Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Odżywianie
23.05.2021

Które owoce i warzywa dostarczą Ci najwięcej antyoksydantów?

Które owoce i warzywa dostarczą Ci najwięcej antyoksydantów?
Zdjęcie Martin Adams/ Unsplash
Zdjęcie Martin Adams/ Unsplash

Świeże, jędrne, witalne. Ciało idealne? Nie, owoce i warzywa o największej ilości antyoksydantów! A skoro jesteś tym, co jesz, z pewnością zechcesz włączyć je do swojej diety. 

Naturalnie najlepsze 

Białka, cukry, tłuszcze, witaminy, minerały, sole, mineralne – większość z nas może dostarczać sobie wszystkich niezbędnych substancji odżywczych bazując na różnorodnej, pożywnej diecie. Są oczywiście przypadki, kiedy trzeba sięgać po suplementy (np. witamina B12 na diecie bezmięsnej, witamina D w okresach zimowych czy kwas foliowy w okresie ciąży, ale to właśnie świadome podejście do diety i praca nad nawykami żywieniowymi powinny znaleźć się na szczycie listy naszych prozdrowotnych działań. Człowiek żyjący przeciętnie 80 lat przeżywa w zaokrągleniu 29.000 dni. Jeśli założymy, że w tym czasie spożywa jedynie trzy posiłki dziennie, bez podjadania, to do stołu zasiada 87.000 razy. Każdy posiłek to wybór. Czy chcesz czerpać z natury, to co dla Ciebie najbardziej odżywcze? Czy szanujesz swoje ciało na tyle, aby stawiać na jakość posiłków? Czy uczysz się zaspokajać głód fizyczny i nie pozwalać emocjom na generowanie autoagresywnych zachowań? Czy eksplorujesz bogactwo i różnorodność świata roślin tak, aby Twoje posiłki cieszyły i zaskakiwały smakiem? Nie martw się, jeśli dopiero uczysz się świadomego odżywiania i Twoje chęci mocno przewyższają dietetyczną wiedzę. Zapewniamy Cię, że proces nauki obfituje w wyjątkowe smaki, tekstury, zaskakujące kombinacje aromatów. Wystarczy, że się na nie otworzysz. A jeśli czujesz, że chcesz zacząć od konkretnego doładowania odżywczego dla swojego ciała, zacznij od zgłębienia z nami tematu antyoksydantów. Jest nad czym pracować – do tej pory naukowcy wyodrębnili aż 4000 różnych flawonidów, a to tylko jedna ze znanych nam grup tym największych wrogów wolnych rodników.

Mimo całej swojej  różnorodności kolorów, kształtów i chemicznych konfiguracji, antyoksydanty mają wiele cech wspólnych:

Spowalniają procesy starzenia, 

Dodają energii, 

Spowalniają reakcje utleniania, 

Wzmacniają odporność,

Chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, 

Zmniejszają stany zapalne, 

Uszczelniają naczynia krwionośne, 

Poprawiają stan skóry, włosów i paznokci, 

Zmniejszą ryzyko występowania wielu chorób, w tym nowotworów i chorób serca.

Zdjęcie Alex Loup/ Unsplash

Antyoksydanty w warzywach 

Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała, że zbyt małe spożycie warzyw i owocуw powoduje globalnie średnio 14% przypadków śmierci na raka żołądka lub jelit,  11% przypadków śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz 9% przypadków śmierci spowodowanych udarami. Warzywa to źródło m.in. łatwo przyswajalnego białka, wzmacniającego krew żelaza czy  wspomagającego oczyszczanie organizmu chlorofilu. Jeśli chcesz wybierać te, które dostarczą Ci największą ilość antyoksydantów, skorzystaj z poniższej listy:

Karczochy 4.7 mmol w 100 g*

Liście tej cenionej już przez starożytnych Greków i Rzymian rośliny zawierają wiele kwasów fenolowych, flawonoidów, cynarin i seskwiterpeny i są pożądane przede wszystkim ze względu na obecność kwasu chlorogenicznego. Związek ten wykazuje właściwości antyzapalne, zmniejsza ryzyko występowania raka i cukrzycy typu II. 

Jarmuż 2.7 mmol w 100 g 

Każdy liść tej sezonowej bazy sałatkowej zawiera jeden z najpotężniejszych antyoksydantów, sulforafan, wykazujący działanie antyzapalne, antybakteryjne i neuroprotekcyjne. W roślinie znajdziemy też beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. Jeśli masz możliwość, sięgaj nie po zieloną, a czerwoną odmianę – ze względu na zawartość antocyjanów, czerwonego barwnika, może zawierać aż dwa razy więcej przeciwutleniaczy.

Kalafior 3.5 mmol w 100 g 

Podobnie jak pochodzące z tej samej rodziny kapusta i brokuły, kalafior zawiera spore ilości indolo-3- karbinolu (I3C), który ogranicza wzrost i namnażanie się komórek nowotworowych, przyspiesza usuwanie z organizmu substancji kancerogennych oraz wspomaga naprawę DNA.

Czerwona kapusta 2.2 mmol w 100 g

Witamina A, C i antocyjany to antyoksydacyjna trójca święta zamieszkująca liście czerwonej kapusty. Taka kombinacja substancji odżywczych poprawia jakość tkanki łącznej, nadaje skórze blask, wzmacnia odporność oraz chroni przed zapadaniem na wiele chorób, z tymi nowotworowymi na czele.

Zdjęcie Matilda Bellman/ Unsplash

Papryka 1.9 mmol w 100 g 

Zawarte w niej witaminy C, A i E spowalniają proces starzenia się komórek, wzmacniają układ immunologiczny i naczynia krwionośne, ochraniają serce i neutralizują wpływ złego cholesterolu na organizm. Ilość i rodzaje antyoksydantów zawarte w papryce różnią się w zależności od koloru warzywa, a naukowcy zalecają częstsze spożycie tych czerwonych. Dlaczego? Ponieważ najdłużej dojrzewają, dzięki czemu mają największą zawartość substancji odżywczych. Dla przykładu papryka czerwona zawiera aż 11 razy więcej beta-karotenu i 1.5 raza więcej witaminy C niż ta zielona.

Buraki 1.7 mmol w 100 g 

Te jedne z najpopularniejszych polskich warzyw wyróżniają się wysoką zawartością betacyjanów, wspomagających regulowanie wszystkich podstawowych funkcji biologicznych i fizjologicznych. Kolor buraków to zasługa betaniny – antyutleniacza, którego właściwości mogą mieć szczególne znaczenie w profilaktyce i leczeniu raka jelita. Znudziła Ci się klasyczna sałatka z buraczków? Skorzystaj z naszych przepisów z użyciem tego warzywa w 3 odsłonach: na słodko, na wytrawnie i w formie deseru. Znajdziesz je TUTAJ.

Antyoksydanty w owocach 

Mimo że z owocową obfitością najbardziej kojarzy nam się lato, z antyoksydacyjnych właściwości  owoców możemy korzystać przez cały rok. Odżywcze witaminy, błonnik poprawiający pracę układu trawiennego, cukier w wersji przyjaznej zdrowiu – nawet bez szczegółowej wiedzy o przeciwutleniaczach chętnie sięgamy po nie każdego dnia. Ale skoro dziś o antyoksydantach mowa, polecamy zwrócić szczególną uwagę na: 

Borówki 9.2 mmol w 100 g 

Niektóre badania sugerują, że borówki mogą charakteryzować się najwyższą zawartością antyoksydantów wśród wszystkich owoców i warzyw. Zawierają przede wszystkim flawonoidy (głównie nadające im piękny kolor antocyjany) oraz witaminy A i C. Taka kombinacja substancji odżywczych zmniejsza ryzyko chorób serca, chroni przed zachorowaniem na raka, obniża poziom złego cholesterolu oraz spowalnia degenerację mózgu, która może następować wraz z upływem czasu.

Granaty 9 mmol w 100 g

Zwany też rajskim owocem, granat jest bogaty w przeciwutleniacze (głównie polifenole) oraz witaminy (A,C,E,K oraz te z grupy B), kwasy organiczne (punikalaginy, kwas elaganowy), minerały (magnez, fosfor, potas, wapń, krzem i jod) oraz białka. Sok z tego owocu tłoczony na zimno zawiera aż 3 razy więcej przeciwutleniaczy niż taka sama ilość spożytego czerwonego wina czy zielonej herbaty. Warto jednak pamiętać, aby wybierać ten bez dodatku cukru i nie z zagęszczonego koncentratu. 

Zdjęcie The Miscellanista/ Unsplash

Śliwki 3.2 mmol w 100 g 

Dojrzałe i soczyste śliwki to bogactwo polifenoli, z antocyjanami na czele. Wykazują one działanie antyrakowe, wspierają prawidłową pracę serca i są lekarstwem na spowolnioną perystaltykę jelit. Mogą też znaleźć zastosowanie w diecie wspierającej gęstość kości u kobiet w wieku menopauzalnym.

Jagody goji 4.3 mmol w 100 g 

Najpopularniejsze w wersji suszonej, zawierają wyjątkowy kompleks polisacharydów Lycium barbarum, które wykazują bardzo silnie działanie antiage. Chcesz jeść dla piękna swojej skóry? Dorzuć garść tych jagód do porannej owsianki lub do naszej ukochanej, Twigowej granoli, na którą przepis znajdziesz TUTAJ.

Maliny 4 mmol w 100 g 

Badania przeprowadzane nad tymi sezonowymi owocami są naprawdę obiecujące – w jednym z nich wykazano nawet, że zawarte w malinach antyoksydanty oraz inne substancje odżywcze zneutralizowały 90% (!) komórek rakowych pobranych z jelita, piersi i żołądka, obecnych w badanych próbkach. Uwielbiamy je nie tylko za smak, ale również dużą zawartość antocyjanów, jednych z najsilniej działających antyoksydantów, nadających tym owocom piękny, intensywnie różowy kolor. 

Żurawina 3.3 mmol w 100 g 

To owoc dość trudno dostępny w wersji świeżej, a suszony często odstrasza zawartością dodanego cukru. Nie poddajemy się jednak tak łatwo i dla zdrowia stawiamy na żurawinowy sok! Badania pokazują, że regularne spożywanie tego napoju, tłoczonego na zimno i bez dodatku cukru, ze względu na wysoką zawartość witaminy C, katechin i antocyjanów może spowalniać rozwijanie się komórek rakowych i chorób serca.

Kupujesz produkty bogate w antyoksydanty? Sprawdź, jak o nie zadbać. Nasze rekomendacje znajdziesz TUTAJ.

*Wszystkie wartości liczbowe antyoksydantów  owoców i warzyw pochodzą z tego ŹRÓDŁA.

Monika Dąbrowska

Monika Dąbrowska

Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.

Podobne artykuły

05.03.2020
Witamina C. Składnik odżywiający skórę.
Gdzie ją znajdziesz?
Ciało - Odżywianie
05.03.2020
5 powodów, żeby zaprzyjaźnić się z przysiadami.
Sprawdź je.
Ciało - Ruch
05.03.2020
Darmowy i prosty zabieg likwidujący opuchliznę?
Po prostu kostki lodu.
Ciało - Pielęgnacja