W zależności od tego, jakie paliwo zaserwujesz swojemu ciału, tak przejedziesz swój dzień. To, co jesz na śniadanie, może zdeterminować poziom Twoje kreatywności, koncentracji, a nawet poczucia szczęścia, i to nie tylko ze względu na pyszne smaki tego, co na talerzu. Badania pokazują, że rano najlepiej jest jeść posiłki obfite w proteiny. Sprawdzamy zatem, jakie są najlepsze źródła białka na śniadanie.
Źródła białka – dlaczego warto mieć je na uwadze?
Jeśli myślisz, że na ilość spożywanego w diecie białka powinny zwracać tylko te osoby, które swoje życie dedykują niekończącym się wizytom na siłowni i pracą nad muskulaturą, jesteś w błędzie. Białko, tak bardzo ukochane nie tylko przez sportowców, ale też i dietetyków, jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ukochane są również śniadania. Ostatnio coraz częściej słyszymy o tym, że nawet decydując się na popularne posty przerywane, czyli fasting, lepiej jest zrezygnować z kolacji niż śniadania, aby zapewnić sobie i odpowiednio długie okno bez jedzenia, i optymalizować pracę całego ciała. Oto kilka powodów, dla których warto uwzględnić źródła białka w śniadaniu:
Uczucie sytości na dłużej: Źródła białka uwzględnione w śniadaniowym menu mogą przyczynić się do uczucia sytości na dłużej niż jedzenie posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. To może pomóc w kontrolowaniu łaknienia i zapobieganiu przekąskom między posiłkami.
Podtrzymywanie masy mięśniowej: Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek mięśniowych. Źródła białka w śniadaniu pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Regulacja poziomu cukru we krwi: Spożywanie białka może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. To ważne dla utrzymania stabilnej energii przez cały dzień oraz zachowania równowagi hormonalnej.
Wsparcie procesu odchudzania: Różnorodne źródła białka mogą pomóc w procesie utraty wagi, ponieważ wzmagają uczucie sytości i mogą zwiększyć tempo przemiany materii.
Dostarczanie składników odżywczych: Białko dostarcza niezbędne aminokwasy, które są kluczowe dla prawidłowej budowy tkanek w organizmie. Zawiera również ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, które regulują pracę wszystkich układów, od nerwowego po odpornościowy.
Poprawa funkcji mózgu: Białko dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, co może wspomóc funkcje kognitywne mózgu, poprawić koncentrację oraz pamięć.
Regulowanie nastroju: W związku z tym, że białko pomaga regulować poziom cukru we krwi, wpływa ono również na równowagę hormonalną. Utrzymanie hormonów w balansie jest natomiast bezpośrednio związane ze poczuciem większej stabilności emocjonalnej.
Białko jest jednym z podstawowych budulców ludzkiego ciała – badania pokazują, że można w nim znaleźć od 10 tysięcy do nawet kilku milionów różnych odmian proteinowych molekuł. Jego niedobory w diecie mogą wywołać szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:
– Utrata masy mięśniowej,
– Problemy ze snem i koncentracją,
– Pogorszenie się stanu włosów, paznokci i skóry,
– Huśtawki nastrojów,
– Zmniejszenie odporności,
– Osłabienie zdolności kognitywnych,
– Zmniejszenie wydolności fizycznej,
– Utrata równowagi hormonalnej,
– Nieregularne miesiączki,
– Spadek libido,
– Gwałtowne napady głodu.
Najlepsze źródła białka na śniadanie
Skoro spożywanie białka jest tak istotne, zwracamy uwagę na to, aby dostarczać go sobie jak najwięcej już podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia. Gwarantujemy sobie tym samym więcej energii, produktywności i dobrego nastroju. Aby uniknąć monotonii, a przy okazji zapewnić sobie jak najwięcej innych składników odżywczych, stawiamy na różnorodność i urozmaicone źródła białka. Oto nasze ulubione:
Skyr To prawdziwy białkowy król wśród produktów mlecznych. Tradycyjny jogurt islandzki, który w konsystencji przypomina ten grecki (ale ma znacznie niższą zawartość tłuszczu i kaloryczność), wytwarzany jest z odsączonego mleka, zazwyczaj krowiego, ale czasami także koziego czy owczego. W 100 g dostarcza średnio aż 10 g czystego białka. Skyr ma delikatny i łagodny smak, co sprawia, że jest popularny zarówno jako samodzielne danie, jak i jako składnik różnych puddingów czy koktajli. Pamiętaj, aby wybierając produkty mleczne sięgać po te pochodzące z ekologicznych produkcji – dzięki temu masz gwarancję, że proces pozyskiwania mlecznego surowca przebiega w poszanowaniu życia zwierząt.
Tofu jedwabiste Ten rodzaj tofu, znany też pod angielską nazwą silken tofu, to wyjątkowo delikatna i lekka odmiana tego produktu. Dzięki swojej kremowej i gładkiej konsystencji świetnie sprawdza się w daniach śniadaniowych, zarówno tych słodkich jak i wytrawnych – wystarczy kilkanaście sekund blendowania, aby uzyskać idealnie jedwabisty koktajl czy pastę kanapkową. W produkcji tofu jedwabistego stosuje się minimalną ilość odciskania podczas procesu koagulacji, co pomaga utrzymać specyficzną teksturę i wilgoć. 100 g czystego tofu jedwabistego dostarcza średnio ok. 15 g białka.
Fasola biała Jeśli lubisz pasty i dipy warzywne, a Twoje śniadania zazwyczaj mają wytrawny smak, z pewnością pokochasz właściwości białej fasoli. Wśród strączków wyróżnia się ona jedną z największych zawartości białka – w 100 g suchego ziarna jest go średnio aż 23 g, natomiast 100 g ugotowanej fasoli zawiera ok. 10 g białka. Fasola biała dostarcza również spore ilości potasu, wapnia, fosforu oraz witaminy B1 i prowitaminy A.
Pestki dyni i słonecznika Uwielbiamy wszelkiego rodzaju chrupiące dodatki do potraw, a jeśli dodatkowo chcemy zwrócić uwagę na wartościowe źródła białka, pestki dyni i słonecznika błyskawicznie lądują na naszych talerzach. Te pierwsze to aż 19 g białka w 100 g produktu, a w tej samej ilości pestek słonecznika znajdziemy go 21 g. Ponadto mają one też sporą ilość błonnika i wartościowe tłuszcze, dzięki czemu nie tylko sycą na dłużej, ale też wspierają prawidłową pracę mózgu oraz układu trawiennego. Pestki i nasiona są również jednym z największych dietetycznych przyjaciół równowagi hormonalnej – więcej o tym, w jaki sposób pomagają ją zachować piszemy TU.
Jajka Przez wiele lat jajka były produktem kontrowersyjnym ze względu na ich potencjalny negatywny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Dzisiaj dietetycy do jedzenia jajek zachęcają, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość wartościowego białka (średniej wielkości jajko ma go ok. 6 g). Ponadto jajka są znakomitym źródłem choliny, składnika odżywczego, który pełni ważną rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego i struktury komórek, zawierają dobrej jakości tłuszcze, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla serca i mózgu oraz są bogate w witaminy, zwłaszcza witaminę B12, witaminę D, witaminę A, witaminę E i witaminę K. Pamiętaj, aby wybierając jajka sięgać po te od szczęśliwych kurek.
Jeśli na śniadanie lubisz jeść kanapki, koniecznie zwróć uwagę na to, aby miały wartościową bazę. Nasze wskazówki na to, jak wybrać naprawdę jakościowy chleb, znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
