Wiosna to okres, w który wchodzimy z nową energią. Więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, często aktywnie. Jemy lżejsze posiłki, z większą ilością świeżych warzyw i owoców. Wracamy do naszych ulubionych aktywności fizycznych, które zarzuciliśmy ze względu na zimowy chłód. To dobry moment, by przyjrzeć się naszym nawykom i obrać azymut na zdrowie. Nie wiesz od czego zacząć? Na przykład od talerza. Spieszymy z pomocą i podpowiadamy, co warto zrobić, by za pomocą diety (i nie tylko) zadbać o dobre samopoczucie!
Jesteś częścią natury
Wraz z wiosną natura powoli budzi się do życia. Jesteśmy jej częścią, więc w sposób naturalny i my ulegamy temu rytmowi! Zauważając, jak zmieniają się pory roku i dopasowując do nich swój styl życia, możemy działać skuteczniej, ale też z większą łagodnością dla siebie samych. Zwróć uwagę na wiosenne zmiany, jakie zachodzą wokół Ciebie. Poświęć chwilę na obserwację swojego ciała, poziomu energii i chęci do działania. Możesz wprowadzić dobre praktyki, które ułatwią Ci to zadanie jak: journaling czy medytacja. Zapewne spostrzeżesz, że Twoja energia rośnie i masz więcej motywacji do zmiany nawyków. Warto wykorzystać ten moment i wejść w kolejne miesiące z paletą dobrych przyzwyczajeń związanych z odżywianiem i stylem życia!
Wiosenne odżywianie
Wraz ze zmieniającymi się porami roku, nasza dieta powinna ulegać delikatnym modyfikacjom, tak by czerpać z tego, co najlepsze oferuje natura w danym momencie.
Rotowanie produktów w naszym jadłospisie zgodnie z porą roku jest korzystne na wielu poziomach. Zapewnia nam większą różnorodność, którą nasz organizm uwielbia! Im więcej różnych warzyw i owoców w diecie, tym mniejsze ryzyko niedoborów, lepsza mikroflora bakteryjna, a co za tym idzie, lepsze samopoczucie! O czym pamiętać komponując wiosenne menu?
Postaw na sezonowość
Sezonowe owoce i warzywa mają więcej wartości odżywczych. Przebywają krótszą drogę od dostawców do naszego stołu. Można je często upolować na osiedlowych ryneczkach prosto od lokalnych rolników. Bazowanie na produktach sezonowych sprawia, że dieta jest bardziej odżywcza. Są świeże, obfitują w większą ilość witamin i minerałów. Mają też często niższą cenę niż egzotyczne produkty, które muszą przebyć do nas wiele kilometrów. Wybieranie lokalnych warzyw i owoców oznacza też mniejszy ślad węglowy, dzięki czemu możesz zadbać o planetę. Dodatkowym bonusem jest smak! Nic nie smakuje tak dobrze, jak warzywa i owoce w szczycie ich sezonu. Wiosną komponuj swoje posiłki ze szparagów, rzodkiewki, rabarbaru, bobu czy pierwszych, soczystych truskawek.
Białko i jeszcze raz białko
Wraz z większym wyborem świeżych warzyw i owoców budzi się w nas ochota na sałatki i inne lekkie posiłki. Warto jednak pamiętać, żeby znalazło się w nich źródło białka! To właśnie ono pozwala nam budować mięśnie, a im więcej masy mięśniowej mamy, tym szybszy jest nasz metabolizm! Dobrym źródłem białka są: mięso, ryby, nabiał czy jaja. Do diety warto włączyć też jego roślinne źródła jak np. strączki, tofu, tempeh czy kasze.
Zadbaj o kolorowy talerz
Większy wybór oznacza większą różnorodność w diecie! Po zimie, kiedy mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw czy owoców, warto stawiać na jak największą ilość sezonowych produktów. Mój tip to wrzucanie do koszyka co najmniej 3-4 różnych warzyw i owoców. Da nam to ładną bazę do budowania posiłków i zapewni niezbędne witaminy i składniki mineralne. Pamiętaj, że prawidłowo dobrana, odżywcza dieta to też świetny sposób na budowanie odporności. Przedwiośnie to okres zwiększonej ilości zachorowań. Jeśli chcesz wspomóc swój organizm opieraj się na sezonowych warzywach i owocach, a następnie dorzuć zdrowe tłuszcze, zioła, przyprawy i kiszonki. Kluczowe znaczenie będą mieć kwasy omega-3, które działają silnie przeciwzapalnie. Jeśli nie dostarczasz sobie ich odpowiedniej ilości z dietą (a wiele z nas nie dostarcza), postaw na jakościowe suplementy. W naszej redakcji korzystamy z tych o sprawdzonej, wysokiej jakości, czyli nikalab. Zawierają one niezbędne dla kobiet składniki, które wspierają dobre samopoczucie! Zawarte w nich witaminy i składniki mineralne oraz właśnie kwasy omega-3 są dopasowane do potrzeb kobiecego ciała.
Czas na koktajl!
Podczas zimniejszych miesięcy nie zawsze mamy ochotę na sięganie po smoothies czy soki. Kiedy robi się cieplej warto więc wprawić blendery w ruch. To idealny sposób, żeby jeszcze bardziej urozmaicić swoją dietę. Blendując cząstki warzyw i owoców, dostarczamy sobie nie tylko witamin, enzymów i minerałów w nich zawartych, ale też niezbędny dla prawidłowej przemiany materii i odpowiedzialny za utrzymanie stanu nasycenia na dłużej błonnik. To też prosty sposób, żeby przemycić do diety trochę superfoods, jak kurkumę, siemię lniane czy bogaty w foliany szpinak. Nasz patent? Eksperymentuj z bazami smoothies, zamień nieśmiertelne banany na mrożoną cukinię, dynię lub kalafiora.
Filary wspierające dietę
Ruch
Dłuższe i cieplejsze dni oznaczają więcej czasu i motywacji do ćwiczeń, w tym tych na świeżym powietrzu. Warto skorzystać z tej opcji, bo ruch w naturze daje duże ukojenie naszemu układowi nerwowemu. Weź matę pod pachę i zrób praktykę jogi w parku, a następnie przejdź się na boso po trawie. Zafundujesz swojemu ciału i psychice małe spa. Dodatkowo aktywność fizyczna ma duży wpływ na nasz metabolizm. Ruch może stanowić o nawet 20% -30% naszej przemiany materii. Nie musisz od razu zabierać się za bardzo intensywne ćwiczenia. W badaniach wykazano, że łagodna praktyka jogi lub sesja pilatesu będą mieć pozytywny wpływ na Twój metabolizm.
Sen
Choć może długie zimowe poranki bardziej sprzyjają wysypianiu się, wiosną nie możesz rezygnować z odpowiedniej ilości snu! Jakościowy, trwający odpowiednio długo wypoczynek nocny przyspiesza nasz metabolizm, daje nam energię do działania i poprawia kondycję psychiczną. Aby podnieść jakość snu warto zwrócić uwagę na związane z nim nawyki. Postaraj się chodzić spać i wstawać o podobnych porach. Odłóż telefon, komputer przynajmniej na 2h przed snem i poświęć wieczór na relaksujące i wyciszające praktyki. Możesz zrobić krótką jogę na dobry sen, odpalić ulubione świeczki czy kadzidło i poczytać lub wziąć długą, relaksującą kąpiel. Pamiętaj, że słabej jakości sen to gorsza jakość życia. Jeśli masz problemy z zasypianiem warto zwrócić uwagę na swoją dietę i upewnić się, że nie masz niedoborów witamin z grupy B. Szczególnie istotne są cholina i witamina B12, których niedobory mogą powodować zaburzenia snu.
Nasłonecznienie i odpowiedni poziom witaminy D
Jasne, wiosenne poranki to idealny moment na nasłonecznienie! Wystaw się na działanie światła słonecznego na 15 minut o poranku. Pozwala to lepiej uregulować rytm okołodobowy, wpływa pozytywnie na naszą gospodarkę hormonalną. Mimo, że słońca będzie coraz więcej, nie odstawiaj witaminy D3! Jako, że zdecydowana większość Polaków ma niedobory tej witaminy, najnowsze zalecenia sugerują całoroczną suplementację. Nawet, jeśli teraz, będziesz spędzać więcej czasu na zewnątrz, przyjmuj kapsułki z witaminą D regularnie. Wybierając suplement sięgaj po sprawdzonych producentów. Zwróć uwagę na informacje z tylnej etykiety: czy producent podaje formę i źródła składników oraz szczegółowo opisuje stężenia, unikaj sztucznych dodatków smakowych i wybieraj produkty z certyfikatami jakości. Potrzebujesz rekomendacji? Nasza redakcyjna polecajka to marka nikalab.
Wraz z wiosną przychodzi do nas nowa energia do działania. Warto z niej skorzystać! Działaj metodą małych kroków i powoli wprowadzaj zdrowe nawyki, które będą wspierać Twoje zdrowie, metabolizm i dobre samopoczucie.
Artykuł powstał we współpracy z marką nikalab. Więcej dowiesz się o niej TU.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
