Czekasz z utęsknieniem na weekend, aby chociaż przez chwilę odpocząć od codziennych wyzwań? Nie możesz doczekać się, kiedy w końcu nadejdzie piątkowy wieczór, ale już mniej więcej w połowie niedzieli orientujesz, że Twoje zmęczenie nie tylko wcale nie minęło, ale być może nawet się nasiliło? Prawdopodobnie popełniasz małe, ale z perspektywy ładowania baterii niezwykle istotne błędy. Dzisiaj podpowiemy Ci, jak skutecznie regenerować się w weekend.
Dlaczego tak trudno regenerować się w weekend?
Natura jest mądra, dużo mądrzejsza od nas. Dlatego zostaliśmy stworzeni tak, aby poddając się jej naturalnym cyklom optymalnie funkcjonować, zarówno na poziomie fizycznym, jak i intelektualnymi i emocjonalnym. Doba ma 24 godziny i wyznacza rytm naszego naturalnego zegara biologicznego. Tzw. cykl dobory reguluje większość procesów fizjologicznych człowieka, m.in.: rytm snu i czuwania, termoregulację, procesy metaboliczne czy produkcję poszczególnych hormonów. Regeneracja, która w największym stopniu odbywa się wtedy, kiedy śpimy, to proces, w którym organizm naprawia, odbudowuje i odnawia swoje struktury i funkcje. To właśnie wtedy zachodzą procesy takie jak:
Odzyskiwanie energii: Proces regeneracji pozwala na odbudowę zużytych zasobów energetycznych. W czasie snu i innych okresów regeneracyjnych organizm ma szansę na odnowienie poziomu energii, co jest niezbędne do utrzymania aktywności fizycznej i psychicznej.
Naprawa tkanek: Regeneracja pomaga w naprawie i odbudowie uszkodzonych tkanek. Na przykład, podczas snu organizm produkuje hormony wzrostu, które wspomagają regenerację tkanek mięśniowych, a także naprawę komórek i struktur skóry.
Wzmocnienie układu immunologicznego: Okresy regeneracji są istotne dla wzmacniania układu immunologicznego. W trakcie snu organizm produkuje substancje chemiczne, takie jak interleukiny, które wspierają funkcję odpornościową.
Redukcja stresu: Okresy regeneracyjne, zwłaszcza sen, są związane z redukcją poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Właściwa regeneracja pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej, co wpływa korzystnie na zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.
Niestety często jest tak, że mimo najlepszych chęci, kiedy w końcu przychodzi upragniony weekend, a wraz z nim wizja odpoczynku, nie jesteśmy w stanie się zregenerować. Dlaczego? Do najważniejszych przyczyn można zaliczyć:
– Kompensowanie braku czas na aktywności towarzyskie w ciągu tygodnia, co prowadzi do zarywania nocy w piątek i sobotę,
– Nadmierne spożycie alkoholu, który przeciąża organizm,
– Zamienianie pracy zawodowej na pracę w domu, np. wymagające dużego zaangażowania fizycznego sprzątanie,
– Nieumiejętność „odcięcia” się emocjonalnego od negatywnych czy stresujących sytuacji, które działy się w ciągu tygodnia.
Jak skutecznie regenerować się w weekend?
Nie będziemy nikogo namawiać do tego, aby w weekendy przyjmować tryb ascetyczno-pustelniczy i izolować się od wszelkiej maści przyjemności, od tych kulinarnych po społeczne. Warto jednak zaplanować swój weekend z głową, aby mieć przestrzeń i na to, co daje rozrywkę, za którą ciało musi ponieść jakiś koszt, oraz na prawdziwą, pełną regenerację. Oto co możesz zrobić, aby skutecznie regenerować się w weekend:
Postaw na sen Nie ma pełnej regeneracji bez wysokiej jakości snu. Postaraj się, aby przynajmniej w jedną weekendową noc znaleźć się wcześniej w łóżku i nie odkładać czasu zaśnięcia na nienadchodzące „później”, bo musisz odpisać na wiadomości czy obejrzeć chociaż jeden odcinek serialu. Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Podczas snu zachodzą różne procesy biologiczne, które są istotne dla utrzymania zdrowia i pełnej sprawności: regeneracja tkanek, wyciszanie układu nerwowego, wzmacnianie pamięci i procesów poznawczych, wzmacnianie układu odpornościowego, regulowanie gospodarki hormonalnej czy redukcja stresu. Pamiętaj o tym podczas weekendowych wieczorów.
Zredukuj stres No właśnie, stres. To jeden z największych zabójców XXI w., który sprawia, że częściej chorujemy na serce, dostajemy depresji czy cierpimy z powodu chorób autoimmunologicznych. Jeśli Twój tydzień od poniedziałku do piątku wypełniony jest aktywnościami, które budzą lęk albo podnoszą ciśnienie, naucz się priorytetyzować rytuały relaksacyjne. Zacznij medytować, postaw na lekki trening, wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych albo po prostu pójdź na spacer, który pomoże Ci przywrócić uważność na to, co dzieje się w ciele.
Bądź z bliskimi Czy wiesz, że wystarczy 20 sekund przytulania się z bliską osobą, aby zredukować poziom stresu i sprawić, że w organizmie zacznie wydzielać się oksytocyna, zwana też hormonem miłości albo przywiązania? Posiadanie silnych relacji społecznych i wsparcia bliskich jest też korzystne dla zdrowia na innych poziomach. Osoby samotne mogą mieć mniejszy dostęp do wsparcia społecznego, co może utrudniać radzenie sobie ze stresem i trudnościami życiowymi. Samotność przyczynia się też do większego ryzyka wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy nadciśnienie tętnicze. Może ona również wpływać na nawyki zdrowotne, takie jak dieta czy aktywność fizyczna. Warto też wspomnieć, że samotność może prowadzić do stresu i negatywnych skutków psychicznych, takich jak depresja, lęki czy inne problemy emocjonalne. Stres związany z samotnością może wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego osłabiając naszą odporność. Jeśli chcesz uniknąć takich konsekwencji i skutecznie regenerować się w weekend, uwzględnij w swoim planie aktywności z najbliższymi.
Jedź świadomie Potraktuj weekend jako moment zwiększenia świadomości na to, co ląduje na Twoim talerzu. Nie musisz wyrzekać się kulinarnych przyjemności, ale zwróć uwagę, aby balansować to, co zjadasz. Jeśli wiesz, że wieczorem czeka Cię obfita kolacja z przyjaciółmi, na śniadanie i obiad zjedz lekkie posiłki bazujące na świeżych owocach i warzywach. Znajdź też chwilę na zakupy, aby zaopatrzyć się w produkty, które przez resztę tygodnia pozwolą Ci na przygotowane szybkich, odżywczych i dodających energię posiłków.
Znajdź chwilę tylko dla siebie Jeśli od poniedziałku do piątku żonglujesz kontaktami zawodowymi, a po godzinach non stop jesteś w towarzystwie bliskich, pewnie trudno jest Ci znaleźć w głowie przestrzeń na własne przemyślenia czy potrzeby. Pamiętaj jednak, że takie chwile wzmożonej świadomości, ukierunkowane na wewnętrzne „ja”, pomagają regenerować się jeszcze skuteczniej. Możesz w tym czasie eksperymentować z różnymi technikami relaksacyjnymi, praktykować mindfulness czy rozwijać nowe umiejętności, poświęcając się ukochanym hobby.
Udaje Ci się wygospodarować co weekend chwilę tylko dla siebie, ale zupełnie nie wiesz, co z tym czasem zrobić? Skorzystaj z naszych wskazówek na to, jak celebrować siebie każdego dnia. Piszemy o tym TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
