Wiemy już, że tłuszczów nie należy się bać, o ile serwujemy je sobie w wartościowej postaci. Olej krokoszowy, olej rydzowy, olej z wiesiołka – co takiego te produkty mogą wnieść do Twojej diety? Czy wpisują się w koncepcję zdrowych tłuszczów? Jak najlepiej je spożywać? Sprawdzamy!
Czym jest zdrowy tłuszcz?
Przez lata tłuszcz w diecie był demonizowany i uważany za coś niezdrowego ze względu na jego wysoką kaloryczność oraz skojarzenia z chorobami serca i otyłością. Na pewno pamiętasz szał na produkty z kategorii 0% tłuszczu, które miały przyczynić się do szybszej utraty wagi czy poprawy wyników badań krwi. Szybko jednak okazało się, że ta kategoria produktów niekoniecznie musi wnosić żywieniowe zmiany na lepsze. Dlaczego? Oto najważniejsze powody:
Dodatek cukru: Aby zrekompensować brak tłuszczu, producenci często dodają cukier do produktów oznaczonych jako “0% tłuszczu”, aby poprawić ich smak i teksturę. Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do wzrostu masy ciała, problemów z zębami, a także zwiększyć ryzyko chorób metabolicznych.
Mniejsza wartość odżywcza: Tłuszcze są nie tylko źródłem energii, ale również pomagają w wchłanianiu niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K. Produkty oznaczone jako “0% tłuszczu” mogą być uboższe w te kluczowe składniki odżywcze.
Zawartość sztucznych składników: Aby zachować smak i konsystencję w produktach o niskiej zawartości tłuszczu, mogą być dodawane sztuczne substancje, konserwanty i wzmacniacze smaku, które mogą być szkodliwe dla zdrowia w dłuższej perspektywie czasu.
Mniej sytości: Tłuszcze mają tendencję do zapewniania uczucia sytości po posiłku. Eliminując je z diety, można odczuwać większy głód i pokusę do jedzenia większych ilości innych produktów, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.
Mniejsza satysfakcja z posiłku: Tłuszcze dodają smaku i konsystencji potrawom, więc produkty oznaczone jako “0% tłuszczu” mogą być mniej satysfakcjonujące w smaku, co może prowadzić kompensowania sobie tego braku np. większym spożyciem deserów.
Od dłuższego czasu dietetycy przypominają, że tłuszcze odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie, zapewniając niezbędne kwasy tłuszczowe i pomagając w absorpcji niektórych witamin. Jest jednak warunek: muszą to być zdrowe tłuszcze. Co to oznacza w praktyce? Są to tłuszcze nienasycone, które pomagają w utrzymaniu zdrowia serca, mózgu i ogólnego funkcjonowania organizmu. Oto kilka przykładów zdrowych tłuszczów:
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: Znajdują się głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki, makrela oraz w nasionach chia, lnianych i orzechach włoskich. Omega-3 pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu, regulują ciśnienie krwi i zapewniają optymalne funkcjonowanie mózgu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6: Te tłuszcze występują w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy, a także w orzechach i nasionach. Są niezbędne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci, a także biorą udział w procesach antyzapalnych i regulacji hormonalnej.
Tłuszcze jednonienasycone: Zawarte są głównie w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, pestkach dyni i oleju rzepakowym. Pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), co przyczynia się do zdrowia serca.
Tłuszcze wielonienasycone: Znajdują się w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy oraz w nasionach i orzechach. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla budowy błon komórkowych i produkcji hormonów.
Olej krokoszowy, olej rydzowy, olej z wiesiołka – zdrowe alternatywy dla oliwy z oliwek
Najbardziej popularnym zdrowym tłuszczem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Szacuje się, że co roku na całym świecie spożywa się ok. 3 miliony ton tego produktu. Prym w produkcji oliwy z oliwek wiedzie Hiszpania, najwięcej, bo aż 24 litry rocznie natomiast spożywają jej mieszkańcy San Marino. W Polsce oliwa z oliwek często przegrywa z olejem rzepakowym, który kusi niższą ceną, a do tego bardzo częsty wymieniany jest jako uniwersalny, ponieważ nie ma tak intensywnego i charakterystycznego smaku jak oliwa. Pamiętajmy jednak, że zdrowia dieta to nie tylko ta zawierająca dobre tłuszcze, ale również różnorodna. Aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, przygotowaliśmy dla Ciebie listę 3 olejów, które mogą wnieść nowe smaki do Twoich dań, a przy okazji dostarczyć Twojemu organizmowi ogrom składników odżywczych. Oto one:
Olej krokoszowy Olej krokoszowy, pozyskiwany z kwiatów krokosza barwierskiego, ma delikatny, orzechowy smak, który doskonale komponuje się z różnymi potrawami, zarówno tymi wytrawnymi, jak i słodkimi. Można go dodawać do sałatek, dressingu, sosów, nie należy jednak traktować go wysoką temperaturą. Olej ten zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu, dzięki czemu może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu oraz poprawić funkcje poznawcze. Dzięki obecności przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i witamina E, olej krokoszowy może pomagać w zwalczaniu wolnych rodników i zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Ponadto olej krokoszowy może pomóc w regulacji pracy układu pokarmowego i zapobiegać problemom trawiennym, takim jak zaparcia czy wzdęcia. Dodatek tego produktu do codziennej diety może poprawić procesy trawienne oraz przyswajanie składników odżywczych.
Olej rydzowy Ten olej na pewno zasmakuje Ci, jeśli lubisz intensywne aromaty. Olej rydzowy, zwany też olejem z nasion lnianki, ma bardzo charakterystyczny, korzenny, lekko gorzkawy orzechowy smak, przez co najlepiej sprawdza się w daniach wytrawnych. Olej rydzowy zawiera witaminy i minerały, takie jak witamina E, witamina K oraz żelazo, o działaniu wzmacniającym układ odpornościowy, co może pomóc w zapobieganiu infekcjom oraz szybszej regeneracji organizmu po przeziębieniu czy grypie. Regularne spożywanie oleju rydzowego może przynieść korzyści dla skóry, ponieważ zwiększa on jej nawilżenie i elastyczność oraz chroni przed szkodliwymi działaniami wolnych rodników, co może przyczynić się do spowolnienia procesów starzenia. Na oleju z lnianki nie należy smażyć, ponieważ wysoka temperatura niszczy prozdrowotne substancje w nim zawarte. Olej ten nadaje się wyłącznie do stosowania na zimno.
Olej z wiesiołka Olej z wiesiołka, pozyskiwany z nasion rośliny o nazwie wiesiołek dwuletni (Oenothera biennis), jest cenionym składnikiem zarówno w kuchni, jak i medycynie naturalnej i kosmetyce. Regularne spożywanie oleju z wiesiołka lub jego stosowanie na skórę może pomóc w jej nawilżeniu i odżywieniu, zwłaszcza w przypadku skóry suchej, łuszczącej się lub podrażnionej. Olej z wiesiołka może również przynieść ulgę w przypadku egzemy oraz trądziku. Olej z wiesiołka jest powszechnie stosowany jako naturalne remedium na dolegliwości związane z cyklem menstruacyjnym u kobiet, takie jak bóle, napięcie przedmiesiączkowe (PMS) oraz objawy menopauzy. Zawarte w oleju z wiesiołka kwasy tłuszczowe omega-6 mogą pomóc w regulacji hormonów i zmniejszeniu dolegliwości związanych z cyklem miesiączkowym. Badania sugerują, że olej z wiesiołka może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Kwas linolowy (LA) zawarty w oleju z wiesiołka może wspierać zdrowe funkcjonowanie układu krążenia i zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Podobnie jak poprzednio wymienione oleje, ten z wiesiołka nie nadaje się do smażenia.
Pamiętaj, że oleje świetnie działają na ciało również wtedy, kiedy są stosowane od zewnątrz. Nasze przepisy na domowe olejki do mycia, które odżywią skórę, poprawią jej elastyczność i ukoją podrażnienia, znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
