Impreza, nadgodziny, opieka nad dzieckiem, kołowrotek myśli nie do zatrzymania… Zarwana noc, niezależnie od powodu, niesie za sobą szereg potencjalnych, nieprzyjemnych konsekwencji. Co zrobić, żeby mimo stanu wyjściowego w postaci braku energii i nastroju dobrze przeżyć przychodzący po takiej nocy dzień?
Zarwana noc = dzień pod górkę
Spanko, łóżeczko, drzemeczka. Wizja snu wywołuje w nas tak bardzo pozytywne emocje, że z automatu zaczynamy czule zdrabniać wszystko to, co się z nim łączy. Spać muszą wszyscy, nawet ci, którzy nie lubią tej czynności aż tak bardzo jak my. Jak przekonuje dr Matt Walker, światowej sławy neurobiolog i specjalista od snu, funkcjonowanie ludzkiego ciała w rytmie dobowym jest efektem bardzo złożonego toku ewolucji, a wynikających z niego potrzeb nie zmieni fakt, że lubimy sobie pooglądać seriale do 3 nad ranem i w ciągu dnia zwalczać senność kawą. Jak i kiedy zatem powinniśmy spać? Zdaniem dr Walkera najlepiej codziennie kierować się w stronę łóżka między godziną 20 a północą i serwować sobie 8 godzin nieprzerwanego snu.
Zarwana noc, jedna, druga, trzecia, łatwo mogą przerodzić się w chroniczne niedospanie, a w konsekwencji mogą wywoływać:
– Zwiększenie ciśnienia krwi,
– Cukrzycę,
– Otyłość,
– Atak serca,
– Depresję,
– Obniżenie odporności,
– Obniżenie libido,
– Rozregulowanie gospodarki hormonalnej,
– Zmiany wyglądu: wypadanie włosów, pogorszenie cery czy odwodnienie skóry.
Oczywiście nie jest tak, że wystarczy jedną zarwana noc, aby doświadczyć wszystkich wypisanych powyżej skutków braku snu. Naukowcy przekonują jednak, że już jedna zarwana noc może całkowicie zmienić to, jak będziemy czuć się następnego dnia. Huśtawka emocjonalna, spadek zdolności kognitywnych, zwiększenie łaknienia, obniżenie sprawności fizycznej – tego możemy się spodziewać od naszego ciała, jeśli nie damy mu odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Berkley, jedna zarwana noc może zwiększyć odczuwanie rozdrażnienia aż o 30%! Takich dni nie życzymy nikomu, ale wiemy, że każdemu czasem zdarza się poświęcić noc na coś innego niż tak bardzo potrzebny do normalnego funkcjonowania sen. Dlatego przygotowaliśmy mały zestaw ratunkowy, który pomoże Ci poczuć się lepiej, kiedy przytrafi Ci się zarwana noc. Oto nasze rady:
Wystaw się na działanie promieni słonecznych o poranku
Nawet jeśli nie masz siły od razu po wstaniu z łóżka wyruszyć na spacer, otwórz okno i wystaw twarz w kierunku promieni słonecznych. Naturalne światło dzienne pomaga regulować procesy wydzielania kortyzolu i melatoniny, dzięki czemu łatwiej będzie Ci wyciszyć się mimo narastającego, wyżej wspomnianego rozdrażnienia oraz zasnąć spokojniej kolejnego wieczoru.
Zapanuj nad nastrojem
Zarwana noc może łatwo sprawić, że wszystko będziemy odbierać jako niedogodność. Jeśli czujesz, że bilans pierwszego kwadransu po pobudce można by podsumować kombinacją niewygodnej piżamy, zbyt głośnych sąsiadów, niesmacznej kawy i irytującego partnera, weź głęboki oddech i powiedz negatywnym myślom i emocjom stop. Jak przekonują twórcy aplikacji Happier App, to myśli generują nasze odczucia, więc skoro chcemy czuć się dobrze, powinniśmy myśleć dobrze – o sobie, innych, o świecie w ogóle. Dlatego zamiast tracić czas na ciskanie porannych gromów na prawo i lewo, poświęć chociaż 5 minut na poszukanie pozytywnych aspektów rzeczywistości. Medytacja, praktyka wdzięczności czy journaling na pewno będą w tym bardzo pomocne.
Nawilżaj się!
Jeśli Twoja zarwana noc jest wynikiem intensywnego imprezowania z drinkami w roli głównej pamiętaj, że alkohol ma działanie silnie odwadniające, a dodatkowo może rozregulowywać gospodarkę cukrową. Taka kombinacja konsekwencji może sprawić, że będziesz odczuwać zawroty głowy, trudności w koncentracji i ogólne osłabienie organizmu. Nawet lekkie odwodnienie na poziomie 1-3% może sprawić, że mózg i inne organy będą mieć duży problem z wykonywaniem swojej pracy należycie. Dlatego mając za sobą niewystarczającą ilośc snu, jeszcze bardziej niż zazwyczaj zwracaj uwagę na picie wystarczającej ilości płynów. Więcej o tym, jak się prawidłowo nawilżać, przeczytasz TUTAJ, a o sposobach na kaca TUTAJ.
Postaw na tłuszcze i białko w posiłkach
Zarwana noc może sprawić, że szybko odczujesz zachwianie gospodarki hormonalnej. Badania pokazują, że konsekwencją braku snu jest zwiększenie wydzielania greliny (hormonu głodu) i zmniejszenie wydzielania leptyny (hormonu sytości). Gwałtowne napady głodu zazwyczaj kierują nas w stronę wyładowanych słodkością przekąsek, a to może jeszcze bardziej podbić poziom i tak już wzmożonej z niewyspania ilości cukru we krwi. O poranku postaw więc na sycące śniadanie, w którym znajdą się produkty bogate w dobre tłuszcze i łatwo przyswajalne białko. Tofucznica, jajka po benedyktyńsku, tost z awokado i ciecierzycą czy twarożek z warzywami i dobrym olejem na pewno nasycą i uspokaja Cię na dłużej.
Postaw na wyrozumiałość
Konsekwencje, jakie niesie za sobą zarwana noc, wiążą się z ograniczeniem naszych standardowych możliwości, zarówno fizycznych, jak i intelektualnych. Twoje ciało i mózg nie będą w stanie pracować tak szybko i sprawnie jak zazwyczaj i wynika to nie z gwałtownej, trwałej transformacji w inną osobę, tylko chwilowego spadku formy. Dlatego zamiast cisnąć się próbując udowodnić, że tak jak każdego innego dnia możesz zrobić trening do półmaratonu, wyrecytować z pamięci 15-zwrotkowy wiersz czy tryskać świetnym nastrojem, po prostu zaakceptuj fakt, że nie tak działa ludzka biologia. Dając sobie prawo do mniej produktywnego czy radosnego dnia, nie wejdziesz w tryb auto-stresowania i na pewno szybciej się zregenerujesz.
Zamień kawę na drzemkę
Zarwana noc sprawia, że z maszyną do kawy jest Ci po drodze jeszcze bardziej niż zazwyczaj? Nic dziwnego, Twój organizm będzie domagał się paliwa. Zamiast jednak stawiać na to alternatywne, które zaserwowane w nadmiarze łatwo eskaluje poczucie rozdrażnienia i rozproszenia, udaj się na szybką drzemkę w środku dnia. Już 10 minut lekkiego snu sprawi, że Twoja uważność, koncentracja i zdolności kognitywne poprawią się na ok. 4 godziny. Postaw więc na krótki reset, zrób, co masz do zrobienia i upewnij się, że trafisz do łóżka odpowiednio wcześnie, aby kolejna noc również nie okazała się zarwana.
Jeśli chcesz mieć pewność, że zasypianie przyjdzie Ci z łatwością, skorzystaj z narzędzi wspomagających głęboki, spokojny sen. Nasze przepisy na usypiające napoje, po które warto sięgać wieczorem, znajdziesz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
