Ponad połowa mieszkańców Unii Europejskiej przyznaje, że niemal nigdy nie uprawia sportu. Za to aż 39% spędza całe dnie wykonując zawodowe obowiązki przy biurku. Nie brzmi jak droga do utrzymania optymalnego stanu zdrowia, prawda? Sprawdzamy, jakie konsekwencje dla ciała ma praca siedząca.
Praca siedząca – skąd się wzięła?
Mieszkańcy Unii Europejskiej nie są odosobnieni w swoim trybie życia. Jak pokazują statystyki, dla mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, jednego z najbardziej wydajnych ekonomicznie krajów na świecie, praca siedząca to też chleb powszedni:
– Aż 80% Amerykanów ma pracę siedzącą,
– Praca siedząca stała się powszechniejsza o aż 83% od lat 50-tych XX wieku,
– Praca fizyczna jest wykonywana przez jedynie 20% Amerykanów.
Mimo że w tych ostatnich statystykach mieszkańcy Unii Europejskiej mają nieznaczną przewagę – 39% pracowników wykonuje prace wymagające umiarkowanej aktywności fizycznej, a 1 na 5 spędza znaczącą część swojej pracy na stojąco lub w ruchu – praca siedząca wciąż przeważa i zaczyna mieć coraz poważniejsze konsekwencje dla zdrowia. Przede wszystkim dlatego, że jest wbrew ludzkiej naturze. Ludzie byli nomadami przez większą część swojej wczesnej historii jako gatunku. Nomadyczny tryb życia oznacza, że ludzie nie osiedlali się na stałe w jednym miejscu, ale przemieszczali się regularnie w poszukiwaniu pożywienia, wody i schronienia. Przejście od życia koczowniczego do osiedlania się było kluczowym punktem w historii ludzkości i doprowadziło do powstania wczesnych cywilizacji i miast. Pierwsze rolnicze społeczności pojawiły się w rejonie znanym jako Żyzny Półksiężyc na obszarze Mezopotamii, gdzie rolnictwo i hodowla zwierząt stały się podstawą życia, a ludzie zaczęli osiedlać się w stałych osadach.
To przejście z życia koczowniczego do osiedlania się, rolnictwa i hodowli jest często nazywane neolitem (nowa epoka kamienia) i miało ogromny wpływ na rozwój ludzkiej cywilizacji. Jednak nawet wtedy ludzie byli dużo bardziej aktywni – żeby zrozumieć, co im tę aktywność odebrało, musimy zrobić przeskok w czasie o dobre kilkadziesiąt stuleci. Oto kilka kluczowych czynników, które sprawiły, że praca siedząca stała się tak bardzo powszechna:
Rewolucja przemysłowa: W XIX wieku rewolucja przemysłowa przyczyniła się do masowego rozwoju fabryk i zakładów przemysłowych, gdzie ludzie zaczęli wykonywać prace na taśmach produkcyjnych lub przy maszynach, które w znacznym stopniu zmiejszyły potrzebę pozostawania w ciągłum ruchu.
Zmiany w gospodarce: W miarę jak gospodarki krajów rozwijających się stawały się bardziej zorientowane na usługi, zwiększyła się liczba miejsc pracy związanych z pracą siedzącą. Na początku jednak pracownicy byli zmotywowani do tego, aby podejmować jakieś formy ruchu – zanim rozpowszechniły się chociażby telefony, do załatwienia jakiejkolwiek sprawy musieli odejść od biurka.
Technologia biurowa: Wraz z rozwojem technologii biurowych, takich jak komputery, telefaksy i inne urządzenia biurowe, praca siedząca zaczęła dominować. Pracownicy biurowi często spędzają większość dnia przy biurkach, bo do załatwienia jakiejkolwiek pilnej potrzeby na terenie miejsca pracy mogą po prostu skorzystać z podstawowych urządzeń do komunikacji.
Zmiany w stylu życia: Rozwój technologii oraz zwiększenie popularności samochód sprawiły, że praca siedząca zaczęła iść w parze z siedzącym stylem życia jako takim. Podróż samochodem do biurka, 8-10 godzin przesiedzianych przy nim, powrót do domu samochodem i spędzenie reszty dnia na kanapie przed telewizorem stało się normą dla większości pracowników.
Praca siedząca – ryzyka
Mimo że coraz bardziej wzrasta świadomość tego, aby dla dobra zdrowia dawać ciału przestrzeń do ruchu, dużo łatwiej jest to robić w czasie wolnym i zamiast oglądania serialu przed komputerem po prostu pójść na spacer. Praca siedząca niestety nie stwarza aż tak wielu alternatyw, bo trudno jest pisać raport, porządkować dokumenty czy rozmawiać z klientem jednocześnie udając się na piesze wędrówki w okolicach biurka. To sytuacja bardzo niebezpieczna, bo praca siedząca niesie za sobą sporo przeciążeń dla ciała:
Problemy z kręgosłupem: Długotrwałe siedzenie może prowadzić do bólu w dolnej części pleców, szyi, pogłębiania się wad postawy i problemów z kręgosłupem. Praca siedząca sprawia też, że może dochodzić do przeciążenia okalających kręgosłup tkanek miękkich oraz struktur kostnych i krążków międzykręgowych.
Zwiększone ryzyko otyłości: Praca siedząca, szczególnie dziś, kiedy nadgodziny stały się w zasadzie normą dla większości pracowników, bardzo często nie pozostawia ani miejsca, ani siły na aktywność fizyczną. Brak ruchu (szczególnie jeśli dołoży się do tego podróżowanie do i z pracy samochodem, a nie rowerem czy wymuszającymi chociażby minimalną ilość aktywności fizycznej środkami transportu publicznego) sprzyja kumulowaniu tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko otyłości.
Zdrowie serca: Wszelkiego rodzaju aktywności fizyczne wzmacniają serce, zwiększają jego wydolność i sprawność. Dzięki temu serce jest bardziej efektywne w pompowaniu krwi i dostarczaniu tlenu do tkanek. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca, zawał serca i udar. Praca siedząca natomiast osłabia serce i może zwiększa ryzyko występowania chorób układu krążenia.
Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2: Długotrwała praca siedząca może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co pomaga w lepszym wykorzystywaniu glukozy. Ponadto sport może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała lub w redukcji nadwagi, co jest szczególnie ważne w cukrzycy typu 2.
Problemy z układem krążenia: Długi okres siedzenia może spowodować problemy z krążeniem krwi, prowadząc do obrzęku nóg, zakrzepicy i innych problemów z układem krążenia.
Obniżone zdrowie psychiczne: Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na stan zdrowia psychicznego. Stymulowanie produkcji hormonów takich jak serotonina, dopamina czy endorfiny przy pomocy sportu jest jednym z narzędzi samopomocowych w leczeniu depresji czy napadów lękowych. Długotrwała izolacja w biurze, brak ruchu i monotonna praca siedząca mogą wpływać na zdrowie psychiczne, prowadząc do stresu, depresji i innych problemów emocjonalnych.
Jak wspomóc ciało przy pracy siedzącej?
Jeśli siedząca praca to coś, czemu poświęcasz większość swoich dni, pewnie na własnej skórze często odczuwasz opisane wyżej konsekwencje. Nie będziemy namawiać Cię do rewolucji zawodowej i szukania nowego sposobu zarabiania na życie, ale po prostu zachęcimy do większej uważności na to, jak traktujesz swoje ciało na co dzień. Oto co możesz zrobić, aby praca siedząca nie miała na nie aż tak negatywnego wpływu:
1. Rób regularne, nawet 5 minutowe przerwy od pracy na rozruszanie ciała i porozciąganie; regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza dla mięśni pleców, klatki piersiowej i bioder, pomaga w utrzymaniu dobrej postawy i zapobiega problemom z kręgosłupem.
2. Postaraj się znaleźć czas w grafiku na przynajmniej 2-3 godziny ruchu w tygodniu; jeśli nie masz czasu na siłownię, basen czy pełnowymiarową praktykę jogi, zamień chociaż jedną podróż do pracy na przejażdżkę rowerem i 1 odcinek serialu na długi spacer.
3. Zwróć uwagę na dietę; praca siedząca sprzyja podjadaniu, a jak się pewnie domyślasz wysokokaloryczne i wysokocukrowe przekąski nie sprawią, że poczujesz się w swoim zasiedzeniu lepiej; postaraj się każdego dnia wypełniać swój talerz jak największą ilością świeżych warzyw, wartościowego białka i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu wspomożesz osłabiony brakiem ruchu metabolizm i serce.
4. Upewnij się, że Twoje stanowisko pracy jest dobrze dostosowane do Twoich potrzeb; biurko i krzesło powinny być na odpowiedniej wysokości, a komputer powinien być umieszczony tak, aby patrzenie na ekran nie wymagało nadmiernego schylania się czy unoszenia ramion.
5. Jeśli to możliwe, zastanów się nad korzystaniem z biurka stojącego lub biurka regulowanego, aby móc zmieniać pozycję pracy pomiędzy siedzeniem a staniem.
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie masz czasu na dojazdy na siłownię, korzystaj z pomocy trenera on-line. TU podpowiadamy, jak go mądrze wybrać.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
