Boisz się, że kiedy tylko sięgniesz po ciężary podczas treningu, Twoje bicepsy zaczną przypominać te Arnolda Schwarzeneggera, a mięśnie ud przestaną się mieścić w skinny jeans? Spokojnie, trening z obciążeniem naprawdę tak nie działa. I naprawdę warto dać mu szansę.
Trening z obciążeniem – historia
O tym, jak działa trening z obciążeniem, wiedzieli dobrze już starożytni miłośnicy sportu. W starożytnej Grecji sportowcy trenowali używając ciężarów wykonanych z kamienia lub metalu, a także wykonywali ćwiczenia takie jak pompki, podciągania i przysiady. Jednym z najbardziej znanych wczesnych atletów siłowych był Milo z Krotonu, grecki zapaśnik żyjący w VI wieku p.n.e. Milo, według legendy, trenował, codziennie niosąc na swoich barkach cielę. Korzystał on z pomocy swojego zwierzęcego partnera treningowego tak długo, aż ciele wyrosło na dorosłego byka, a w międzyczasie wyrobił sobie muskulaturę, której zazdrościli mu wszyscy inny zapaśnicy. W starożytnych Chinach trening siłowy był również istotnym elementem treningu sztuk walki – wojownicy dla zwiększenia efektywności sportowej rutyny wykorzystywali wykonane z ciężkich metali miecze lub włócznie. W okresie średniowiecza i renesansu trening siłowy zyskał na wartości jeszcze bardziej, ponieważ pozwolił rycerzom i żołnierzom rozwijać siłę funkcjonalną i zwinność, które mogły nie tylko przynieść im chwałę na polu bitwy, ale też po prostu uchronić przed śmiercią podczas konfrontacji twarzą w twarz z wrogiem. Szybki przeskok w czasie i jesteśmy w XIX w. W 1896 roku podnoszenie ciężarów zostało uwzględnione w pierwszych nowożytnych Igrzyskach Olimpijskich i od tego czasu jest stałym elementem tych zawodów. Dzisiaj trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla zawodowców. Siłownie, w których można korzystać ze specjalistycznych, pozwalających rozwijać muskulaturę sprzętów na stałe wrosły się w miejski krajobraz.
Trening z obciążeniem – korzyści dla zdrowia
Jak pokazują badania, umięśnione, dobrze zbudowane ciało jest jedną z najważniejszych cech potwierdzających fizyczną atrakcyjność. Kobiety zwracają uwagę na mięśnie przede wszystkim wtedy, kiedy szukają partnerów na romans bardziej niż na związek na całe życie. Jak się okazuje, mięśnie to również coś, co może bardzo onieśmielić mężczyzn oceniających potencjał konkurentów zabiegających o względy tej samej kobiety. My dzisiaj jednak w ogóle nie chcemy skupiać się na wymiarze wizualnym. Niech każdemu podoba się to, co podobać się może, zarówno na ciele własnym, jak i tym obiektu westchnień. Wolimy skupić się na związku mięśni ze zdrowiem, a jak się okazuje, jest on bardzo istotny:
Trening z obciążeniem zwiększa masę mięśniową: Oczywista oczywistość, ale chcemy od niej zacząć, aby przy okazji przypomnieć Ci, jak istotne jest dla zdrowia posiadanie silnych mięśni. Mięśnie umożliwiają nam chodzenie, bieganie, unoszenie przedmiotów, wykonywanie gestów i wszelkich innych ruchów, pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, podtrzymują narządy wewnętrzne zapewniając im stabilność i ochronę, usprawniają metabolizm i pomagają w spalaniu kalorii oraz mogą pomóc w ochronie stawów i kości, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Trening z obciążeniem pomaga redukować nadmierną tkankę tłuszczową: Ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć tempo przemiany materii. To oznacza, że organizm spala więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku. Trening z obciążeniem jest zatem doskonałą metodą na redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała.
Trening z obciążeniem wzmaga siłę i wytrzymałość: Trening z ciężarami pozwala zwiększyć siłę mięśniową oraz wytrzymałość. Dzięki temu nie tylko będziesz w stanie podnosić cięższe hantle na siłowni, ale również – a może przede wszystkim- łatwiej będziesz sobie radzić z siłowymi wyzwaniami w życiu codziennym.
Trening z obciążeniem wspiera zdrowie stawów i kości: Ćwiczenia z obciążeniem przyczyniają się do wzmocnienia układu kostno-stawowego. To szczególnie istotne w profilaktyce przeciwdziałania osteoporozie i innych schorzeniom kostnym. Jak pokazują badania, osteoporoza dotyka niemal 13% osób powyżej 50 roku życia, i zdecydowanie częściej z jej powodu cierpią kobiety. To bardzo ważny argument pomagający zerwać z przekonaniem, że trening z obciążeniem powinien być zabawą tylko dla mężczyzn.
Trening z obciążeniem wzmacnia serce: Regularny trening z obciążeniem wpływa korzystnie na układ krążenia i ciśnienie krwi. To pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i udarów. Nie wierzysz? Lekarze z American Heart Association zalecają, aby dla dobra serca trenować z obciążeniem 2 razy w tygodniu!
Trening z obciążeniem pomaga redukować stres: Żeby podnieść ciężki hantel trzeba wszystkie mięśnie spiąć, ale warto pamietać, że trening z obciążeniem w długiej perspektywie pomaga mięśnie rozluźniać. Ćwiczenia siłowe są doskonałym sposobem na wyzwolenie endorfin – substancji odpowiedzialnych za uczucie euforii i redukcję stresu. Regularny trening może pomóc w poprawie samopoczucia i radzeniu sobie z codziennym stresem.
Trening z obciążeniem pomaga zachować prawidłową postawę: Trening z obciążeniem pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. To z kolei może pomóc w uniknięciu problemów z kręgosłupem oraz poprawić równowagę.
Jak wykonywać go prawidłowo?
Jeśli lista potencjalnych korzyści z treningu z obciążeniem sprawia, że masz ochotę zainwestować w hantle, najpierw skończ czytać artykuł. Co więcej, właśnie teraz najbardziej się skup, bo opowiemy Ci o tym, jak wykonać taki trening prawidłowo. Brak odpowiedniej techniki, rzucanie się na zbyt ambitne cele (czyli zbyt ciężkie akcesoria) czy zbyt duża intensywność i częstotliwość treningów mogą sprawić, że Twoje zdrowie zamiast się poprawić, solidnie ucierpi. Oto jak wykonywać trening z obciążeniem bezpiecznie:
Rozpocznij od oceny swojej formy fizycznej: Zanim rozpoczniesz trening z obciążeniem, zaleca się ocenę swojej aktualnej formy fizycznej. Możesz skonsultować się z trenerem lub lekarzem, aby dowiedzieć się, czy Twoje ciało poradzi sobie z tą formą treningu.
Wybierz odpowiednią ilość obciążenia: Niech Twój trening będzie w równowadze między ambicją a realnymi możliwościami tu i teraz. Wybór odpowiedniej wagi lub obciążenia jest kluczowy. Początkujący powinni zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie w miarę poprawy siły i wytrzymałości. Dzięki temu unikniesz kontuzji i nie wpędzisz się w poczucie winy, że nie radzisz sobie z bardziej zaawansowanymi treningami.
Nie lekceważ techniki: O tym, czy trening posłuży czy nie mogą zadecydować centymetry, np. minimalne przesunięcie bioder czy ramion w którąś ze stron. Aby zmniejszyć ryzyko niepożądanych konsekwencji, opanuj teorię związaną z prawidłowym wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń. Technika jest niezwykle ważna, aby uniknąć kontuzji i uzyskać maksymalne korzyści z treningu.
Nie zapominaj o oddechu: Prawidłowe oddychanie ma znaczenie nie tylko wtedy, kiedy wykonujesz długie treningi biegowe w terenie. Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń z obciążeniem może prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni i zwiększać ryzyko kontuzji. Przy ćwiczeniach eksplozywnych, takich jak podnoszenie ciężarów, pamiętaj o wydychaniu powietrza podczas wysiłku.
Daj sobie czas: Nie śpiesz się! Wykonuj ćwiczenia w kontrolowanym tempie, unikaj szarpania lub nadmiernego przyśpieszania, które może prowadzić do utraty kontroli nad obciążeniem. Pamiętaj, że ćwiczenia wykonane powoli, ale prawidłowo, dadzą Twojemu ciału dużo więcej niż seria powtórzeń z technicznymi niedociągnięciami.
Rozgrzewaj się przed treningiem: Rozgrzewka przed treningiem pomaga przygotować mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Pamiętaj o odpoczynku. Jeśli chcesz, żeby Twoje mięśnie rosły w siłę, a zdrowie w jakość, dawaj sobie przestrzeń na regenerację. Więcej o tym, dlaczego włączanie tzw. “rest day” do planu treningowego jest tak ważne, piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
