Kiedy myślimy o aktywności fizycznej, nasze podejście jest zawieszone gdzieś pomiędzy „sport to zdrowie” a „co za dużo, to niezdrowo”. Nie mamy wątpliwości, że odpowiednio dobrana sportowa rutyna może wzmagać poczucie dobrostanu, zarówno czysto cielesnego, jak i emocjonalnego. Jednak sport zaserwowany w nadmiarze taki jak zbyt intensywny trening ma swoje ciemne strony.
Co daje nam sport?
Każde ciało ma swoje indywidualne potrzeby. Jedno lubi się porządnie spocić, drugie rozciągać i wzmacniać asanami wykonywanymi w rytmie slow, jeszcze inne pójdzie w każdą aktywność, o ile będzie mogło wykonywać ją na lub w wodzie. Dobrze jest odszukać w sporcie to, co poza benefitami na poziomie zdrowia fizycznego, takimi jak:
– Zapobieganie chorobom, m.in. udarom, nadciśnieniu, cukrzycy typu II, niektórym rodzajom raka czy osteoporozie,
– Wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała,
– Zwiększenie poziomu energii,
– Dotlenienie organizmu,
– Poprawa jakości snu,
– Poprawa koordynacji i zwinności,
– Wzmacnianie struktury mięśni i kości,
– Zmniejszanie stresu oksydacyjnego
po prostu sprawia nam przyjemność. Czekanie na trening jak na coś, co nie jest karą, a momentem rozprężenia czy pozytywnego doładowania energetycznego zwiększa prawdopodobieństwo wdrożenia sportowej rutyny do grupy trwałych, życiowych nawyków na stałe.
Jak uprawiać sport?
„Optymalna ilość sportu” dla każdego organizmu może oznaczać co innego. To, jak dużo czasu powinniśmy poświęcać na ruch, jest uzależnione od indywidualnych czynników, takich jak wiek, ogólny stan zdrowia czy chociażby faza cyklu miesiączkowego w przypadku kobiet. Ogólne założenia oscylują wokół min. 30 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności każdego dnia i 2 intensywniejszych treningów siłowych w tygodniu. Warto pamiętać, że uprawianie sportu nie wymaga tylko stanięcia na macie, ubrania się w strój treningowy i dźwigania ciężarów. To też dojazd do pracy czy na spotkanie rowerem, każdy dłuższy spacer z psem czy zrobiony dla relaksu, delikatny jogowy flow przed snem. I bardzo dobrze rozumiemy, że czasem trudno go sobie odmówić, bo sport to skuteczny, tani i łatwy do wdrożenia w życie sposób na poprawę nastroju. Wydzielające się endorfiny, rozprężenie mięśni i możliwość wyrzucenia z siebie skumulowanych, negatywnych emocji to motywator, który może sprawiać, że zaczniemy korzystać ze sportu w sposób przekraczający nasze fizyczne moce przerobowe. Co taka sytuacja może oznaczać dla ciała? Niestety nic dobrego.
Co się dzieje, kiedy postawisz na zbyt intensywny trening?
Zbyt intensywny trening rozumiany jako wysiłek fizyczny czy emocjonalne przeciążenie związane ze zbyt rygorystyczną, sportową rutyną mogą odbić się negatywnie na funkcjonowaniu całego ciała, z psychiką na czele. Oto jakich konsekwencji można się spodziewać, uprawiając zbyt dużo sportu:
Zmniejszenie odporności O ile optymalna ilość sportu z pewnością wpłynie pozytywnie na układ immunologiczny, jego nadmiar może przynieść odwrotny skutek. Po każdym intensywnym treningu Twoje ciało wchodzi w trwające od 9 do 72 okno obniżonej odporności, podczas którego staje się bardziej podatne na działanie wirusów i bakterii. Należy dodać, że taki spadek odporności może nastąpić po treningu o wysokiej intensywności, trwającym co najmniej 90 minut, a nie po powolnym spacerze w lesie. Ćwicząc za dużo, np. wykonując za każdym razem trening siłowy na maksimum swoich możliwości przerobowych i pozostawiając sobie czasu na regenerację możesz sprawić, że Twoje zdrowie zacznie regularnie odmawiać posłuszeństwa. Receptą może być przeplatanie tych intensywniejszych treningów z bardziej statycznymi, delikatniejszymi, bazującymi np. na ćwiczeniach rozciągających.
Zaburzenia gospodarki hormonalnej Zbyt intensywny trening to ogromny stresor dla organizmu, który jak zapewne się domyślasz, może powodować wzmożoną produkcję kortyzolu. Kiedy organizm poddawany jest trwałemu stresowi i nie ma możliwości wyjścia ze stanu „uciekaj albo walcz” powodującego spowolnienie przez mózg wszystkich funkcji życiowych niezwiązanych bezpośrednio z przeżyciem tu i teraz, jego warunkującą poziom libido gospodarka hormonalna może zostać rozregulowana. Na co komu prokreacja, kiedy trzeba walczyć o przetrwanie? Ponadto zbyt intensywne ćwiczenia, prowadzące do nadmiernej utraty tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji zaburzeń metabolicznych, mogą powodować utratę lub zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet. Podobnie jak w przypadku dbania o odporność, najlepszą metodą jest zróżnicowanie intensywności treningów i unikanie tych prowadzących do nadmiernego wydzielania kortyzolu, takich HIIT (high intensity interval training), w okresach wzmożonego stresu lub w czasie miesiączki.
Spadek jakości snu Stres związany z wynikającym z nadmiernych ćwiczeń fizycznych przeciążeniem organizmu nie pozostaje bez wpływu na to, jak wygląda nasza nocna regeneracja. Kiedy pobudzany bodźcami stresowymi współczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za mobilizację organizmu do działania, nie wchodzi w tryb wyciszenia, nie wyciszamy się również my. Ćwiczenia serwowane w zdrowej dawcę powinny prowadzić do skoku energii, ale takiego, który nie prowadzi do uczucia niezdrowego pobudzenia, nie mijającego do późnych godzin wieczornych. Jeśli czujesz, że Twój ulubiony trening za bardzo Cię bodźcuje, postaraj się wykonywać go w pierwszej połowie dnia, w ramach zamiennika dla kolejnej kawy.
Przyrost masy ciała Wylewasz z siebie 7 poty na siłowni, jesz zdrowo, a Twoja masa ciała zamiast spadać regularnie rośnie? To może być znak, że Twoja treningowa rutyna jest zbyt intensywna. Nadmiar ćwiczeń i brak czasu na regeneracje mogą sprawić, że poza wzrostem poziomu kortyzolu nastąpi też spadek testosteronu w Twoim ciele. Jak pokazują badania, testosteron to kluczowy hormon odpowiedzialny za przybieranie na wadze, szczególnie w dolnych partiach brzucha, z jednoczesną utratą masy mięśniowej. Jeśli zależy Ci na tym, aby ćwiczenia pomogły Ci w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, pamiętaj o tym, aby regularnie robić sobie przerwę od treningu i porządnie odpocząć.
Pogorszenie kondycji psychicznej Sport to wspaniałe antidotum na gorszy nastrój, o ile nie zostanie podany w nadmiarze. Badania jednoznacznie pokazują, że nadmierne treningi oraz stres związany z imperatywem trenowania bez odpoczynku z obawy przed utratą ciężko wypracowanych rezultatów mogą prowadzić do spadków nastroju, rozdrażnienia, zaostrzenia stanów lękowych, a nawet depresji.
Charakteryzuje Cię wybitna obowiązkowość i masz zerową skłonność do wymówek? Szanujemy to, ale pamiętaj, aby regularnie, dla dobra zdrowia fizycznego i psychicznego, sobie odpuścić. O tym, dlaczego warto czasem wrzucić na luz, więcej przeczytasz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
