Nawilżają skórę, odżywiają mózg i mogą zmniejszać objawy depresji. Dlaczego więc ciągle cieszą się tak złą prasą? Tłuszcze, bo to o nich mowa, są sprzymierzeńcem zdrowia, urody i dobrego samopoczucie, o ile wybiera się te dobre. No właśnie, dobre czyli które?
Za każdym razem, kiedy w redakcji podnosimy temat dobrego tłuszczu, mamy w głowie ten zabawny obrazek, na którym smutne awokado patrzy w lusterko i ze łzami w oczach mówi samo do siebie „But I’m the good kind of fat” (ang, ale przecież ja jestem z tych dobrych tłuszczów). Ten sympatyczny, zielony owoc – tak, awokado to owoc, przypominamy i Wam, i sobie – stał się dla nas drogowskazem poszukiwań jego równie przydatnych dla organizmu kolegów. Oto, co znaleźliśmy.
Beztłuszczowa utopia
Żeby zrozumieć fenomen produktów beztłuszczowych, trzeba odbyć małą podróż w czasie i przestrzeni. Stany Zjednoczone, lipiec 1976 r. To wtedy odbyło się posiedzenie amerykańskiego senatu, na którym po raz pierwszy na tapetę została wzięta korelacja pomiędzy dietą, a pogarszającym się stanem zdrowia Amerykanów. Senator George McGovern zauważył, że mimo rozkwitu gospodarczego i polepszających się warunków życia jego rodaków, statystyki związane z chorobami takimi jak miażdżyca, udar czy zawałami serca nie budzą aż tyle entuzjazmu. Naukowcy co prawda przeprowadzali już pierwsze badania, z których wynikało, że nasycone tłuszcze mogą być niebezpieczne dla zdrowia, ale w zgromadzonej dokumentacji, która zawierała niewiele, a do tego trudnych do interpretacji danych, było bardzo dużo nieścisłości. Jak podaje Gary Taubes, autor książki „Why we get fat”, senat przyjął wtedy pierwsze, bazujące na dużym naukowym uproszczeniu zalecenia dietetyczne dla Amerykanów. Brzmiały one: jedz mniej tłuszczu, będziesz zdrowszy. Do kategorii wroga zostały zaliczone wszystkie tłuszcze, ale nie pociągnęło to za sobą rekomendacji związanych ze spożywaniem diety opartej na dużej ilości nieprzetworzonych produktów, ze szczególnym uwzględnieniem warzyw. Żeby uchronić się przed spełnieniem ociekających cholesterolem rządowych wizji o utracie sprawności i życia, Amerykanie przerzucili swoje kulinarne zainteresowania w kierunku węglowodanów. Podobnie jak w przypadku tłuszczu i tu brakowało informacji na temat tego, które są bardziej, a które mniej odżywcze. Bardzo szybko na talerzach naszych sąsiadów zza oceanu zaczęły królować makarony, bułki, zapiekanki, ziemniaki i wysokowęglowodanowe mrożonki do przygotowania w mikrofali. Musiało upłynąć kilkanaście lat, zanim wyspecjalizowani naukowcy i zwykli obywatele zrozumieli, że nie tędy droga. Nowe nawyki żywieniowe nie tylko nie spowodowały poprawy, ale wręcz drastycznie pogorszyły stan zdrowia Amerykanów, a problem z otyłością zaczął dotyczyć większości tamtejszych rodzin. Jak to w biznesie bywa, ten narodowy problem stał się przyczynkiem do stworzenia nowej kategorii produktów, które błyskawicznie rozbiły bank. W latach 90-tych nastąpił prawdziwy boom konsumencki związany z pojawieniem się jedzenia fat-free. Beztłuszczowe jogurty, lody i desery, jakich tylko dusza zapragnie zaczęły szczelnie wypełniać półki sklepowe i amerykańskie talerze. Wystarczył ten jeden napis na etykiecie, żeby produkt został uznany za nieszkodliwy. Jak łatwo się domyślić, na drodze do zdrowia należy czytać wszystkie drogowskazy, również te informujące o zamiennikach tłuszczu. A wczytując się w składy produktów „fat-free” szybko można się zorientować, że sztuczne zagęszczacze czy dodatkowa porcja cukru (bo tłuszcz jest nośnikiem smaku, a kiedy go nie ma, trzeba podkręcić zachęcające aromaty w inny sposób) wcale nie są takie dobre. Do rzeczy – to które tłuszcze nam służą?
Zasady tłuszczowej gry
Zacznijmy od prostej teorii. Tłuszcze możemy podzielić na dwie główne kategorie:
Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich konsystencja jest stała, są nierozpuszczalne w wodzie i bardzo odporne na utlenianie. Im produkt tłuszczowy jest twardszy, tym więcej zawiera tego rodzaju tłuszczu. Znajdziemy je m.in. w maśle, serach, mięsie, nabiałowych pełnotłustych produktach czy słoninie. Jak wynika z badań, nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do podniesienia poziomu złego cholesterolu, a w konsekwencji powodować rozwój chorób takich jak miażdżyca, zatory czy udary mózgu. I z tych względów powinniśmy ograniczać włączanie ich źródeł do posiłków.
Nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzą głównie ze źródeł roślinnych. Mają płynną konsystencję i zdecydowanie lepszy wpływ na nasze zdrowie. Możemy je podzielić na dwie podkategorie: jednonasycone ( występują m.in. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym) i wielonasycone (zaliczamy do nich przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli sławne omega-3 i omega-6). To właśnie ich w naszej diecie powinno znaleźć się najwięcej.
Więcej o kwasach omega pisaliśmy TU.
Co nam dają dobre tłuszcze?
Regularnie włączanie do posiłków źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych ma znaczący wpływ na nasze zdrowie:
– Utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu,
– Prawidłowe wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A czy E,
– Prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego,
– Stabilizacja gospodarki hormonalnej,
– Redukcja objawów PMS,
– Regulowanie wchłanianie cukrów,
– Kojący wpływ na układ nerwowy,
– Przyśpieszenie regeneracji,
– Zmniejszenie stanów zapalnych,
– Odpowiednie nawilżenie skóry,
– Dobry stan włosów i paznokci,
– Zapobieganie chorobom serca.
Do najlepszych źródeł dobrych tłuszczów zaliczamy: oliwę z oliwek, tłuste ryby, olej rzepakowy, olej z awokado, olej lniany, orzechy, siemię lniane, awokado, gorzką czekoladę, jajka, masła z orzechów bez dodatku cukru i oleju palmowego i nasiona chia.
Więcej o awokado pisaliśmy TU.
Ile jeść, żeby się nie przejeść?
Pamiętajmy, że nawet zdrowe produkty jedzone w nadmiarze mogą przeciążyć organizm. Te tłuszczowe mają zazwyczaj sporo kalorii, więc zjedzenie całego słoika masła orzechowego na raz niestety nie powinno stać się Twoim nowym, prozdrowotnym nawykiem. W zależności od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej naukowcy zalecają, aby zdrowe tłuszcze stanowiły nawet do 30% energii z całodziennego pożywienia.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
