Kiedy zbliża się okres, wchodzimy w tryb turbulencji. Zmieniają się potrzeby emocjonalne, zmienia się nastrój, zmienia się percepcja ciała. Odczuwamy zwiększony głód, a zachcianki kulinarne często znacząco odbiegają od tego, co zazwyczaj składa się na nasze codzienne menu. Żeby w tych wymagających dniach jedzenie nie stało się kolejną przyczyną gorszego samopoczucia, stawiamy na pyszne posiłki, ale sekcjonujemy je świadomie.
Dlaczego odczuwamy PMS?
Odczuwają go aż 3 na 4 kobiety. Kiedy się pojawia, świat zdaje się zamieniać w miejsce złożone z samych tykających bomb. PMS (ang. Premenstrual syndrome), czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego objawia się zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym:
Objawy emocjonalne: wzrost poziomu napięcia i rozdrażnienia, spadek nastroju, napady płaczu, huśtawka emocjonalna, złość, kompulsywny apetyt, nietypowe zachcianki, niechęć do interakcji społecznych, problemy z koncentracją, spadek libido;
Objawy fizyczne: ból stawów i mięśni, ból głowy, zmęczenie, przyrost wagi związany z zatrzymywaniem się wody, wrażliwość piersi, stany zapalne skóry, zaparcia, biegunka, zmniejszona tolerancja na alkohol.
Natężenie symptomów to kwestia indywidualna każdej z nas, a do tego Twój każdy kolejny cykl miesiączkowy może przebiegać zupełnie inaczej. Jak zapewniają specjaliści, wiele zależy od tego, jak dużo uważności przykładamy do trybu życia: tego jak jemy, śpimy, ruszamy się i obchodzimy się ze stresem. To daje nadzieję na to, że nawet w te najbardziej wymagające fizycznie i emocjonalnie dni możesz zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się lepiej. Dzisiaj sprawdzamy, jak można regulować PMS przy pomocy jedzenia.
Najlepsze przekąski na PMS
Dieta odgrywa ogromną rolę w tym, w jaki sposób odczuwamy symptomy PMS. Sól może spotęgować zatrzymywanie się wody. Alkohol i kofeina łatwo zaburzą rytm dobowy i pogorszą jakość snu. Cukier będzie katalizatorem do zwiększonego odczuwania huśtawek nastroju połączonego z energetycznym rolleroasterem. W związku z tym, że lista potencjalnych zmian fizycznych i emocjonalnych związanych z PMS jest długa, postanowiliśmy podzielić przekąski zgodnie z tym, czego może być Twojemu ciału najbardziej w te dni potrzeba. Dieta na PMS powinna zapewnić Ci:
Rozgrzanie: Masz wrażenie, że za każdym razem, kiedy zbliża się okres, częściej jest Ci zimno? To dlatego, że przez zwiększone wydzielanie estrogenu w czasie PMS zostaje zaburzony dopływ krwi do kończyn. Zimne stopy i dłonie to konsekwencja tej huśtawki hormonalnej. Aby poczuć się lepiej, nie wystarczy zawinąć się w koc. Lepiej też unikać zbyt długich, gorących kąpieli, bo mogą one dodatkowo osłabić, a przy okazji wysuszyć skórę. Warto postawić na rozgrzewanie od środka. Aromatyczne przyprawy takie jak imbir, cynamon, goździki, anyż czy kurkuma pobudzą krążenie, a przy okazji wspomogą procesy trawienne, dzięki czemu łatwiej będzie Ci się uporać z zaparciami. Nasz typ na rozgrzewającą przekąskę to złote mleko na bazie wzmacniającej i antyzapalnej kurkumy. Bazowy przepis znajdziesz TU. Pamiętaj, że możesz wzbogacić go innymi przyprawami z grupy podkręcających temperaturę dla urozmaicenia smaku.
Uspokojenie: Gwałtowne zmiany w poziomie estrogenu i progesteronu mogą wywoływać zmiany nastrojów. Rozdrażnienie, nerwowość, wybuchy agresji czy płaczu męczą zarówno ducha, jak i na poziomie energii przepalają ciało. Dodatkowo zaburzenia w wydzielaniu serotoniny mogą przyczynić się do pojawienia się stanów depresyjnych połączonych z intensywnymi spadkami sił. Aby wspomóc produkcję serotoniny, postaw na źródła węglowodanów złożonych, np. garść domowej granoli (nasz przepis – hit znajdziesz TU. Zdrowe tłuszcze oraz źródła pełnowartościowego białka pomagają normalizować produkcję kortyzolu i adrenaliny oraz spowalniają wchłanianie cukru. Dlatego też w ramach przekąski zjedz garść orzechów, plaster ekologicznego twarogu z pomidorem polanym oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, kilka kostek czekolady z zawartością kakao min. 85% czy jogurt typu skyr z garścią borówek posypanych łyżeczką wiórków kokosowych.
Drenaż: Zatrzymywanie się wody w organizmie w czasie PMS wynika ze zmian hormonalnych, ale dodatkowo może być podkręcone przez przejadanie się, szczególnie wysokocukrowymi lub mocno solonymi potrawami, brak ruchu i zaburzony rytm snu. Jeśli czujesz, że Twoje ciało zaczyna nabierać wody, szczególnie w okolicach oczu, podbródka, podbrzusza i stóp, między posiłkami wspomagaj się naparami ziołowymi. Koper włoski, mięta, pokrzywa, mniszek lekarski, żurawina, skrzyp czy krwawnik nie tylko pomogą pobudzić limfę do pracy, ale też rozgrzeją Cię od środka. Lubimy korzystać z polskiej tradycji medycyny ludowej i korzystać z uzdrawiającej mocy ziół. Chcesz stworzyć swoją domową, naturalna „apteczkę”? Pamiętaj, aby zawsze mieć pod ręką odpowiednie rośliny, piszemy o tym TU.
Energia: Tuż przed okresem poziom estrogenu gwałtownie wzrasta, a następnie gwałtownie spada, co objawia się utratą energii. Ten stan może być dodatkowo wzmocniony przez huśtawki nastroju i stres oraz związane z nimi wzmożone wydzielanie kortyzolu. Aby poczuć się lepiej i nie tkwić w energetycznym marazmie, wspomagamy się adaptogenami. Nasz ukochany i sprawdzony w walce z symptomami PMS to maca. Ten korzeń nazywany też peruwiańskim żeń-szeniem zgodnie z lokalnymi wierzeniami ludowymi uważany jest za źródło energii, również tej seksualnej. Na rynku polskim dostępny jest w wersji sproszkowanej. Dodaj łyżeczkę macy do porannej kawy, owsianki, jogurtu czy kulek mocy, pamiętaj jednak, aby nie przekraczać rekomendowanej dziennej dawki 1-3 porcji.
Jakościowy sen: Fizyczny ból i rozdrażnienie mogę sprawić, że wejście w stan relaksu i opłynięcie w głęboki, jakościowy sen będzie misją wyjątkowo trudną do zrealizowania. Dlatego warto w ciągu dnia zadbać o to, aby w nocy bez problemy odpłynąć w stan regeneracji. Wśród przekąsek, które się temu przysłużą, powinny znaleźć się: migdały, kiwi, borówki, pełnotłuszczowy jogurt, jajko z awokado czy tofucznica z sezonowymi warzywami. Możesz też dodatkowo wspomóc się napojami na zdrowy sen. Nasz Twigowe przepisy, dzięki którym udało nam się już wielokrotnie obudzić o poranku w pełni sił, znajdziesz TU.
W czasie PMS warto podchodzić do opieki nad sobą z łagodnością i zrozumieniem. Nasze ciała wymaga wtedy troski, a nie ciśnieniowania się na bycie w szczytowej formie. Myślisz, że intensywny trening pomoże Ci zredukować zgromadzoną w ciagu kilku dni wodę, dodać energii i poprawić nastrój? Być może zaszkodzisz sobie na własne życzenie. Więcej o tym, dlaczego warto włączać do swojego planu treningowego tzw. rest day przeczytasz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
