Wszyscy mierzymy się dziś z tym samym problemem – kompulsywnej, nadmiernej konsumpcji przekonuje nas autorka książki “Niewolnicy dopaminy. Jak odnaleźć równowagę w epoce obfitości” Anna Lembke. Mówiąc “wszyscy” autorka nie jest gołosłowna, bo ma na myśli również siebie. Zaczynając tę lekturę, przypuszczałam, że mogę i swoje nazwisko dopisać do tej grupy. Po jej skończeniu nie miałam już wątpliwości, że istnieją sfery, w których muszę udać się na 4 tygodniowy dopaminowy detoks. Skąd akurat taki przedział czasowy? Dowiecie się, czytając dalej.
To jest książka o uzależnieniach, bo właśnie w nich specjalizuje się Anna Lembke, profesor psychiatrii i medycyny uzależnień w Stanford University School of Medicine. Jeżeli myślicie, że Was to nie dotyczy, to jest szansa, że właśnie popełniacie błąd w ocenie. Bo temat jest znacznie szerszy niż jego potoczne rozumienie. Mówiąc głosem autorki “Dziś narkotykiem jest sama konsumpcja”. A konsumować możemy wszystko. Jedzenie, wiadomości, zakupy, gry, sms-y, social media, filmy, seriale. “Smartfon działa jak kroplówka, która dwadzieścia cztery godziny na dobę dostarcza pokoleniu stale podłączonemu do internetu cyfrową dopaminę”.
Choć pozycja ta oparta jest na konkretnych historiach uzależnień pacjentów Anny Lembke, autorka zaczyna od opowieści o własnym. Od książek. I chociaż brzmi to bardzo nieszkodliwie, jej historia pokazuje, że dopaminowe pułapki czyhają wszędzie. Autorka opisuje, jak w wieku 40 lat wpadła w cug czytania tanich powieści erotycznych. A wszystko zaczęło się od znanej na całym świecie sagi “Zmierzch”. Niewinne hobby po jakimś czasie przybrało niepokojącą formę, zastępując spotkania towarzyskie, czas spędzony z mężem i dziećmi, a nawet sen. Trwało to u Anny Lembke rok. Z perspektywy czasu autorka zdiagnozowała swoje zachowanie jako ucieczkę od wejścia w wiek średni. I chociaż nie porównuje swojego doświadczenia do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków, to twierdzi, że jest to odbicie tego samego narastającego problemu, jakim jest nadmierna konsumpcja i uciekanie przed dyskomfortem. Powodów, dlaczego wykształcamy zachowania kompulsywne takie jak godzinne oglądanie Netflixa, zaczytywanie się romansami, uciekanie w substancje może być multum. Bezsenność, gniew, niepokój, nuda, ból, fobia społeczna. Lista nie ma końca. Według autorki jest to ucieczka od chwili obecnej, od nas samych, próba zastąpienia najmniejszego dyskomfortu rozrywką. To według Anny Lembke droga donikąd, bo jak pisze “Nieustanne dążenie do przyjemności (i unikanie bólu) prowadzi do bólu”.
Potraktuję ten artykuł jako publiczne wyznanie winy. Ja również zalewałam się dopaminową przyjemnością w celu odwracania uwagi od rzeczywistości. U mnie przybrała ona postać filmów i seriali. I chociaż świadomość problemu kiełkowała we mnie od dawna, to właśnie ta lektura skłoniła mnie, by powiedzieć stop.
Jak to działa od strony neurobiologii, czyli dopamina w natarciu
Dopamina została po raz pierwszy zidentyfikowana jako neuroprzekaźnik w ludzkim mózgu w 1957 (o tym, jak działa, więcej piszemy TU). Nazywana jest potocznie hormonem dobrego samopoczucia. Jest ona jednym z kluczowych składników naszego wewnętrznego systemu nagradzania. I choć nie jest jedynym neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w mechanizm nagrody, to większość neurobiologów uznaje ją za najważniejszy. Dopamina jest uwalniania w momencie, kiedy czujemy się dobrze. Im więcej tego neuroprzekaźnika rozprowadza się po ciele, tym częściej chcemy powtarzać kojarzoną z tym odczuciem czynność. To właśnie dlatego naukowcy wykorzystują dopaminę jako rodzaj uniwersalnego miernika określającej uzależniający potencjał danego doświadczenia. Im więcej dopaminy pojawia się w tzw. układzie nagrody (czyli części mózgu, która łączy brzuszne pole nakrywki, jądro półleżące i korę przedczołową) w wyniku danego doświadczenia, tym bardziej uzależniająco na nas działa.
Jak to się przekłada na życie codzienne? Wszystkim znane jest uczucie silnego pragnienia związanego z jakąś przyjemnością, sięgnięciem po kolejny kawałek czekolady czy odpaleniem następnego odcinka serialu. To naturalne uczucie, że chcemy by przyjemność trwała dalej. I tu właśnie kryje się pułapka, bo z czasem przestaje nam wystarczać druga, czy trzecia z kolei kostka czekolady, scrollowanie telefonu tylko przez minutę czy dwie. Zapewniając sobie stały dopływ przyjemności, podnosimy nasz wyjściowy poziom satysfakcji i pragniemy więcej. Naukowcy określają to jako neuroadaptację. Dlatego pacjencji Anny Lembke brnęli w uzależnienie od leków, seksu, alkoholu, jedzenia czy masturbacji, ona sama sięgała po kolejny i dodajmy coraz gorszej jakości romans, ja oglądałam już nie 2 odcinki serialu, ale kilka. I chociaż waga tych problemów jest różna, jak zauważa Anna Lembke “Substancje powodujące znaczne skoki dopaminy zawsze prowadzą do problemów. Zdrowotnych. Moralnych. Między partnerami. Może nie od razu, ale nieuchronnie”. Jednym z nich jest np. życie z nieustającym poczuciem winy.
Jak sobie pomóc, czyli dopaminowy post
Chociaż na drodze do zmiany leży wiele wymienionych przez autorkę czynników, którym notabene poświęca poszczególne rozdziały, kluczowa jest abstynencja. Dlaczego? Abstynencja, nazywana w książce również samoograniczeniem, resetuje ścieżkę nagrody mózgu, oddając nam zdolność do czerpania radości z małych przyjemności. Ma to na celu przywrócenie równowagi w organizmie i powrót do czasów, gdy mała porcja rozrywki, jedna kostka czekolada i jeden odcinek serialu stanowiły dostateczną radość. Pytanie, które od razu zabrzęczało w mojej głowie, gdy dotarłam do tej części książki, zabrzmiało “jak długo musi trwać takie samoograniczenie?”. Według autorki czasem, który w większości przypadków (postu takiego nie mogą stosować, chociażby osoby silnie uzależnione od alkoholu czy benzodiazepinów lub opiatów) powinien wystarczyć do zresetowania ścieżki nagrody, są 4 tygodnie. Tego rodzaju post będzie skuteczny w przypadku 80% ludzi.
Na pojawiające się w głowie kolejne pytanie “co zamiast”, autorka odpowiada: uważność. Poza zmianami neurobiologicznymi, taki dopaminowy post daje też szansę na przyjrzenie się problemowi, zauważenia przyczyn i skutków. Pisząc ten artykuł, jestem już po swoim miesięcznym detoksie od seriali, filmów, telewizji (tutaj sukces) i scrollowania social mediów (tutaj sukces niepełny). Co ciekawe bardziej bałam się tego doświadczenia przed nim niż w trakcie. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest zderzenie ze sobą, swoimi problemami i myślami. Po 4 tygodniach rzeczywiście nie odczuwam potrzeby serialowych maratonów. Jak trwała jest to zmiana, czas pokaże. Ostatnie zdanie w książce brzmi “Zamiast uciekać od świata, możemy znaleźć upragnioną ucieczkę, zanurzając się w nim”. I tak to tu zostawię.
Zainteresował Cię ten temat? Więcej o dopaminowym detoksie pisaliśmy TU .
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
