Mówi się, że ruch to zdrowie, że powinniśmy ruszać się codziennie. Dla zdrowia, dla dłuższego życia, dla sprawnego mózgu, czy po prostu dla dobrego samopoczucia. Jednak najczęściej ćwiczymy, żeby pozbyć się nadmiarowych kilogramów, czy wysmuklić i wyrzeźbić ciało. Wydaje nam się, że aktywność fizyczna zapewni nam szybkie i widoczne efekty. Ale czy na pewno? Dziś przyjrzymy się, czy ćwiczenia są najlepszym sposobem na odchudzanie.
Czy aktywność fizyczna odchudza?
Skuteczny proces odchudzania jest długotrwały, a spalanie kalorii to sprawa jednostkowa, zależna od bardzo wielu czynników: wieku, płci, kompozycji i budowy ciała, metabolizmu, genów, stanu zdrowia, trybu życia, czy nawyków żywieniowych. Pomimo tych wszystkich uwarunkowań, większość z nas nosi w sobie przekonanie, że upragniony wygląd zapewnią nam wybiegane na bieżni kilometry albo godziny spędzone na siłowni. Tymczasem, ćwiczenia fizyczne same w sobie nie spowodują spadku masy ciała. Badania wykazują, że osoby które jedzą mniej, chudną tylko nieznacznie wolniej niż osoby, które trzymają odpowiednią dietę i ćwiczą. Ruch jest niezbędnym elementem zdrowego i szczęśliwego życia. Warto być aktywnym, ale ćwiczenia same w sobie nie spowodują, że pozbędziemy się nadmiarowych kilogramów. Katowanie się ciężkimi treningami nie jest więc unikatowym przepisem na szczuplejszą sylwetkę. Co w takim razie jest? Gdybyśmy mieli opisać proces chudnięcia od strony technicznej, to słowem kluczem byłby tak zwany bilans energetyczny, czyli porównanie ilości energii przyjmowanej z wydatkowaną. A prościej: ilość kalorii spożywanych do tych spalanych (o dietetycznej stronie odchudzania przeczytasz TU). I tu pojawia się pytanie – czy potrafimy te spalone kalorie oszacować i prawidłowo policzyć? Czy spalamy kalorie tylko podczas aktywności fizycznej, czy również podczas codziennego ruchu? O tym wszystkim dowiesz się czytając dalej.
Problem z oceną wydatku energetycznego
Dużo osób przeszacowuje faktyczne zużycie energii związanej z treningami, czyli ma problem z oceną własnego wydatku energetycznego. Na początku trzeba zdać sobie sprawę, że 1 godzina treningu to nie jest dodatkowa godzina w ciągu doby. Nie wydłużymy naszego dnia. Bo gdyby nie wysiłek fizyczny, to w tym samym czasie na pewno też byśmy się ruszali i wydatkowali energię. Może nie aż tak efektywnie jak w trakcie ćwiczeń, w zależności od tego co robimy, ale na pewno byłyby to znaczące ilości spalonych kalorii. Trening trwa średnio 1 godzinę, a po nim często jesteśmy zmęczeni, nie mamy siły albo ochoty na inne zajęcia i jesteśmy mało aktywni w ciągu dnia. Albo wydaje nam się, że spaliliśmy już tak bardzo dużo kalorii, że rezygnujemy ze spaceru, leżymy na kanapie, oglądamy seriale i podjadamy przekąski, no bo w końcu dużo już ćwiczyliśmy i zasłużyliśmy na odpoczynek.
Niestety, nie jest tak kolorowo jak nam się wydaje i nasze treningi wcale nie są aż tak intensywne jak myślimy. Ćwiczenia to średnio około 10-30% całego wydatku energetycznego. W zależności od rodzaje treningu jest to średnio 250-500 kcal, więc jak widzisz nie są to aż tak duże wartości i dlatego tak bardzo zachęcamy do bycia aktywnym w ciągu całego dnia.
Ile faktycznie spalamy w trakcie ćwiczeń?
Często przeceniamy intensywność wysiłku i oszacowujemy, że wydatkujemy znacznie więcej niż jest w rzeczywistości. Wydaje nam się, że zrobiliśmy ciężki trening i spaliliśmy dużo kalorii, ale de facto wcale nie trenujemy tak dużo i tak mocno jak myślimy. W jednym z badań poproszono uczestników o wykonanie treningu na bieżni, podczas którego średni wydatek energetyczny wynosił 200-300 kcal, a następnie zapytano badanych o oszacowanie ilości spalonych kalorii w trakcie wysiłku. Okazało się, że przeszacowali oni swój wydatek nawet 3-4 krotnie, a rekordzista uznał, że spalił aż 4 000 kcal, czyli nawet więcej niż w trakcie maratonu.
Obliczając swoje zapotrzebowanie warto odjąć około 100-150 kcal, bo kalorie te i tak zostałyby spalone w czasie, w którym wykonujesz trening. Co więcej, twój organizm przystosowuje się do ruchu i wraz z upływem czasu wydatkujemy mniej energii na ten sam rodzaj aktywności, dlatego warto podejmować różnego rodzaju ćwiczenia. Najlepszy efekt osiągniesz, jeśli w mądry sposób połączysz zdrowe odżywianie i regularną aktywność fizyczną, którą lubisz.
Zwiększ spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia
Należy być świadomym, że brak treningu nie musi wcale oznaczać, że jesteśmy mało aktywni. Nie tylko ćwiczenia powodują, że wydatkujemy duże ilości kalorii. Wręcz przeciwnie! Możemy mieć więcej siły na inne aktywności, na spacery czy chociażby na porządki domowe. Dla porównania, ćwicząc na siłowni spalasz średnio 400 kcal, pływając 400 kcal, w trakcie praktyki jogi 288 kcal, a z kolei ścieranie kurzu to 240 kcal, mycie okien 240 kcal, mycie podłogi 250 kcal, odkurzanie 260 kcal.
Kilka prostych czynności w ciągu doby może spowodować, że spalimy dodatkowe kalorie. Porównując 2 osoby o podobnych parametrach fizycznych, ale o odmiennym stylu życia możemy zobaczyć znaczne różnice w wydatkach energetycznych. Osoba, która jest w ciągu dnia aktywna, dojeżdża do pracy rowerem, dużo gestykuluje, energicznie sprząta, wybiera spacer po zakupy wydatkuje średnio nawet aż o 740 kcal więcej niż osoba, która dojeżdża do pracy samochodem, siedzi spokojnie przy biurku w pracy, robi zakupy on-line i włącza automatyczny odkurzacz. Czyli to nie złe geny, a skłonność do podejmowania dodatkowej aktywności na co dzień mają znaczenie.
Włącz spacery do codziennej rutyny
Przyjemnym sposobem na zwiększenie aktywności w ciągu dnia są po prostu spacery na świeżym powietrzu. W ubiegłym roku opublikowano badanie, w którym wykazano, że osoby, które stawiały 8 000 kroków dziennie miały o 51% niższe ryzyko przedwczesnego zgonu w porównaniu do osób pokonujących jedynie 4 000 kroków. Pokonywanie 12 000 kroków wiązało się z niższym ryzykiem aż o 65%. Czyli im więcej kroków, tym lepiej dla zdrowia. Co powiesz na minimum 30 minutowy spacer każdego dnia? Potraktuj to jako czas dla siebie. Robienie kroków może być produktywne. Spacer może okazać się dobrym czasem na wyciszenie, na chwilę medytacji, na eksplorowanie przyrody, na zadbanie o kontakt z bliskimi czy na własny rozwój i posłuchanie podcastu. Sprawdź nasza listę podcastowych rekomendacji, znajdziesz ją TU.
Nie karz się za jedzenie
Dieta i aktywność fizyczna nie powinny być traktowane jako sposób kontrolowania rzeczywistości. Nie warto ćwiczyć wyłącznie dla osiągnięcia wymarzonej masy ciała i postrzegać wagi i wyglądu jako wyznacznika naszej wartości. Ruch powinien być kojarzony ze zdrowym i sprawnym ciałem, a nie wyłącznie jako sposób na odchudzanie. Nawet jeśli przez kilka dni zdarzyło Ci się zjeść więcej niż zazwyczaj to naprawdę nic się nie stało. To nie jest koniec świata! Nie chodzi o to, aby się katować i obsesyjnie podchodzić do treningu i procesu odchudzania.
Postrzeganie aktywności fizycznej jako kary przynosi marne efekty, a zbyt intensywny i nadmierny trening może nas zniechęcić, doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych czy nawet do zaburzeń odżywiania. Nie ma żadnej potrzeby, by „odpokutować” to, co zjedliśmy. Po prostu przez kolejne dni postaraj się zjeść trochę mniej, zwracaj większą uwagę na to co jesz i wybieraj pełnowartościowe posiłki. Nie przytyjesz po kilku dniach.
Ciągła obsesja na punkcie jedzenia i aktywności fizycznej nie jest zdrowa. Ponad 70 mln ludzi na świecie cierpi na zaburzenia odżywiania! Co więcej, na przestrzeni ostatnich lat liczba ta stale rośnie. Od 2000-2018 roku liczna osób z zaburzeniami odżywiania wzrosła z 3,4% do 7,8%! Jedzenie jest naszym paliwem, a ćwiczenia powinny sprawiać nam przyjemność.
Słuchaj potrzeb swojego ciała
Warto słuchać potrzeb własnego organizmu i odpowiadać na sygnały jakie nam wysyła. Żeby schudnąć czasem lepiej pójść pobiegać, poczuć endorfiny, a czasem warto postawić na odpoczynek, zrobić sobie drzemkę i uniknąć zbyt dużego przemęczenia. Niekiedy obniżenie intensywności treningów i regeneracja może nam pomóc w długoterminowym utrzymaniu motywacji i regularności. Jeśli chcesz dowiedzieć się dlaczego warto uwzględnić „rest day” w swoim planie treningowym koniecznie przeczytaj TEN artykuł.
Aktywność fizyczna powinna towarzyszyć nam jak najczęściej i przede wszystkim sprawiać frajdę, a zdrowe odżywanie nie powinno być przymusem. Zastanów się, po co chcesz ćwiczyć. Spróbuj znaleźć swój cel i nie popadać w wir robienia dla robienia. Pod presją otoczenia wydaje nam się, że musimy ciągle działać, osiągać coraz więcej, dążyć do wyidealizowanych standardów estetycznych, ćwiczyć, biegać, chodzić na siłownię i spalać kalorie. A to nieprawda. Pomyśl o treningu nie tylko jako o sposobie na spalanie kalorii i wybieraj to co sprawia Ci prawdziwą przyjemność.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
