. Myoglobina, inny rodzaj białka zawierającego żelazo, magazynuje i uwalnia tlen w mięśniach, co jest istotne podczas aktywności fizycznej.
Odporność: Jeśli czujesz, że co chwila łapiesz przeziębienie, być może odpowiedzialny jest za to niedobór żelaza. Jak już wspomnieliśmy, żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen i uczestniczą w transporcie substancji odżywczych. Prawidłowa liczba czerwonych krwinek jest kluczowa dla efektywnego funkcjonowania układu immunologicznego oraz prawidłowej pracy komórek odpornościowych takich jak limfocyty, makrofagi i neutrofile. Ponadto żelazo pomaga też organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników, dodatkowo wzmacniając ciało w walce z patogenami.
Prawidłowa praca mózgu: Kolejną korzyścią z prawidłowego transportu tlenu w organizmie jest to, że optymalna ilość jego cząsteczek dostarczana jest mózgowi. Kiedy nasz wewnętrzny system operacyjny kryjący się w tym organie zostanie odpowiednio odżywiony, działa w pełnej sprawności, a my nie mamy problemów z koncentracją, podejmowaniem decyzji, pamięcią czy analizowaniem faktów.
Prawidłowy rozwój organizmu: Niedobór żelaza może sprawić, że młode organizmy nie będą rozwijać się prawidłowo. Dlaczego? W okresie dojrzewania organizm doświadcza szybkiego wzrostu i rozwój komórek, tkanek i narządów. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen do wszystkich komórek, wspierając tym samym prawidłowy rozwój. W miarę wzrostu ciała zwiększa się również objętość krwi, co wymaga większej ilości hemoglobiny i czerwonych krwinek. Żelazo jest kluczowym składnikiem tej produkcji. Ponadto składnik ten odgrywa rolę w syntezie neuroprzekaźników, co ma wpływ na rozwój układu nerwowego i funkcje poznawcze.
Piękno skóry, włosów i paznokci: Żelazo jest niezbędne do wzrostu i regeneracji komórek, co ma istotne znaczenie dla utrzymania zdrowej skóry. Pomaga również w utrzymaniu struktury włókien kolagenowych, które nadają jej elastyczność. Żelazo wspomaga też produkcję keratyny, białka budującego strukturę włosów. Wpływa to pozytywnie na ich wytrzymałość, sprężystość i ogólny stan. Niedobór żelaza bardzo często objawia się zwiększoną łamliwością paznokci, wypadaniem włosów oraz pojawianiem się wyprysków oraz szarzeniem skóry.
Zwiększanie odporności na stres oraz wspieranie zdrowia psychicznego: Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, co z kolei może skutkować uczuciem chronicznego zmęczenia, osłabienia i braku energii. Te fizyczne objawy mogą wpływać na poziom stresu i ogólny stan psychiczny. Niedobór żelaza może prowadzić też do zaburzeń koncentracji, co może zwiększać stres związany z trudnościami w pracy lub codziennym życiu. To jeszcze nie wszystko! Niedobór żelaza może wpływać na funkcje mózgowe, w tym na produkcję neurotransmiterów, takich jak serotonina. Zmiany w poziomach neurotransmiterów mogą wpływać na nastrój, prowadząc do uczucia niepokoju lub drażliwości.
Prawidłowy cykl snu: Żelazo jest niezbędne do produkcji melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy snu i czuwania. Niedobór żelaza może zakłócać produkcję melatoniny, co wpływa na regularność snu. Jak już wspominaliśmy, niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, co z kolei skutkuje chronicznym zmęczeniem i osłabieniem. Osoby z niedoborem żelaza mogą odczuwać trudności z utrzymaniem energii w ciągu dnia, ale także mieć trudności z osiągnięciem w pełni regenerującego snu w nocy.
Jak widzisz, niedobór żelaza może dramatycznie zmienić Twoje samopoczucie i kondycję fizyczną na co dzień. W związku z tym, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tego składnika, dieta staje się kluczowym narzędziem do dbania o jego optymalny poziom.
Niedobór żelaza – jak go zwalczać dietą?
Wróćmy do kwestii diety. Wbrew przekonaniom naszych ukochanych babć, które najchętniej w ramach dodawania nam siły serwowałyby nam kotlet za kotletem, mięso nie jest jednym źródłem żelaza. Prawdą jest jednak, że osoby będące na diecie roślinnej, szczególnie te w okresie tranzycji, powinny ze zwiększoną uważnością podejść do serwowania sobie tego składnika w naturalny sposób, aby nie narazić swojego ciała z nieprzyjemnościami wynikającymi z niedoboru żelaza. Od razu zaznaczamy, że dbanie o odpowiedni poziom tego składnika nie wymaga wielkiej kulinarnej ekwilibrystyki, ponieważ żelazo można znaleźć w wielu pysznych produktach, takich jak:
– Natto: 15.1 mg w szklance gotowanego produktu (więcej o tym produkcie na bazie fermentowanej soi przeczytasz TU),
– Soja: 9.9 mg w szklance surowego produktu,
– Biała fasolka: 6.6 mg w szklance gotowanego produktu,
– Soczewica: 6.6 mg w szklance gotowanego produktu,
– Czerwona fasolka: 5.2 mg w szklance gotowanego produktu,
– Ciecierzyca: 4.7 mg w szklance gotowanego produktu,
– Tempeh: 4.4 mg w szklance,
– Tofu: 1.5 mg w 100 gramach.
Żelazo znajdziemy również w zielonych liściastych warzywach, ale mimo że to właśnie one utożsamiane są z najlepszym źródłem tego składnika na diecie roślinnej, zawierają go tak naprawdę niewiele. Szacuje się, że 100 g szpinaku zawiera jedynie ok. 2.6 mg żelaza. Do pozostałych, mniej bogatych źródeł tego składnika zaliczamy orzechy, przede wszystkim nerkowce, otręby, pestki i olej z dyni czy kakao. Jeśli chcesz zadbać o to, aby żelazo wchłaniało się w Twoim organizmie prawidłowo, pamiętaj aby do każdego posiłku włączać produkty zawierające witaminę C, która zwiększa stabilność i przyswajalność żelaza w przewodzie pokarmowym.
Poziom żelaza w organizmie możesz sprawdzić wykonując proste badanie krwi. Jak się do niego prawidłowo przygotować? Nasze porady znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
