Spadek temperatur za oknem często oznacza rozpoczęcie maratonu kichania, pokasływania i osłabienia. Dbanie o siebie w tym wymagającym dla zdrowia okresie to nie tylko zamiana t-shirtu na ciepły sweter i pamiętanie o noszeniu czapki ku uciesze mamy. To też zintensyfikowane działania na rzecz dopieszczenia tego, co mamy w środku – z mikroflorą jelitową na czele.
Zaczynamy od środka
Mikroflora jelit, zwana też mikrobiotą czy mikrobiomem, to wyjątkowo licznie zamieszkałe środowisko. Statystyczny dorosły nosi w sobie ponad 100 tryliardów mikroorganizmów, z czego mniej więcej połowa, o łącznej wadze ok 1,5-2 kg, zamieszkuje jelita. Suma tych niezwykle cennych dla naszego zdrowia mikrostworzeń zawiera 150-200 razy więcej genów niż wszystkie inne komórki ludzkiego ciała razem wzięte. W grupie siła? Z pewnością. Jelitowa flora bakteryjna odpowiada za:
– Produkcję witamin, m.in. tiaminy, ryboflawiny i witaminy K,
– Prawidłową pracę układu pokarmowego,
– Trawienie mleka,
– Trawienie błonnika,
– Rozkładanie potencjalnie toksycznych składników jedzenia,
– Regulowanie stanów zapalnych,
– Branie udziału w procesie wytwarzania neuroprzekaźników m.in. serotoniny i regulowanie pracy mózgu.
Mimo że pierwsze badania nad florą bakteryjną zostały przeprowadzone już w 1885 r., dopiero od niedawna lekarze, naukowcy i dietetycy przypisują jej kluczową rolę w procesie utrzymywania optymalnego zdrowia. Chociaż świat mikroorganizmów zamieszkujących ludzkie ciało nie jest jeszcze w pełni zeksplorowany wiadomo, że odpowiednia dieta karmi nie tylko nas, ale też 300-500 różnych gatunków bakterii zamieszkujących nasze jelita. Co zatem powinno znaleźć się w ich menu? Na pewno:
Miso
Masz ochotę na zupę? Zamień tradycyjną pomidorówkę na wybitnie odżywczy wywar miso, a jeśli nie masz czasu na gotowanie, dodaj tę pastę z fermentowanej soi do dipu, gulaszu, a nawet hummusu. Poza solidną porcją bakterii odrobina tej pasty wzbogaca potrawy o smak umami, o którym więcej możesz przeczytać TUTAJ. Bogata w łatwo przyswajalne białko, miso może różnić się kolorem (od jasno po ciemnobrązowy) i smakiem (od lekko słodkawego po intensywnie słony) w zależności od długości procesu fermentacji. Jeśli w okresie jesienno-zimowym polubisz się z jej aromatem, latem koniecznie wypróbuj lodów o smaku miso, mikrodobra przecież nigdy za wiele.
Kefir
Polskie dobro narodowe. Dla tradycjonalistów w wersji mlecznej, z ekologicznego mleka, dla wegan w wersji kokosowej lub migdałowej. Już jego nazwa zdradza, jak będzie się czuł nasz brzuch po jednej porcji tego odżywczego napoju – z języka tureckiego „keyif” oznacza czucie się dobrze po jedzeniu. Poza ok. 60 szczepami bakterii i drożdży, które namnażają się już w ciągu 24 godzin dzięki zawartym w mleku cukrom, kefir to też bogactwo kwasów organicznych i peptydów. Jest pyszny, niskokaloryczny, bogaty w białko i łatwy do przygotowania w domu – wystarczy zaopatrzyć się w kilka kapsułek bakterii (do kupienia w większości sklepów ekologicznych), słoik, gazę i 1 dzień cierpliwości! 🙂
Pistacje
Wyrwij się z orzechowej nudy i zamień porcję standardowych przekąsek na pistacje. Te tradycyjnie pochodzące z Iranu orzechy zawierają bakterie ze szczepu Bifidobacteria, a te, jak pokazują badania przyczyniają się do zmniejszania stanów zapalnych i wspierają prawidłową pracę flory bakteryjnej jelit. Jedz je więc na zdrowie i nie bój ich kaloryczności – porcja 30 gram zawiera 130 kcal i 6 gram białka, dokładnie tyle, ile jedno jajko.
Czosnek
Prebiotyki to niestrawione składniki żywności, głównie w postaci węglowodanów, pobudzające wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym. Jednym z najtańszych, najbardziej popularnych i najbardziej skutecznych prebiotyków jest czosnek. Nie tylko wspiera namnażanie przyjaznych bakterii ze szczepu Bifidobacteria, ale również chroni organizm przez rozwojem patogenów. Lubisz jego smak, ale masz problem z zapachem? Zneutralizuj go dodając do potrawy listki świeżej mięty lub jabłko.
Maliny
Błonnik pokarmowy wpływa bezpośrednio na to, jak działa nasza mikrobiota i cały układ pokarmowy. Maliny to jego idealne owocowe źródło – 100 gram zawiera aż 7 gram błonnika, dostarczając jednocześnie jedynie ok. 4,4, gram cukru. Świetnie sprawdzą się jako baza koktajli, odświeżający składnik sałatek czy dodatek do domowej produkcji deserów.
Florę jelitową możesz wspierać również przy pomocy coraz bardziej popularnych suplementów. Konsumenci na całym świecie sięgają po nie tak często, że wartość tego sektora do końca 2024 r. szacowana jest na prawie 1,5 miliarda dolarów. Zanim dasz się ponieść szałowi zakupów i zasilisz te statystyki sprawdź, czy naprawdę potrzebujesz wspierać się suplementami. Pomocne pytania znajdziesz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
