Sport to zdrowie – brzmi jak banał, ale w rzeczywistości to fakt naukowy potwierdzony na wszystkie możliwe sposoby. Ci, którzy regularnie poświęcają czas na aktywność fizyczną, mają lepszą odporność, rzadziej zapadają na choroby serca, mają silniejsze mięśnie i kości. Okazuje się, że dla dłuższego życia w lepszym zdrowiu nie trzeba rzucać się na mordercze treningi czy inwestować w drogie sprzęty. Wystarczy spacerować, ale w odpowiedni sposób. Czym dokładnie jest power walking?
Co to jest power walking?
Skoro sport to zdrowie, to dlaczego tak wielu z nas ciągle ma problemy z tym, aby regularnie motywować się do wstania z kanapy i poświęcać chociaż 30 minut na ruch? Powodów jest sporo, ale wśród długiej listy najbardziej interesujące są dla nas dwa, ponieważ to właśnie na nie antidotum może stanowić power walking. Ale po kolei – wspomniane powody to:
Blokady psychiczne: Sport kojarzy się z wysiłkiem, zarówno emocjonalnym (trzeba np. poszukać motywacji, przełamać lenistwo, rozprawić z kompleksami, skonfrontować się z tym, że być może nie czujemy się dobrze obnażając brak sprawności fizycznej w klubie sportowym) oraz czysto fizycznym, bo człowiek to przecież z natury istota, która niezbyt lubi się męczyć. Dlatego bardzo często, zanim w ogóle nasze ciało będzie mogło skonfrontować się z wyzwaniem, jakim jest podniesienie kilkukilogramowych ciężarów lub przebiegnięcie kilku kilometrów na bieżni, ducha sportowca wyłącza w nas głowa. Chowamy się w bąbelku bezpieczeństwa, żeby nie musieć konfrontować się z tym, skąd się nasze blokady psychiczne biorą.
Genetyka: Jasne, niektórzy z nas są mniej atletyczni niż inni – a niektóre nieatletyczne osoby po prostu takie się urodziły i nawet jeśli gdzieś po drodze zdecydowały się włączyć sport do swojej codziennej rutyny, mogą mieć dużo gorsze osiągi niż ci, którzy sprawność, gibkość czy siłę mięśni dostali w pakiecie od przodków. Badania nad bliźniakami sugerują, że około 50% różnicy w predyspozycji do sprawności fizycznej między ludźmi prawdopodobnie jest dziedziczona. Badacze dokonują postępów w identyfikowaniu konkretnych genów, które mogą wpływać na naszą reakcję na wysiłek fizyczny. Do tej pory zidentyfikowano m.in. niektóre z genów odpowiedzialnych za różnice w receptorach beta-adrenergicznych w płucach – to, jak Twoje płuca i serce reagują na intensywny wysiłek fizyczny (czyli jak szybko zaczynasz odczuwać nieprzyjemne kłucie w klatce piersiowej lub masz problemy z oddychaniem podczas treningu), zależy częściowo od tych receptorów.
Jak do tych barier ma się power walking? Otóż tak, że można zacząć go uprawiać będąc w naprawdę słabej kondycji sportowej, a do tego bez większego zasłaniania się blokadami psychicznymi, ponieważ i tak chodzimy praktycznie codziennie, więc łatwo możemy zacząć robić to w sposób świadomy. Ponadto to rodzaj aktywności fizycznej, do której nie ma większych przeciwwskazań, bo mogą go uprawiać nawet kobiety w ciąży czy osoby starsze, nie wymaga żadnych nakładów finansowych i w przeciwieństwie do wizyt na siłowni, dużych dodatkowych nakładów czasowych. A w jaki sposób power walking różni się od zwykłego spacerowania? Power walking to forma aerobowej aktywności fizycznej, która polega na poruszaniu się pieszo w tempie 7-9 km/ h (standardowy spacer odbywa się w średnio o połowę mniejszej prędkości). W odróżnieniu od zwykłego spaceru, power walking charakteryzuje się też świadomym, aktywnym zaangażowaniem mięśni, szczególnie tych ramion, centrum oraz nóg.
Jakie korzyści daje power walking?
Statystyki pokazują, że człowiek w ciągu życia przechodzi średnio 176,993 km. Co powinno nas przekonać do tego, aby chociaż część tego dystansu pokonać metodą power walking? Nagród dla chętnych jest kilka:
Aktywacja całego ciała: Uprawiając power walking, intensywnie pobudzasz do pracy mięśnie całego ciała. Podczas każdej sesji angażowane są głównie pośladki (odpowiadają za wyprostowanie bioder i stabilizację postawy podczas chodu), zginacze bioder (pomagają unosić nogi do przodu i utrzymywać rytm marszu), mięśnie czworogłowe uda (odpowiadają za prostowanie i wyprostowanie nogi w stawie biodrowym), łydki oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców, które pomagają utrzymać stabilność postawy. Dodatkowo, podczas power walking zaangażowane są także mięśnie górnej części ciała, takie jak ramiona, barki i klatka piersiowa, które pomagają w utrzymaniu równowagi oraz napędzają ruch ramion podczas chodu. Dzięki temu power walking staje się kompleksowym treningiem angażującym wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Poprawa pracy serca: Podczas sesji power walking organizm potrzebuje więcej tlenu, co wymusza zwiększoną pracę serca. Ponadto regularne uprawianie tego rodzaju spaceru prowadzi do stopniowego wzrostu jego wydolności. Serce staje się silniejsze i bardziej efektywne w pompowaniu krwi, co przyczynia się do lepszej odżywienia i dotlenienia tkanek i organów. Badania pokazują też, że intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak power walking, mogą pomóc w poprawie elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Elastyczne naczynia krwionośne lepiej dopasowują się do zmian ciśnienia krwi i zapewniają lepszą perfuzję tkanek.
Poprawa jakości snu: Ćwiczenia aerobowe, w tym power walking, mogą wpływać na wydzielanie różnych hormonów m.in. endorfin, znanych jako hormony szczęścia. Endorfiny mogą pomóc w redukcji napięcia i stresu oraz poprawić nastrój, a to prosta droga do lepszego zasypiania i spokojniejszego snu. Regularna aktywność fizyczna może też pomóc w regulacji rytmu dobowego, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania cyklu snu i czuwania. Power walking uprawiany regularnie o tej samej porze może przyczynić się do usystematyzowania rytmu dnia, co pozytywnie wpływa na jakość snu.
Redukcja wagi: Czy wiesz, że podczas jednej godzinnej sesji power walking możesz spalić nawet ponad 500 kalorii? To mniej więcej tyle, ile wyciska z nas porcja solidnego treningu na siłowni. Regularne uprawianie power walking może też przyspieszyć metabolizm, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku. To sprawia, że proces redukcji wagi staje się bardziej efektywny i trwały.
Redukcja stresu: Intensywne ćwiczenia fizyczne stymulują uwalnianie endorfin – hormonów szczęścia. Endorfiny działają jak naturalny środek przeciwbólowy i przeciwstresowy, redukując uczucie stresu i poprawiając nastrój. Power walking może pomóc w poprawie koncentracji i byciu tu i teraz. Skupienie się na technice chodu i oddychaniu może odciągnąć myśli od stresujących sytuacji i wspomóc wejście w stan relaksu.
Jak uprawiać power walking?
Power walking można uprawiać niezależnie od wieku, kondycji fizycznej, zasobności portfela czy pogody. Niemniej jednak warto mieć w głowie kilka zasad, dzięki którym regularne sesje tej formy ćwiczeń aerobowych staną się efektywniejsze. Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z power walking, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci cieszyć się tą aktywnością:
Rozgrzewka: Zanim rozpoczniesz power walking, wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Włącz krótkie ćwiczenia rozciągające dla nóg, ramion i pleców.
Dobre obuwie: Wybierz odpowiednie buty do power walking, które zapewnią wygodę i amortyzację dla stóp. Sprawdź, czy buty są na pewno dobrze dopasowane do stopy, aby uniknąć kontuzji.
Prawidłowa technika chodu: Podczas power walking staraj się utrzymać prawidłową postawę ciała. Trzymaj głowę w pozycji neutralnej, proste plecy i swobodne ramiona. Krok powinien być średniej długości, a tempo utrzymywać się na poziomie 7-9 km/h.
Prawidłowe oddychanie: Pracuj również nad prawidłowym oddechem. Wdychaj powietrze nosem, szczególnie podczas treningów w okresie jesienno- zimowym, i wydychaj ustami. Postaraj się, aby każdy oddech był głęboki – może pomóc Ci w tym liczenie w wolnym tempie do 3 przy każdym wdechu i wydechu.
Stopniowe zwiększanie intensywności: Rozpocznij od łagodnych sesji power walking, a następnie stopniowo zwiększaj tempo i dystans. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność, nie prędkość czy ilość pokonanych kilometrów.
Monitorowanie postępów: Zapisuj swoje osiągi, śledź przebyte dystanse i obserwuj swoje postępy. To może być duży motywator, który pomoże Ci utrzymać regularność w treningach.
Rozciąganie po treningu: Po zakończeniu treningu power walking wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby zrelaksować mięśnie i zapobiec zakwasom. Skup się na rozciąganiu głównych grup mięśniowych, takich jak pośladki, uda i łydki.
Nie bez znaczenia dla Twojego ciała jest również to, że power walking uprawia się w terenie. Jakie korzyści zdrowotne daje nam regularne obcowanie z naturą? O szczegółach piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
