Skaluje zdenerwowanie. Przyprawia o zmęczenie. Sabotuje rozwój. Psuje relacje. To już i tak bardzo dużo, ale frustracja może jeszcze więcej. Zastanawia Cię, skąd tak duża jej siła rażenia? Frustracja to nie jedna, a zespół emocji, które w dłuższej perspektywie czasu mogą zagrozić zdrowiu psychicznemu. Czym dokładnie jest i jak sobie z nią radzić?
Czym jest frustracja?
Pojawia się wtedy, kiedy się czegoś bardzo chce i to coś bardzo nie wychodzi. Pozytywne emocje, wystawiane na wszelkie próby cierpliwości powoli się kończą i zamiast nich aktywują się złość, smutek, żal, emocjonalny ból, rozdrażnienie czy poczucie zranienia. Słowo „frustracja” pochodzi od łacińskiego frustratio, oznaczającego zawód i udaremnienie. W psychologii frustracja definiowana jest jako zespół emocji, które są bezpośrednio związane z niemożnością realizacji zamierzonego celu lub zaspokojenia potrzeby. Żeby była odczuwalna, musi wydarzyć się coś więcej niż po prostu jeden gorszy dzień, bowiem frustracja jest ściśle związana z większym, regularnie ponoszonym wysiłkiem na rzecz określonych, potencjalnie prowadzących do spełnienia planów działań. To napięcie emocjonalne pojawia się np. wtedy, kiedy mimo starań nie jesteśmy w stanie poprawić swojej sytuacji miłosnej, zawodowej czy finansowej. Mimo że frustracja jest w ograniczonych ilościach normalnym i nieszkodliwym uczuciem, którego doświadcza każdy człowiek w wyniku dojrzewania osobowości, w zbyt dużych dawkach może doprowadzić do intensywnego, emocjonalnego cierpienia, a ta nierozładowywana może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego, np. w postaci depresji.
Do symptomów frustracji możemy zaliczyć:
– Złość,
– Problemy z kontrolowaniem emocji,
– Zmiany w nawykach żywieniowych, np. zajadanie emocji,
– Poczucie znużenia,
– Bycie na granicy wytrzymałości emocjonalnej,
– Poczucie przytłoczenia,
– Mniejszą odporność na stres czy wyzwania,
– Problemy ze snem,
– Poddenerwowanie,
– Sięganie po alkohol, papierosy lub inne używki jako narzędzi do radzenia sobie z emocjami.
Bardzo częstym objawem frustracji jest też pobudzenie fizyczne, np. krótki i szybki oddech, przebieranie stopami, stukanie palcami dłoni i inne, powtarzalne, nerwowo wykonywane czynności.
Dlaczego pojawia się frustracja?
Do najczęstszych przyczyn frustracji można zaliczyć:
– Zawód oczekiwań,
– Niespełnienie swoich postanowień,
– Niezaspokojone pragnienia,
– Nawracające, powtarzające się problemy,
– Rozczarowanie codziennością,
– Stresujące wydarzenia ze świata,
– Przedłużającą się niepewność finansową,
– Konflikty interpersonalne, zarówno zawodowe jak i prywatne,
– Brak poczucia bezpieczeństwa,
– Brak akceptacji społecznej.
Istnieją dwa główne typy frustracji, różniące się między sobą źródłem bodźca. Frustracja wewnętrzna pojawia się wtedy, kiedy jesteśmy niezadowoleni z własnych odczuć czy rekacji na określone sytuacje. Frustracja zewnętrzna towarzyszy nieprzyjemnym zdarzeniom, które oddziałują na nas od zewnątrz, takim jak piętrzące się bariery na drodze do celu. Określenie, gdzie tkwi źródło frustracji jest pierwszym krokiem do rozbrojenia jej.
Frustracja – jak jej zaradzić?
Frustracja to tykająca bomba, ale na szczęście wiemy, jak ją rozbroić! Oto kilka prostych metod, które pomogą Ci opanować emocje, uspokoić umysł i zredukować napięcie fizyczne. Kiedy poczujesz, że frustracja zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim wewnętrznym systemem, wypróbuj tych patentów:
Oddychaj Świadomy oddech działa jak okład dla układu nerwowego. Angażując do tego naturalnego procesu przeponę, zwiększasz szanse na szybszy relaks. Jednym z najważniejszych profitów takiego oddychania jest obniżenie poziomu kortyzolu i adrenaliny w organizmie. Jak wiemy, oba te hormony odpowiedzialne są za poczucie stresu i napięcia. Spokojne oddychanie do przepony pomaga zwalczać ataki paniki oraz umożliwia głęboką relaksację. Więcej o tym, jakie korzyści płyną ze świadomego oddychania, znajdziesz TU:
Zidentyfikuj źródło frustracji Jak już wspomnieliśmy, umiejętne namierzenie bodźca stymulującego to, że pojawia się frustracja, to klucz w jej rozbrojeniu. Kiedy poczujesz, że w ciele zaczyna Ci się piętrzyć to nieprzyjemne uczucie, postaraj zrobić sobie przynajmniej 5 minut przerwy na szybką rewizję tego, co wydarzyło się wcześniej w ciągu danego dnia. Zastanów się, czy to jakaś obiektywna sytuacja zewnętrzna, czy Twoja wewnętrzna interpretacja sprawiły, że zespół negatywnych emocji dał o sobie znać.
Opisz, co czujesz Kiedy już będziesz w stanie nazwać to, co dzieje Ci się w emocjach, pozbądź się ich ze swojego systemu w bardzo prosty i bardzo skuteczny sposób: opisz to. Nawet jeśli brakuje Ci precyzji w nazywaniu tego, co dokładnie odczuwasz, po prostu przelej na papier wszystko to, co przyjdzie Ci do głowy. Bez cenzury i bez lęku przed oceną (pamiętaj, że nie musisz nikomu pokazać tego, co napiszesz) daj ujście negatywnym emocjom. Jak pokazują badania z 2018 r. regularny journaling wspiera zdrowie psychiczne i znacząco przyczynia się do zachowywania równowagi emocjonalnej w momentach wyzwań.
Rozruszaj ciało Zwalcz negatywne emocje hormonami szczęścia. Frustracja wiąże się ze stresem, smutkiem czy rozdrażnieniem. Każda z tych emocji niesie za sobą wzmożoną produkcję kortyzolu. Nawet 5 czy 10 minut aktywności fizycznej wspomaga redukcję poziomu hormonu stresu i wzmaga produkcję endorfin. Pamiętaj, że sport to też świetne narzędzie przeciwdziałające problemem zdrowotnym, nie czekaj więc do momentu, kiedy poczujesz się źle, żeby z niego skorzystać. O tym, jak włączyć ruch do codziennej rutyny, podpowiadamy TU.
W domu piętrzy Ci się bałagan, a Ty ciągle nie możesz znaleźć czasu na nawet krótką sesję sprzątania? Przypominamy, że porządkowanie sprzyja utrzymaniu balansu emocjonalnego. O szczegółach piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
