Czy w trakcie miesiączki zauważasz u siebie spadek energii? Towarzyszy Ci gorsze samopoczucie? Masz ochotę na słodkie, wysokokaloryczne jedzenie w pierwszych dniach i bezpośrednio przed okresem? To, jak się odżywiamy, zarówno w trakcie miesiączki, jak i całego cyklu ma wpływ na PMS. Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź na to, dlaczego podczas miesiączki jesz więcej, masz ochotę na czekoladę, a także co jeść podczas okresu, żeby złagodzić bóle menstruacyjne to zapraszam do czytania!
Dlaczego jem więcej podczas okresu?
Przed miesiączką i w jej pierwszych dniach nasz apetyt rośnie i jemy więcej. Nie dzieje się tak bez powodu. Tydzień przed rozpoczęciem okresu poziom progesteronu jest wyższy, a to właśnie ten hormon odpowiada za apetyt! Zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet w trakcie cyklu może zmieniać się nawet o 164 kcal. Jeżeli wydaje Ci się to niewiele, wiedz że już taka ilość ma wpływ na Twoje odczuwanie głodu. Oprócz czynników fizjologicznych, na nasz sposób odżywiania przed i w trakcie okresu mają wpływ również te psychologiczne. Gorsze samopoczucie, spadek energii czy wahania nastroju to idealne warunki do tego, żeby sięgnąć po tak zwane “comfort food” i zapewnić sobie (chwilową) poprawę humoru.
Co jeść podczas okresu, czyli dieta na bóle menstruacyjne
Na początek chcę Ci przypomnieć, że bolesne miesiączki to nie norma! Jeśli Twój okres utrudnia codzienne funkcjonowanie, udaj się do lekarza i szukaj przyczyny. Przejdźmy teraz do tematu odżywania. Co warto jeść podczas okresu, żeby złagodzić objawy bóli miesiączkowych?
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mają działanie przeciwzapalne i dobrze radzą sobie z łagodzeniem bólu miesiączkowego. Kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) zmniejszają syntezę prostaglandyny, która jest odpowiedzialna za skurcze macicy. Kwasy EPA i DHA znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich, dlatego, jeśli nie spożywasz ryb min. 2 razy w tygodniu postaw na suplementację. Nie zapominaj o kwasie ALA (alfa-linolenowy), dostarczysz go z dietą, spożywając: orzechy i pestki, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy siemię lniane.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety niezależnie od okoliczności! Dlaczego spożycie warzyw ma wpływ na bóle miesiączkowe? Dlatego, że są świetnym źródłem antyoksydantów, czyli składników o działaniu przeciwzapalnym. Znajdziesz ich szczególnie dużo w zielonych warzywach liściastych np. w szpinaku, a także w czerwonej kapuście. Jeśli chodzi o owoce to postaw na te jagodowe: borówki, jeżyny, maliny, jagody.
Nasiona roślin strączkowych
Błonnik zawarty w roślinach strączkowych: ciecierzycy, fasoli czy soczewicy oprócz działania przeciwzapalnego, wpływa też na obniżenie stężenia estrogenu we krwi. Dlaczego ma to znaczenie? Nadmiar estrogenu w organizmie może przyczyniać się do nasilenia bólu menstruacyjnego. Podczas miesiączki postaw na pasty kanapkowe albo dodawaj strączki do obiadu.
Produkty pełnoziarniste
Mają działanie podobne do strączków. W trakcie okresu, zwiększ spożycie takich produktów jak: kasza jęczmienna, kasza gryczana, amarantus, ryż brązowy, płatki owsiane czy makaron razowy.
Jak nie nasilać bóli miesiączkowych, czyli czego nie jeść podczas okresu?
Nie nasilanie objawów jest równie istotne, jak ich łagodzenie, dlatego w trakcie okresu (i nie tylko!) ogranicz produkty bogate w tłuszcze trans i cukier. Staraj się ograniczyć również żywność wysokoprzetworzoną.
O tym, czego jeszcze unikać podczas trudnych dni piszemy TU.
Co jeszcze może pomóc?
Witamina D3
Większość z nas zmaga się z niedoborem witaminy D3. Jej synteza skórna w polskich warunkach jest niewystarczająca, dlatego zaleca się suplementację. Odpowiednia ilość witaminy D3 w organizmie jest ważna u wszystkich. Okazuje się jednak, że u kobiet, zmagających z jej niedoborem, wyrównanie poziomu tej witaminy, może przyczyniać się do złagodzenia bólów menstruacyjnych.
Olej z wiesiołka
Olej z wiesiołka może być pomocny w łagodzeniu objawów PMS. Możesz wypróbować, czy sprawdzi się u Ciebie sprawdzi się suplementacja tym olejem. Ważne: zwróć uwagę na długość trwania kuracji. Aby zauważyć, działanie oleju z wiesiołka musisz suplementować go przynajmniej 2 cykle menstruacyjne.
Aktywność fizyczna
Jeśli w trakcie miesiączki masz mało energii, postaw na łagodną aktywność fizyczną: spacer, joga, rozciąganie. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na bolesność miesiączek, a dbanie o regularną aktywność ma szereg korzyści zdrowotnych. O tym, jakie pozycje jogi pomogą przy bólach menstruacyjnych, piszemy TU.
Twój styl życia i dieta będą wpływać na cykl menstruacyjny dokładnie tak, jak wpływają na Twoje zdrowie. Warto zadbać o jakość posiłków, a także o ruch w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że jeżeli masz ochotę na coś słodkiego przed okresem, to nie ma w tym nic złego! Jedzenie, oprócz oczywistej roli odżywienia organizmu, spełnia też szereg innych funkcji. Jeśli raz na jakiś czas masz ochotę położyć się pod kocem, obejrzeć film i zjeść czekoladę, bo właśnie tego potrzebujesz, to zrób to! Najważniejszy w naszej diecie i codzienności jest balans! A jeżeli chcesz sprawdzić, czy przypadkiem nie zajadasz emocji, zadaj sobie pytania pomocnicze. Piszemy o nich TU.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
