Od obiadu minęła dopiero godzina, a Ty znowu odczuwasz głód? Wiesz, że ta porcja makaronu w restauracji była naprawdę spora (może nawet za duża), ale i tak zjesz deser, choć brakuje Ci miejsca. Wiele osób ma problem z odczuwaniem sytości po posiłku lub w jego trakcie. Przyczyny tego stanu mogą być zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne. Dziś zastanawiamy się z czego może wynikać brak uczucia sytości i jak temu zaradzić.
Czym jest sytość i jak ją rozpoznać?
Ośrodki głodu i sytości są zlokalizowane w ośrodkowym układzie nerwowym, a dokładnie w podwzgórzu. Ośrodek głodu stymuluje nas do poszukiwania pożywienia i jego przyjmowania. Ośrodek sytości działa przeciwstawnie i hamuje apetyt. Do obu ośrodków docierają sygnały: metaboliczne, hormonalne, termiczne i motoryczne. Sytość to uczucie satysfakcji, które daje znać naszemu organizmowi “możesz przestać jeść, dostałem wystarczająco”.
Dlaczego nie odczuwam sytości?
Brak uczucia sytości po posiłku może mieć wiele przyczyn. Przypatrujemy się z kilku najczęstszym powodom i podpowiadamy Ci jak sobie z nimi radzić:
1. Twoje posiłki nie są odpowiednio zbilansowane
Jedną z najczęstszych przyczyn odpowiadających za brak uczucia sytości po posiłku jest jego nieodpowiednie zbilansowanie. Nawet duży objętościowo posiłek nie musi oznaczać zawartości odpowiedniej ilości makroskładników czy elementów, które odpowiadają za sytość. Komponując swoje dania, pamiętaj by zawierały:
-Źródło białka. Białko jest makroskładnikiem mocno sycącym. Jeśli zadbasz o jego odpowiednią ilość w w każdym posiłku, powinien nasycić Cię na dłużej. Dobrym źródłem białka są: mięso i drób, przetwory mleczne (sery, jogurty), ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, soja i jej przetwory, orzechy oraz nasiona.
O tym, gdzie szukać białka na diecie roślinnej, więcej piszemy TU.
-Źródło błonnika. Błonnik nie tylko zwiększa sytość posiłku, ale pozwala na utrzymanie stabilniejszego poziomu glukozy. Dzięki temu będziesz mieć mniejszą ochotę na przekąski, a poziom Twojej energii w ciągu dnia będzie stabilniejszy. Źródłem błonnika są: owoce i warzywa, kasze, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane oraz nasiona roślin strączkowych.
-Źródło tłuszczów. Nie bój się ich. Wybierając wartościowe i zdrowe tłuszcze, nie masz się czego obawiać. Postaw na: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ryby, awokado, orzechy i pestki.
Więcej o dobrych tłuszczach piszemy TU.
2. Jesz za mało
Uczucie głodu, tak samo, jak uczucie sytości jest po coś. Oba spełniają funkcję sygnalizatorów w organizmie. Dają Ci feedback, czy zaspokajasz swoje potrzeby, czy nie. Jeśli permanentnie, po każdym posiłku towarzyszy Ci brak uczucia sytości warto sprawdzić, czy spożywasz odpowiednią ilość kilokalorii. Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli od dawna ograniczasz ilość jedzenia, jesz mniej niż normalnie np. z powodu stresu. Żeby sprawdzić, czy jesz odpowiednią ilość kalorii, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz użyć do tego gotowych kalkulatorów. Zwróć uwagę na to, czy kalkulator, oprócz masy ciała i wzrostu, uwzględnia Twój wiek, płeć oraz aktywność fizyczną. Następnie przez 3 dni, idealnie około tygodnia, prowadź dzienniczek żywieniowy. Polega to na dokładnym zapisywaniu tego, co jesz i w jakich ilościach oraz obliczeniu spożytych kalorii. Jeszcze prostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z aplikacji na telefon. Jeśli od dawna jesz zbyt mało, nie nasyci cię żadna ilość białka czy błonnika. W takiej sytuacji musisz porządnie odżywić swój organizm i dostarczyć mu więcej kalorii.
A może Twoje posiłki są kaloryczne, ale małe objętościowo? Warto wtedy włączyć do diety większą ilość warzyw, które mają stosunkowo mało kilokalorii, ale dużą objętość. Objętość posiłków to po prostu ilość jedzenia jaką masz na talerzu.
3. Masz za sobą wiele restrykcyjnych diet
Głodówki, detoksy sokowe czy diety 1200 kcal. To wszystko są restrykcyjne diety. Są też takie, które w mniejszym stopniu kojarzą się z dużymi ograniczeniami, a wciąż możemy nazwać je restrykcyjnymi. Jeśli byłaś na diecie, w której zakazywałaś sobie dużej liczby produktów, w której nie odczuwałaś satysfakcji po posiłku, w której dzieliłaś jedzenie na dozwolone i niedozwolone, to byłaś na restrykcyjnej diecie. Musisz popracować nad swoją relacją z jedzeniem i powoli zacząć odczarowywać to, co zadziało się w Twojej głowie.
Więcej o dobrej relacji z jedzeniem przeczytasz TU.
4. Jesz zbyt szybko
Kiedy odczuwasz sytość, Twój żołądek wysyła sygnał do mózgu “jestem pełny”. Musisz mu dać na to trochę czasu. Postaraj się jeść posiłki wolniej i bardziej uważnie. Odłóż telefon i inne rozpraszacze na bok. Staraj się zjeść przy stole na siedząco, kiedy to tylko możliwe. Skup się na tym, co widzisz na talerzu, jaki zapach odczuwasz, jaką strukturę ma jedzenie. Jeżeli masz bardzo napięty grafik, spróbuj wygospodarować czas na chociaż jeden uważny posiłek w ciągu dnia.
5. Brakuje Ci regularności
Oczywiście nie będziemy Cię zachęcać do jedzenia z zegarkiem w ręku. Nie musisz spożywać 5 posiłków co 2-3h, żeby mówić o regularności. Postaraj się trzymać w miarę podobne godziny jedzenia, ilość potraw dobierz do swoich potrzeb. Nasz organizm lubi stabilny rytm, a stałe pory posiłków pomagają w regulacji ośrodków głodu i sytości.
Pamiętaj, że zarówno sytość, jak i głód to istotne sygnały, które płyną z Twojego organizmu. Aby działały prawidłowo i aby móc je dobrze odczytywać, ważny jest całokształt Twojej diety i stylu życia.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
