Drzemka zamiast kawy. Drzemka, ale najlepiej po mocnej kawie dla wzmocnienia efektu. Drzemka zaburzy Twój dobowy rytm. Drzemka pomoże Ci produktywniej pracować i lepiej spać w nocy. Ilośc sprzecznych informacji o krótkich przerwach na sen w ciągu dnia powoduje jeden wielki mętlik, szczególnie w głowach tych, którzy spać w ciągu dnia potrzebują. Jak naprawdę jest ze skutecznością drzemki? Sprawdzamy, co na ten temat mają do powiedzenia naukowcy!
Jak działa drzemka?
Czy pamiętasz leżakowanie w przedszkolu? Dla większości dzieci to zawsze był znienawidzony moment dnia. Przerywanie zabawy i dojmująca cisza, kiedy najbardziej chciałoby się porozmawiać z kolegami i koleżankami. Założymy się, że teraz Twoje podejście do przymusowej przerwy od pracy czy innych aktywności w ciągu dnia, żeby dać ciału i umysłowi odpocząć, jest trochę inne. Jak wynika ze statystyk amerykańskiej Sleep Foundation:
– 4 na 5 Amerykanów regularnie ucina sobie co najmniej 10-minutową drzemkę
– 30% dorosłych Amerykanów robi przerwę na drzemkę co najmniej raz w tygodniu
– Średnia drzemka trwa 60,2 minuty
– Dorośli Amerykanie ucinają sobie drzemki podczas 94,3 dni w roku
Lubimy spać i nic w tym dziwnego, biorąc pod uwagę wszystko to, co w chwilach takiej regeneracji dzieje się w ciele. Sen, niezależnie od tego, czy trwa długo czy krótko, zapewnia mózgowi okres odprężenia. Nawet podczas kilkunastominutowej drzemki następuje zmiana w aktywności elektrycznej fal mózgowych, a dodatkowo może dochodzić do oczyszczania tego organu z toksyn! W badaniu z 2019 roku opublikowanym w czasopiśmie Science stwierdzono, że podczas snu mózg oczyszcza się, używając mieszaniny płynu mózgowo-rdzeniowego – klarownego, bezbarwnego płynu, który przepływa wokół mózgu i rdzenia kręgowego – oraz krwi. Proces ten ma na celu usuwanie toksyn i białek odpadowych, które gromadzą się w mózgu w ciągu dnia, co po prostu odświeża mózg po przebudzeniu. Dodatkowo, badanie z 2021 roku opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health wykazało, że drzemka w popołudniowych godzinach może poprawić wydajność poznawczą i czujność przez około dwie godziny po niej. Zdaniem naukowców prowadzących badanie szczególnie skuteczne we wzmacnianiu wydajności poznawczej okazują się drzemki wczesnym popołudniem. To jednak nie wszystko. Jak twierdzi dr Matthew Walker, światowej sławy profesor neurobiologii, specjalista od snu i autor książki „Why we sleep”:
– Drzemka może poprawić nastrój i zwiększyć energię: według różnych badań, drzemka w ciągu dnia może pomóc w rekonwalescencji podczas choroby, łagodzić niedobór snu i poprawiać nastrój. Drzemka może również zmniejszać senność w ciągu dnia i zwiększać poziom energii.
– Drzemka pomaga w konsolidacji pamięci: dla niemowląt drzemka jest ważnym elementem konsolidacji pamięci, zwłaszcza po opanowaniu nowej umiejętności lub przetworzeniu doświadczenia.
– Drzemka wpływa na funkcje poznawcze i jakość snu: wraz z wiekiem, drzemka ma coraz większe bezpośrednie powiązanie ze stabilizacją nastroju i wydajnością poznawczą. Wykazano, że 30-minutowa drzemka w okolicach południa poprawia jakość snu nocnego u starszych dorosłych.
– Drzemka może uzupełnić niedobór snu: nagromadzenie braku snu przez kilka dni może wpływać negatywnie na systemy fizyczne, umysłowe i emocjonalne: spowolnione czasy reakcji, upośledzone widzenie i skłonność do wypalenia są powszechnymi objawami. Regularne włączanie popołudniowych drzemek do planu dnia może złagodzić te skutki uboczne.
– Drzemka pomaga zrozumieć cykle snu: eksperci mówią, że 20-minutowa drzemka to idealny czas trwania krótkiej drzemki, ale istnieją dowody na to, że dłuższa drzemka (około godziny) może być jeszcze bardziej regenerująca, jeśli jest odpowiednio zaplanowana.
Jaka drzemka naprawdę pomaga?
Nie mamy już wątpliwości, że drzemka może mieć bardzo pozytywny wpływ na działanie całego organizmu. Żeby jednak odczuć te efekty, trzeba ucinać sobie drzemki mądrze. Żeby ułatwić Ci ten proces, zebraliśmy porady specjalistów w dziedzinie snu w mały, drzemkowy poradnik. Oto on:
Słuchaj swojego ciała: eksperymentowanie z drzemkami o różnej długości pozwoli Ci zrozumieć swój naturalny rytm dobowy (więcej piszemy o nim TU) i naturalną długość Twoich cykli snu. Ponieważ najlepiej jest obudzić się na końcu cyklu snu, a nie pośrodku (co zazwyczaj prowadzi do złego humoru), śledzenie emocjonalnych i fizycznych reakcji po drzemce może pomóc ci zidentyfikować optymalny czas trwania codziennego drzemania.
Zadbaj o odpowiedni warunki: Pamiętaj, żeby optymalizować warunki zasypiania. Drzemka powinna odbywać się w miejscu, gdzie jest ciemno, cicho i niezbyt ciepło. Dzięki temu zaśniesz szybciej, głębiej i nie będziesz wybudzać się co kilka minut w rozdrażnieniu.
Kontroluj czas drzemki Optymalny czas trwania drzemki dla dorosłych wynosi około 20 minut i nie powinien przekraczać 30 minut. Sen trwający 20 minut pozwala drzemiącemu na krótki okres lekkiego snu, który poprawia czujność bez wprowadzania w fazę głębokiego snu. Obudzenie się z głębokiego snu może powodować senność i pogarszać uczucie znużenia.
Nie idź na drzemkę zbyt późno Jeśli chcesz, żeby drzemka wspomagała Twój poziom produktywności, a jednocześnie nie działała negatywnie na naturalny cykl dobowy, nie udawaj się na nią zbyt późno. Naukowcy twierdzą, że optymalna godzina na drzemkę przypada między 12 a 15. Im później w ciągu dnia zrobisz sobie krótką przerwę na sen, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć problemy z zaśnięciem w nocy.
Połącz drzemkę z kawą Kofeinowa drzemka polega na wypiciu kawy, a następnie odbytej od razu po tym krótkiej drzemce. Drzemki kofeinowe, powszechnie nazywane drzemkami kawowymi, pomagają zmniejszyć skutki bezwładności snu, takie jak oszołomienie i niski nastrój. Kofeina potrzebuje około 30 minut, aby w pełni zadziałać. Oznacza to, że kiedy obudzisz się z krótkiej drzemki, poczujesz wzrost poziomu czujności i koncentracji płynący zarówno z dodatkowej porcji snu, jak i samej kofeiny. Warto jednak pamiętać, że nie każdy toleruje kofeinę, a zbyt duża ilość tej substancji może powodować nieprzyjemne skutki uboczne lub zakłócać nocny sen.
Wybierając kawę, skupiaj się nie tylko na jej smaku, ale też sposobie pozyskiwania. Czy wiesz, czym jest etyczna kawa? O szczegółach piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
