Po co sięgasz, kiedy czujesz, że zaczyna Ci się katar, gorączka albo nieprzyjemne drapanie w gardle? Pewnie na Twojej liście ratunkowej są preparaty lecznicze albo produkty spożywcze, w skład których wchodzi witamina C. Czy naprawdę to kluczowy składnik naszego zdrowia? I czy warto dbać o jej odpowiednią podaż na co dzień?
Czym jest witamina C?
Witamina C kojarzy się przede wszystkim ze smakiem kwaśnym. Cytryny, grejpfruty, kiwi – pewnie te owoce od razu przyszłyby Ci na myśl, gdyby ktoś poprosił Cię o wymienienie jej naturalnych źródeł. Aby zrozumieć, skąd ten smak właściwie się bierze, musimy na chwilę zagłębić się w świat chemii. Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, jest związkiem chemicznym, który zawiera grupę karboksylową (–COOH). Ta grupa karboksylowa nadaje witaminie C właściwości kwasowe. Kwasowość wynika z jej struktury chemicznej oraz zdolności do oddzielania jonów wodoru (H⁺) w roztworze wodnym. Warto zauważyć, że chociaż witamina C jest kwasem, jej kwasowość nie jest tak silna jak w przypadku niektórych innych kwasów, na przykład kwasu siarkowego czy solnego. Dlatego witamina C nie jest zazwyczaj odczuwana jako bardzo kwasowa w smaku, zwłaszcza w porównaniu z silniejszymi kwasami spożywczymi. A co z jej wpływem na zdrowie? Rację mają ci, którzy szukają w niej antidotum na momenty kryzysowe organizmu, witamina C pełni bowiem szereg funkcji niezbędnych dla jego prawidłowej pracy, a jej niedobór może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia:
Witamina C spowalnia procesy degeneracyjne komórek: Witamina C działa jako silny antyoksydant, neutralizując wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenie komórek i przyczyniać się do procesów starzenia się oraz rozwoju chorób. To jednak witamina nie tylko dla zdrowia, ale i urody – witamina C przyczynia się do spowolnienia procesów degeneracyjnych komórek, dzięki czemu ma wpływ na m.in. tempo i intensywność pojawiania się zmarszczek czy przebarwień skórnych.
Witamina C wspomaga syntezę kolagenu: Kolagen jest jednym z kluczowych białek w organizmie, a zarazem jego podstawowym budulcem. To właśnie on pomaga utrzymać elastyczność i strukturalną integralność skóry, kości, naczyń krwionośnych czy ścięgien. Rola witaminy C w produkcji kolagenu polega na wspieraniu procesów hydroksylacji i utleniania aminokwasów, zwłaszcza proliny i lizyny. Te procesy są kluczowe dla stabilności struktury kolagenu. Bez odpowiedniej ilości witaminy C, procesy te są zakłócone, co może prowadzić do defektów w strukturze kolagenu dając objawy takie jak krwawienie z dziąseł, utrata elastyczności skóry lub problemy z gojeniem się ran.
Witamina C wspiera układ odpornościowy: Witamina C odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, wspomagając produkcję i funkcje przeciwciał. Witamina C wpływa przede wszystkim na migrację i funkcje leukocytów, czyli białych krwinek, odgrywających kluczową rolę w obronie przed infekcjami, zwiększając ich zdolność do zwalczania patogenów.
Witamina C wspomaga wchłaniania żelaza: Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia w przewodzie pokarmowym, co jest istotne dla utrzymania odpowiednich poziomów żelaza w organizmie. Główna funkcja żelaza w ciele polega na przenoszeniu tlenu. Żelazo odgrywa kluczową rolę w procesie oddychania komórkowego, gdzie tlen jest wykorzystywany do produkcji energii w komórkach. Ponadto jest ono niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek oraz wspomaga utrzymanie zdrowego stanu skóry, włosów i paznokci, biorąc udział w procesach związanych z regeneracją komórek i produkcją kolagenu.
Witamina C bierze udział w procesie regeneracji witaminy E: Witamina C regeneruje witaminę E, działając jako antyoksydant i pomagając przedłużyć jej działanie ochronne. Witamina E jest jednym z kluczowych składników odpowiedzialnych za piękną, zdrową skórę: powoduje wzmocnienie warstwy lipidowej naskórka, która nie tylko działa ochronnie, ale również zapobiega utracie nawilżenia i elastyczności. Jest też antyoksydantem spowalniającym działanie wolnych rodników, dzięki czemu możemy spowolnić proces przyśpieszonego starzenia się cienkiej skóry. Chroni też przed skutkami promieniowana słonecznego oraz przynosi natychmiastową ulgę w przypadku podrażnienia.
Witamina C wspomaga przeciwdziałanie osteoporozie: Ze względu na wyżej wymienione właściwości, takie jak wspomaganie syntezy kolagenu, wchłaniania żelaza czy walka z wolnymi rodnikami, witamina C przyczynia się do zdrowia kości i może być skuteczna w przeciwdziałaniu osteoporozie.
Witamina C wykazuje działanie antyzapalne: Witamina C może wpływać na regulację produkcji cytokin, czyli białek zaangażowanych w komunikację międzykomórkową w odpowiedzi na stan zapalny. Regulacja cytokin może pomóc w kontrolowaniu reakcji zapalnych. Ponadto witamina C może pomóc w zmniejszeniu objawów stanów zapalnych, takich jak ból i obrzęki.
Witamina C – skąd ją czerpać i jak dawkować?
Witamina C znajduje się w wielu produktach spożywczych (listę z początku artykułu za chwilę rozszerzymy), warto jednak pamietać, że nie da się jej dostarczyć organizmowi na zapas. Witamina C jest witaminą, której człowiek nie syntetyzuje, jak również nie ma zdolności jej magazynowania. Oznacza to, że musi być ona dostarczana z pożywieniem lub w postaci suplementów, o ile występują jej znaczące niedobory, regularnie i w odpowiednich ilościach, bo jej nadmiar zostanie z organizmu po prostu usunięty wraz z moczem już w kilka godzin po spożyciu. Podstawową metodą dbania o to, aby do niedoborów witaminy C nie dopuścić, jest zdrowia dieta. Warto zaznaczyć, że witamina C jest szczególnie wrażliwa na światło słoneczne oraz temperaturę, stąd najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie świeżych owoców i warzyw, które nie zostały poddane żadnej obróbce termicznej. A gdzie witaminę C znajdziemy? Oto lista najważniejszych źródeł:
– Czarna i czerwona porzeczka (więcej piszemy o nich TU)
– Maliny
– Truskawki
– Borówki
– Papryka
– Natka pietruszki
– Szpinak
– Brokuły
– Jarmuż
– Brukselka
– Kiwi
– Ananas
– Wiśnie
– Rokitnik (więcej piszemy o nim TU)
– Kiszonki
Chociaż na rynku dostępnych jest wiele suplementów z witaminą C, warto zastanowić się, czy branie ich jest naprawdę koniecznie. Wahasz się, czy zainwestować w kolejny magiczny proszek czy tabletki, które nęcą obietnicą zdrowia nie do zdarcia? Koniecznie sprawdź nasza listę pytań, które warto sobie zadać przed zakupem suplementu. Znajdziesz ją TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
