Masa składników odżywczych, łatwość przygotowania i smak, który może dawać przyjemność porównywalną do tej odczuwanej po zjedzeniu deseru. Smoothie to płynne szczęście, o ile jest odpowiednio przygotowane. Jakich błędów nie popełniać, żeby dawać sobie jak najwięcej koktajlowych korzyści? Sprawdzamy!
Koktajlowy zawrót głowy
Trudno o bardziej wielozadaniowy posiłek niż smoothie. Można się nim napić, zaspokoić głód, odciążyć układ pokarmowy po maratonie cięższych kolacji, zapewnić sobie wiekszą dawkę antyoksydantów i witamin niż moglibyśmy przejeść w inny sposób, a do tego niczym ulubione akcesorium zmieści się ono w nawet małej torebce i przyjdzie na ratunek, kiedy głód dopadnie nas z dala od kuchni czy ulubionej knajpki z daniami na wynos. W ferworze dania sobie tego, co dla ciała najlepsze, można jednak przedobrzyć i zamienić koktajl w ociekający cukrem deser. Nie ma w tym oczywiście nic złego, jeśli to właśnie na deser masz ochotę. Jeśli jednak wolisz, żeby koktajl spełniał bardziej prozdrowotne funkcje, upewnij się, czy nie popełniasz tych błędów:
Za dużo cukru
Świeże owoce, suszone owoce, dosładzane dodatki i napoje roślinne, syrop klonowy lub miód do smaku… To prosta droga do tego, żeby Twój koktajl dostarczył więcej cukru w jednim posiłku niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, które zgodnie z rekomendacjami WHO nie powinno przekroczyć 50 gramów dla osób dorosłych. Regularne spożywanie produktów o bardzo wysokiej zawartości cukru może prowadzić do rozwoju otyłości, cukrzycy i zaburzeń gospodarki hormonalnej. Podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, zwiększa się również stężenie triglicerydów i prawdopodobieństwo zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego. Jak zauważa dietetyczka Kelly LeVeque zawarta w owocach fruktoza przyczynia się do magazynowania tkanki tłuszczowej o aż 20-30% szybciej niż glukoza! Dlatego warto ograniczyć ilość owoców w smoothie do 1/4 szklanki i bazować na tych o niskim indeksie glikemicznym (więcej piszemy o nim TU).
Za mało białka i/lub tłuszczu
Skupiając się na tym, aby Twoje smoothies składały się głównie z wysoko węglowodanowych owoców, łatwo możesz pominąć dwa pozostałe makroskładniki, które powinny być nieodłącznymi elementami zbilansowanej diety: tłuszczach i białkach. Węglowodany trawią się najszybciej z nich, przez co koktajle składające się głównie z cukru poza zachwianiem równowagi hormonalnej mogą nasycić na dużo krócej, mimo solidnej porcji i podaży kalorycznej. Białka wspomagają zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej, przyśpieszają regenerację mięśni po wysiłku, wspierają procesy obudowy uszkodzonych komórek, wspierają metabolizm czy udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał. Tłuszcze natomiast są źródłem długotrwałej energii, wspierają prawidłową pracę mózgu i serca, odpowiadają za nawilżenie skóry oraz pełnią szereg funkcji strukturalnych i budulcowych. Aby Twój koktajl był w pełni zbilansowanym posiłkiem, nie zapomnij o wrzuceniu źródeł tych dwóch makroskładników do blendera.
Ograniczanie źródeł składników odżywczych
Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Uwzględniając w niej jak najwięcej różnorodnych produktów łatwiej jest dostarczyć organizmowi pełen pakiet niezbędnych składników odżywczych. Dr Megan Rossi, amerykańska dietetyczka i ekspertka od zdrowia jelit uważa, że dla zapewnienia sobie optymalnej ilości składników odżywczych pochodzenia roślinnego, przyczyniających się do zachowania zdrowej flory bakteryjnej w jelitach, warto spożywać 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo. Owoce, warzywa, świeże zioła, adaptogeny, pestki, nasiona – wybór jest naprawdę duży, wystarczy włączyć kreatywność. Porzuć więc na chwilę ten jeden ulubiony przepis na koktajl, który z braku innych opcji wypijasz każdego dnia i daj się ponieść odkrywaniu nowych smaków. Brakuje Ci inspiracji? Sprawdź naszą listę najlepszych zielonych superfoods, które urozmaicą Twoje koktajle i zamienią je w prawdziwe, zróżnicowane bomby odżywcze. Znajdziesz ją TUTAJ.
Nieumiejętne ocenianie porcji
2 duże mrożone banany, garść pestek dyni, duża łyżka masła orzechowego, szklanka truskawek, pół szklanki płatków owsianych, może jeszcze jakieś białko, suszone owoce dla osłody – dasz radę zjeść to wszystko na raz w wersji niezblendowanej? Może być ciężko. Przerabiając posiłki na koktajle łatwo jest dać się ponieść i dostarczyć sobie dużo więcej kalorii niż ogranizm tak naprawdę potrzebuje. Żeby uniknąć niepotrzebnego przeciążenia naucz się komponować koktajle ze specjalistką. Niezawodna formuła wspomnianej już Kelly LeVeque, z której korzystają gwiazdy takie jak Jessica Alba czy Jennifer Garner to:
20 gram białka + 10 gram błonnika + 1 stołowa łyżka tłuszczu + garść zielonych, liściastych warzyw + 1/4 szklanki owoców, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym + ulubione superfoods + niesłodzona, płynna baza (np. mleko roślinne, woda kokosowa) = pełen smaku koktajl, który zbalansuje poziom cukru we krwi, doda Ci energii na dłużej i nasyci jak pełnowartościowy posiłek
Dodatek czy posiłek
Wiesz, że w teorii koktajle powinny sprawiać, że poczujesz lekkość i przypływ energii, ale Ty po wypiciu swojej porcji marzysz o tym, żeby zapaść w sen zimowy, i to najlepiej od razu na krześle, bo nie masz siły dojść do łóżka? Być może wypijasz go nie jako posiłek, ale dodatek do posiłku? Wiesz już, jak łatwo jest przedobrzyć z kalorycznością koktajli. Dołączając go do posiłku w ciągu dnia może okazać się, że po prostu zjadasz dwa obiady na raz. Nawet jeśli są one pełne zdrowych, odżywczych produktów, to i tak za dużo do przerobienia dla organizmu. Konsekwencji chronicznego przejadania się jest sporo: gwałtowny przyrost masy ciała, problemy z koncentracją, spowolnienie perystaltyki jelit, zaburzenia gospodarki hormonalnej czy spadki nastroju. Nie chcesz przeciążać ciała? Celebruj bardziej skoncentrowane smoothies jako ulubione samodzielne posiłki.
Nie wiemy, jak Ty, ale my nabraliśmy ochoty na szklankę pysznego koktajlu. Dziś dzień w biegu, więc korzystamy z naszych ulubionych, sprawdzonych przepisów, stworzonych przez naszych ukochanych Twigowych współpracowników w ramach 7-dniowego smoothie challenge. Jeśli masz ochotę posmakować nowości, przepisy czekają na Ciebie TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
