Trening cardio to najbardziej uniwersalna i najbardziej dostępna forma ćwiczeń. Pozwala skutecznie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawić ogólną kondycję organizmu i wzmocnić pracę serca. Na czym dokładnie polega trening cardio i dlaczego warto dać mu szansę?
Na czym polega trening cardio?
Lubimy treningi, które możemy wykonywać dosłownie wszędzie, bez dużych nakładów finansowych i o każdej porze dnia. Trening cardio, zwany też aerobowym, „zabieramy” ze sobą w podróże służbowe i na wakacje, wystarczy bowiem nawet 15 minut i kilka metrów kwadratowych, aby w prosty sposób efektywnie zadbać o zdrowie całego ciała. Trening cardio to rodzaj aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz ogólnej kondycji fizycznej. Jednym z najbardziej widocznych efektów treningu kardio jest wzrost tętna serca. Zaczyna ono bić szybciej, aby pompować większą ilość krwi i tlenu do mięśni pracujących podczas aktywności fizycznej. W trakcie intensywnego treningu cardio naczynia krwionośne (tętnice i żyły) ulegają rozszerzeniu, co ułatwia przepływ krwi i zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni. Serce natomiast zwiększa objętość wyrzutową, czyli ilość krwi wypompowywaną podczas jednego skurczu serca. To pozwala na efektywniejsze zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze. Regularne wykonywanie treningu cardio powoduje wzrost kurczliwości mięśnia sercowego. To oznacza, że serce pracuje bardziej wydajnie, pompując większą ilość krwi z każdym skurczem.
Trening kardio to m.in.:
Bieganie: Bieganie jest jednym z najbardziej popularnych rodzajów treningu cardio – jak pokazują statystyki, uprawia je ok. 15% dorosłych Amerykanów. Ta forma aktywności fizycznej może być wykonywana zarówno w terenie, jak i na bieżni bądź na siłowni. Regularne bieganie przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości fizycznej, zarówno krótkotrwałej, jak i długotrwałej, co może znacząco poprawić wydolność organizmu. Regularne treningi pomagają we wzmacnianiu pracy serca, płuc i układu krążenia. Ponadto bieganie przyczynia się również do poprawy zdrowia psychicznego. Pomaga w redukcji stresu, poprawia nastroju, zmniejsza objawy depresji i zwiększa ogólne poczucie dobrostanu.
Jazda na rowerze: Jazda na rowerze, zarówno na świeżym powietrzu, jak i na rowerze stacjonarnym, to doskonała forma treningu cardio. Może być świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy lubią się zmęczyć, ale z różnych względów nie mogą uprawiać biegania. Podczas biegania stopa uderza o podłoże z siłą proporcjonalną do masy ciała. W trakcie każdego kroku, staw biodrowy, kolano i staw skokowy absorbują te siły. Im wyższa intensywność biegu i im dłuższy dystans, tym większe obciążenie stawów. Bieganie to też jednostajny, powtarzający się ruch, który może prowadzić do przeciążenia określonych obszarów stawów. Zamiana bieżni na rower może zmniejszyć ryzyko obciążeń dla ciała.
Pływanie: Pływanie jest treningiem cardio, który angażuje wiele grup mięśni jednocześnie, poprawiając kondycję sercowo-naczyniową organizmu. Wśród innych form treningu cardio wyróżnia go to, że ma bardzo małą siłę uderzeniową, dlatego jest idealne dla osób, które mają problemy ze stawami czy osteoporozą.
Skakanka: Skakanie na skakance jest doskonałym treningiem aerobowym, pozytywnie wpływającym na serce, płuca i układ krążenia. Intensywność tego rodzaju ćwiczeń pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu zdrowej masy ciała. Ponadto ta forma treningu kardio angażuje wiele grup mięśni, zwłaszcza mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ramion. Regularna praktyka wspomaga wzmocnienie tych obszarów ciała.
Aerobik: Zajęcia z aerobiku to energiczny trening kardio, który obejmuje sekwencje kroków, skoków i ruchów rąk przy muzyce. To doskonały sposób na poprawę kondycji, koordynacji oraz redukcji napięcia mięśniowego i emocjonalnego.
Taniec: Taniec może być świetnym treningiem kardio, łączącym przyjemność z efektywnością. Zajęcia taneczne, takie jak zumba czy hip-hop, są popularne wśród osób poszukujących różnorodności w treningu. Nie lubisz choreografii? Postaw na taniec intuicyjny. O jego zaletach więcej piszemy TU.
Trening interwałowy (HIIT): Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o większej i mniejszej intensywności. Trening HIIT jest ceniony przede wszystkim ze względu na wysoką skuteczność w krótkim czasie. Cały trening może trwać zazwyczaj od 15 do 30 minut, co sprawia, że znajdzie się na niego miejsce w grafiku nawet najbardziej zajętych osób.
Rower spinningowy: Podobnie jak pływanie, trening na rowerze spinningowym ma małą siłę uderzeniową, co oznacza, że jest łagodny dla stawów. Jest to szczególnie korzystne dla osób z problemami tych obszarów ciała lub z nawracającymi kontuzjami. Utrzymywanie równowagi na rowerze spinningowym angażuje mięśnie rdzenia, co przyczynia się do wzmocnienia grup mięśniowych wokół brzucha i pleców.
Nordic walking: Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która wykorzystuje specjalne kijki, przypominające te używane podczas treningów narciarstwa biegowego, do chodzenia. Dzięki wykorzystaniu tych akcesoriów nordic walking angażuje mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej i mięśnie brzucha. To sprawia, że trening staje się bardziej kompleksowy, a praca mięśni jest rozłożona na całe ciało. Nordic walking często praktykuje się na świeżym powietrzu, co sprawia, że dzięki kontaktowi z naturą trening ten jest jeszcze bardziej przyjazny dla zdrowia psychicznego.
Jakie korzyści daje trening aerobowy?
Częstotliwość treningów cardio zależy od wielu czynników, takich jak cel treningowy, poziom sprawności fizycznej, zdrowie ogólne i preferencje osobiste. Lekarze zalecają jednak, aby poświęcać na ćwiczenia aerobowe 30 minut 5 razy w tygodniu (przy utrzymaniu średniej intensywności treningów) lub 25 minut 3 razy w tygodniu (przy utrzymaniu wysokiej intensywności treningów). Taka regularność pomaga czerpać jak najwiecej korzyści dla zdrowia, takich jak:
Pobudzenie do pracy całego ciała: Trening cardio jest formą aktywności aerobowej, co oznacza, że angażuje duże grupy mięśni w sposób ciągły przez dłuższy okres czasu.
Podniesienie pulsu: Trening cardio zazwyczaj obejmuje aktywność, która podnosi puls serca do określonego zakresu, znanego jako strefa tętna. To pomaga w poprawie kondycji serca i wydolności układu krążenia.
Spalanie kalorii: Regularny trening cardio może pomóc w spalaniu nadmiaru kalorii, co jest istotne dla utrzymania zdrowej wagi ciała lub redukcji masy ciała.
Poprawa wydolności: Długotrwałe ćwiczenia cardio przyczyniają się do zwiększenia pojemności płuc, poprawy transportu tlenu do tkanek i zwiększenia ogólnej wydolności fizycznej.
Zmniejszenie stresu: Ćwiczenia cardio są również znane z korzystnego wpływu na zdrowie psychiczne, pomagając w redukcji stresu, poprawie nastroju i zwiększeniu ogólnego poczucia dobrej kondycji fizycznej.
Poprawa jakości snu: Trening cardio wypływa na poziomy różnych hormonów, takich jak kortyzol (hormon stresu) i melatonina (hormon snu). Regularne ćwiczenia tego typu mogą przyczynić się do lepszej regulacji tych hormonów, co korzystnie wpływa na cykl snu i czuwania. Ponadto trening cardio może poprawić nastrój i ogólne samopoczucie poprzez zmniejszenie odczuwalności lęków i niepokoju, co również może wpływać na jakość snu.
Jedną z podstawowych form treningu cardio jest intensywny spacer. Dlaczego warto się na niego wybrać tuż po posiłku? Szczegóły zdradzamy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
