Brakuje Ci czasu w ciągu dnia? Chciałabyś zrobić tyle rzeczy, ale zanim się obejrzysz, dzień się kończy? Zacznij wcześniej wstawać! Łatwo powiedzieć, trudniej z realizacją. Wiemy, dlatego proponujemy 9 sposobów, które pomogą Ci stać się rannym ptaszkiem.
1. Zrozum dlaczego
Najważniejsza jest motywacja. Jeżeli nie wiesz dlaczego pragniesz zostać rannym ptaszkiem, ciężko będzie Ci opuścić łóżko skoro świt. Oczywiście często naturalnym powodem do wczesnego wstawania jest praca, ale zastanów się czy nie chcesz przed wyjściem z domu zrobić czegoś jeszcze. Poranna medytacja, trening, praktyka jogi nauka języka czy cokolwiek produktywnego może być doskonałym powodem do zmiany nawyków.
2. Stopniowe zmiany
Nie od razu Rzym zbudowano. Jeśli na przykład wstajesz obecnie o ósmej, a chciałabyś być na nogach tuż po szóstej rano, przesuwaj codziennie godzinę pobudki o 10 minut. W ten sposób powoli przyzwyczaisz organizm do zmiany i nastawisz na nowo swój wewnętrzny zegar. Jeżeli spróbujesz zrobić to od razu, możesz napotkać bunt w postaci zmęczenia i niedospania.
3. Niech obudzi Cię światło
Jeśli chcesz wcześnie wstawać, nie zasuwaj rolet ani zasłon w pokoju. Wstawaj wraz ze słońcem. To naturalny zegar. Jeżeli jednak 5 rano to dla Ciebie latem za wcześnie albo chcesz zostać rannym ptaszkiem w czasie zimy, gdy słońce wschodzi dopiero przed ósmą – zainwestuj w budzik świetlny, który o wybranej przez Ciebie godzinie rozproszy po pokoju światło, a zaraz potem muzykę lub wybrany przez Ciebie dźwięk. Jak pokazują badania przeprowadzone w Helsinkach ludzie, którzy zimą używali tzw. symulatorów świtu, zgłaszali dużo lepszą jakość snu niż Ci, którzy wstawali używając zwykłego budzika.
4. Strzeż się przycisku „drzemka”
Według ekspertów z kliniki w Cleveland opcja drzemki w telefonie działa negatywnie na nasz mózg. Sen dzieli się na dwie główne fazy NREM i REM, które przeplatają się w nocy kilka razy. NREM to sen wolnofalowy, głęboki. REM to sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Podczas trwania tej fazy śnimy, a mózg wydziela substancję odpowiedzialną za paraliż ciała, dzięki któremu nie tańczymy, gdy śni nam się impreza. Kluczem do bycia wypoczętym jest pobudka pod koniec ostatniej fazy REM. Zazwyczaj następuje to, wtedy gdy śpimy siedem – osiem godzin i budzimy się rano. Dlaczego drzemka działa na nas negatywnie? Gdy wracamy spać, rozpoczynamy nowy cykl snu, zaczyna się faza NREM i dzwoni znowu budzik, który przerywa nam w najgorszym momencie. Zamiast być wypoczęci czujemy się, jakbyśmy zarwali noc, mimo że spaliśmy przyzwoitą ilość godzin.
5. Stwórz grafik snu i się go trzymaj
Kluczem do dobrego snu dzieci jest trzymanie się wieczornych rytuałów oraz sztywnych godzin pory snu i wstawania. Nie inaczej jest z dorosłymi. Naukowcy z Oklahomy udowodnili, że u ludzi z zaburzeniami snu, sztywny grafik skracał moment zaśnięcia z 110 minut do zaledwie 9. Nasze ciało jest jak maszyna, którą należy dobrze zaprogramować. Według ekspertów nawyk tworzy się średnio w 66 dni. Jeżeli będziemy konsekwentni, nasz organizm nam podziękuje i obdarzy nas łatwiejszym porannym wstawaniem i odpowiednią ilością energii w ciągu dnia.
6. Zadbaj o wysoki poziom melatoniny
Aby dobrze wstawać trzeba dobrze spać, a do tego potrzebny jest wysoki poziom, odpowiedzialnej za sen melatoniny w organizmie. Naszym zachowaniem możemy poprawić, ale też pogorszyć jej wydzielanie. Aby wesprzeć naturalny proces, jedz na kolację rzeczy bogate w potas i magnez jak np. bataty. Przydatna jest też witamina B6 obecna w pistacjach czy śliwkach suszonych. Jak potwierdzają badania, dzięki tym związkom melatonina wydziela się znaczne intensywniej. To, co natomiast skutecznie blokuje jej wydzielanie to niebieskie światło, na które jesteśmy wystawieni oglądając telewizję, przeglądając telefon i tablet. Najlepiej byś co najmniej na godzinę przed snem odcięła się od tego typu urządzeń i np. posłuchała spokojnej muzyki lub poczytała książkę. Na melatoninę ma wpływ również poziom stresu. Należy robić przed spaniem to, co nas relaksuje – najlepiej więc odciąć się od wiadomości, a rozmowy o sprawach trudnych zostawić na następny dzień.
7. Ogranicz alkohol
Lampka wina ułatwia zasypianie, ale na pewno nie pomaga w lepszym samopoczuciu dnia następnego. Według badań podawanie alkoholu chomikom zaburzało znacznie ich rytm okołodobowy oraz prowadziło do bezsenności. Dodatkowo organizm potrzebuje aż 7 dni, by oczyścić się z alkoholu, więc dopiero po tygodniu będziesz mogła cieszyć się rewelacyjnym snem i bezproblemowym wstawaniem. Abstynenci zgodnie twierdzą, że odkąd podjęli decyzję o niepiciu, śpią zdecydowanie lepiej.
8. Przygarnij psa
Jeżeli poranne ćwiczenia czy medytacja nie są w stanie Cię zmobilizować, to na pewno pies, który potrzebuje załatwić swoje potrzeby o szóstej rano, szybko ściągnie Cię z łóżka. Oczywiście to nie jest wystarczający powód, aby kupować czy adoptować zwierzę, ale jeśli myślałeś o tym od jakiegoś czasu, możesz dopisać ten aspekt do listy korzyści płynących z jego posiadania. Taki wczesnoranny spacer sprawi, że po powrocie będziesz mieć więcej siły, by zrobić zaplanowane rzeczy, a pierwsza część dnia stanie się zaskakująco długa.
9. Spraw by poranek był bardzo przyjemny
Dobra kawa z ekspresu lub kawiarki, pyszne śniadanie i ulubiona muzyka. Zaczynaj dzień tak, by był bardzo przyjemny. Dużo szybciej będzie się wstawało z myślą o aktywnościach, których nie możesz się doczekać. Jeśli wstajesz, by zrobić coś nieprzyjemnego, jak dokończenie raportu, czy wypełnienie wniosków, przesuń ich kolejność w planie poranka. Najpierw postaw na swój rytuał i to z myślą o nim wstawaj, a następnie zajmij się mniej przyjemnym obowiązkiem.
Marika Grądkowska
Od wielu lat działam w mediach, prowadziłam program StudioKafe i Specjalista Radzi dla WP, oraz pisałam artykuły dla Onetu i miesięcznika CKM. Tematyka, którą się zajmuję to psychologia i seks. Kończę właśnie studia seksuologiczne i mam zamiar pomagać ludziom w przyszłości rozwijać i ulepszać tę sferę życia. Zawsze uważałam, że człowiek to istota seksualna od urodzenia aż po śmierć, a główny problem społeczeństwa to brak wglądu w głąb tej istoty i strach przed rozmawianiem o swoich potrzebach. Jestem duszą artystyczną, zajmuję się aktorstwem, śpiewem, piszę powieści i scenariusze. Mimo że kocham być na scenie, a wcielanie się w różne bohaterki jest bardzo fascynujące, ku memu zdziwieniu odkryłam, że macierzyństwo może być jeszcze bardziej. Tu nie ma próby dźwięku, dubla czy dokrętki. Masz jedną szansę i koniec, dlatego do tej roli warto się przygotować najlepiej.
