Nie każdy tłuszcz prezentowany na półkach sklepowych nadaje się do smażenia i pieczenia. Niestety, większość z nich podczas obróbki termicznej jest szkodliwa dla organizmu. Podstawą wyboru zdrowego tłuszczu jest jego temperatura dymienia i skład kwasów tłuszczowych. Zapraszamy do przeglądu!
Statystyki pokazują, że w naszych codziennych wyborach żywieniowych gości wiele potraw tłustych i smażonych. Przyczynia się to do epidemii chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy i otyłości. Nie oznacza to jednak, że potrawy smażone są tylko niebezpieczne. Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, warto odpowiednio dobrać tłuszcz do sposobu i czasu smażenia. Istotne jest to, czy smażymy potrawę krótko (np. jajka i warzywa), czy długo, w głębokim tłuszczu (zdecydowanie polecamy tę pierwszą opcję). Podczas obróbki termicznej w zbyt wysokiej temperaturze tłuszcz rozpada się do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Ulegają one przemianie w szkodliwe dla zdrowia substancje o działaniu mutagennym.
Jak wybrać zdrowy tłuszcz do smażenia?
Najważniejszym czynnikiem decydującym o wyborze dobrego oleju jest punkt dymienia. Określa się go jako temperaturę, w której olej przestaje błyszczeć i zaczyna się rozkładać. Tłuszcz staje się wtedy nie tylko niesmaczny, ale przede wszystkim zaczyna wytwarzać bardzo szkodliwe dla organizmu wolne rodniki. Im wyższy punkt dymienia, tym dłuższe smażenie wytrzymuje tłuszcz. W trakcie smażenia temperatura przekracza 100 stopni, dlatego należy wybierać tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia.
Dodatkowo, ważny jest skład tłuszczu. Badania mówią jasno: aby poprawić stan zdrowia należy spożywać zdrowe tłuszcze nienasycone, jednocześnie ograniczając tłuszcze trans.
Więcej o tym, czym są dobre tłuszcze, przeczytasz TU.
Najzdrowsze tłuszcze do smażenia:
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego:
– masło klarowane –zdaniem ajurwedy jest najlepszym z tłuszczów, nazywany często „płynnym złotem”. Powstaje poprzez podgrzanie masła – odparowanie wody i oddzielenia czystego tłuszczu od substancji nietłuszczowej. Pomimo iż jest tłuszczem zwierzęcym, nie tylko nie szkodzi, ale wykazuje szereg korzystnych właściwości dla zdrowia. „Według ajurwedy klarowane masło wzmacnia ojas, czyli esencję, która zarządza tkankami ciała i równoważy gospodarkę hormonalną. Dostatek ojas zapewnia mocny umysł i ciało, odporność na choroby i jest niezbędny do zachowania długowieczności” – pisze Paul Pitchford, światowej sławy dietetyk, w „Odżywianiu dla zdrowia”. Masło klarowane jest bardzo stabilne, dlatego może być bezpiecznie stosowane w wysokich temperaturach. Co więcej, można je zakupić w sklepie ze zdrową żywnością lub wykonać samodzielnie.
Tłuszcze pochodzenia roślinnego:
– olej kokosowy – jego przydatność w kuchni determinuje wysoki punkt dymienia. Charakteryzuje się wyjątkowym zapachem, który przenika do potraw i nadaje im oryginalnego smaku. Nie obawiaj się jednak, że kokos zdominuje potrawę – zapewnia ciekawy aromat podczas smażenia, ale w smaku jest bardzo delikatny. Dodatkowo, naturalny olej kokosowy wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, m.in. przeciwzapalnych, wspomagających układ immunologiczny, wspierających wchłanianie witamin i składników odżywczych.
Jedna uwaga: wybieraj dobrej jakości olej kokosowy, gdyż ten na półkach sklepowych sprzedawany za kilka złotych nie ma nic wspólnego z prawdziwym kokosem.
– oliwa z oliwek – zalecana jest do krótkotrwałego smażenia potraw. Znana jest ze swojej roli w diecie śródziemnomorskiej. Zawiera bogactwo zdrowych jednonasyconych kwasów tłuszczowych i silnych przeciwutleniaczy. Badania dowodzą, że ludzie, którzy spożywają więcej niż pół łyżeczki oliwy z oliwek dziennie, mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tutaj także kluczowa jest jakość produktu. Warto wybierać oliwę wysokogatunkową o niskiej kwasowości, dzięki czemu jej punkty dymienia będzie wyższy.
– olej ryżowy – znany przede wszystkim na terenach Azji. Jego optymalny skład kwasów tłuszczowych i wysoka temperatura dymienia powodują, że można smażyć na nim nawet długotrwale i w wysokich temperaturach. Co więcej, jego korzystne związki, takie jak oryzanol i tokotrienole, są dobrze zachowywane podczas obróbki termicznej. Olej ryżowy ma neutralny smak, dlatego nadaje się do różnorodnych potraw. Wśród korzyści zdrowotnych wynikających z jego spożywania można wymienić m.in.: wzmocnienie układu odpornościowego, obniżenie poziomu cholesterolu, łagodzenie objawów menopauzy, hamowanie wolnych rodników.
Zainteresował Cię ten temat? Przeczytaj, dlaczego warto unikać przetworzonej żywności i postawić na moc prawdziwego jedzenia. Piszemy o tym TU.
Patrycja Zwolińska
Odkąd zaczęłam podążać drogą zdrowia i większej świadomości moje życie obróciło się do góry nogami. Pokochałam stać na głowie, kiedy wszystko jest na właściwym miejscu – włącznie ze mną. Codziennie uczę się sztuki wdzięczności i zachwytu nad naturą, która nie ma sobie równych. Jest dla mnie najlepszym lekarstwem. Kocham górskie wędrówki w nieznane, ale także wpatrywanie się w piękno kwitnących bzów, chodzenie boso po trawie. Kocham po prostu być ze światem, nie przeciw niemu. Na postrzeganie samej siebie i świata wpłynęły znacznie joga i medytacja, które nieustannie uczą mnie pokory i dystansu. Pasjonuje mnie Ajurweda i Medycyna Chińska, które patrzą na człowieka holistycznie. Odkąd zostałam wegetarianką moją nową pasją stało się roślinne gotowanie – uczę się leczyć pożywieniem. Lubię obserwować niebo i wpatrywać się w gwiazdy, które dzięki astrologii bardziej rozumiem. Wracając na ziemię – jestem studentką dziennikarstwa, która ulgę znajduje w pisaniu. Jestem także marzycielką i wolną duszą, która stale szuka swojej ziemskiej ścieżki.
