Białko jest potrzebne nie tylko osobom aktywnym czy podnoszącym duże ciężary na siłowni! Potrzebuje go również Twój organizm, nawet jeśli nie ćwiczysz siłowo. Jest to makroskładnik, który niekiedy stosunkowo ciężko dostarczyć w odpowiedniej ilości, zwłaszcza jeśli ograniczasz mięso czy produkty odzwierzęce. Dlatego dzisiaj przedstawiamy listę roślin, które mają zaskakująco duże ilości białka, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zadbać o jego podaż. Zaczynamy.
Dlaczego każdy potrzebuje białka?
Białko jest kluczowym dla naszego funkcjonowania makroskładnikiem, a większość z nas spożywa go zbyt mało. Jest ono podstawowym budulcem dla ciała, wykorzystywanym nie tylko do budowy mięśni, ale też hormonów, enzymów czy neurotransmiterów. Białko odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Ile białka warto jeść?
Zapotrzebowanie na białko jest dosyć indywidualne. Zależy od masy ciała, wieku, chorób i zaburzeń, a także od naszych celów. Zalecenia mówią o ilości od ok. 0.9 g na kg masy ciała do nawet 2.2 g na kg masy ciała u osób aktywnych. Zazwyczaj u kobiet odpowiednia ilość to ok. 1-1.2 g na kg masy ciała. Dla ułatwienia możesz założyć, że na posiłek warto jeść między 20, a 30 g białka. Aby dostarczyć sobie taką ilość, warto wprowadzić te rośliny do swoich posiłków!
Fasola
Składnik wielu tradycyjnych polskich dań i świetne źródło białka. W sklepie możesz znaleźć wiele różnych rodzajów fasoli, dzięki czemu łatwiej zachować różnorodność i dopasować smak do dania.
Fasola zawiera ok. 20-25 g białka na 100 g. Dzięki czemu może być głównym źródłem białka w posiłku jak w przypadku fasolki po bretońsku. Możesz dodać ją do zup, zblendować w sosie czy przygotować pyszną meksykańską pastę kanapkową z czerwonej fasoli.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to świetny zamiennik ryżu w wielu daniach. Zawiera 15 g białka na 100 g. Możesz ją wykorzystać jako dodatek do sałatek, dodać do bowli czy przygotować ją na słodko. Komosa jest też dobrym źródłem żelaza czy magnezu.
Nasiona konopi
W 100 g nasion znajdziesz aż 40 g białka. Co prawda ciężko zjeść taką ilość, ale może to być świetny dodatek podbijający ilość tego składnika w daniu. Nasiona konopi sprawdzą się jako posypka do sałatek, kanapek czy nawet owsianki. Mają one właściwości przeciwzapalne, dzięki zawartości kwasów omega-3.
Soczewica
Strączki to niesamowite źródło białka, nie tylko na diecie roślinnej. W 100 g znajdziesz 9 g białka. Dzięki dużej zawartości błonnika soczewica zapewni ci sytość na dłużej i lepsze trawienie. Świetnie sprawdzi się do przygotowania rozgrzewającej i sycącej zupy, ale możesz też przygotować z niej kotlety czy pasty kanapkowe. Jeśli po soczewicy odczuwasz wzdęcia lub ból brzucha, warto zacząć od dań blendowanych. W naszym artykule znajdziesz więcej informacji, na temat tego, jak przyzwyczaić swój układ pokarmowy do strączków. Znajdziesz go TU.
Bataty
Choć słodkie ziemniaki kojarzą się głównie z węglowodanami, to mogą być dobrym uzupełnieniem białka w posiłku. Jeden batat zawiera ok. 4 g białka. Jeśli połączysz ze sobą kotlety przygotowane ze strączków np. fasoli czy soczewicy, dodasz pieczone bataty i sałatkę ze szpinakiem i soczewicą otrzymasz odżywczy i świetnie zbilansowany, w pełni roślinny posiłek.
Zielone warzywa liściaste
Zacznijmy od szpinaku, kubek tego duszonego zawiera ok. 5g białka. Inne warzywa liściaste wcale mu nie ustępują, w 100 g jarmużu znajdziesz ponad 4 g białka. Dodatek zielonych liści może pomóc podbić ilość tego makroskładnika w daniach. Warto dorzucić odrobinę szpinaku do białkowego smoothie czy użyć go jako bazę sałatki, aby wzbogacić ich zdrowotne właściwości. Zielone warzywa liściaste to także świetne źródło przeciwzapalnego chlorofilu! Więcej piszemy o tym TU.
Warto monitorować spożywaną ilość białka, aby uniknąć niedoborów. Jest to ważny makroskładnik, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, kości czy nawet hormonów. Komponowanie posiłków zapewniających odpowiednią podaż tego składnika wymaga pewnej wprawy i wiedzy, ale z czasem staje się to coraz prostsze. Jeśli wykorzystasz rośliny, o których mowa w artykule będzie Ci jeszcze łatwiej!
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
