Słowo „dieta” nie kojarzy Ci się zbyt zdrowo? Jeśli tak, prawdopodobnie masz na koncie testowanie najróżniejszych (i najdziwniejszych) restrykcyjnych patentów na zrzucenie kilku kilogramów, idących w parze z utratą przyjemności z jedzenia, wiecznym głodem, spadkiem energii i nastroju. A co, jeśli powiedzielibyśmy Ci, że zdrowa dieta bez restrykcji jest możliwa i wiemy, jak to zrobić?
Czy restrykcyjna dieta to zdrowa dieta?
Według definicji Encyklopedii PWN „dieta” (w językach łacińskim i greckim słowo oznaczające „sposób życia”), to oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu. To, co najbardziej w tej definicji rzuca nam się w oczy to przede wszystkim:
– Sposób życia,
– Dostosowanie do potrzeb człowieka.
Kiedy myślimy o sposobie życia, mamy w głowie coś, co towarzyszy nam przez lata, nie jest fanaberią, a działaniem, które wspiera nas długodystansowo. Kiedy myślimy o narzędziach dostosowanych do potrzeb człowieka, stawiamy na te, które nas nie osłabiają, nie wystawiają na chroniczny dyskomfort i są dyktowane realnym zyskiem. Z jednej strony brzmi to super, z drugiej nie ma nic wspólnego z tym, czym w masowym rozumieniu jest dieta, kojarzona przede wszystkim z :
– Restrykcjami kalorycznymi,
– Trybem życia, którego nie da się utrzymać w dłuższej perspektywie czasu,
– Odmawianiem sobie kulinarnych przyjemności,
–Utratą energii,
– Potencjalnymi niedoborami składników odżywczych.
Skąd taka dysproporcja? Ponieważ we współczesnym świecie dieta stała się przede wszystkim sposobem na to, aby w jak najkrótszym czasie, niezależnie od kosztów zdrowotnych, zrzucić kilogramy. Zapomnieliśmy o tym, że optymalna waga może być po prostu konsekwencją zrównoważonej, pysznej i wspierającej dobrostan diety. Chcąc szybkich rezultatów, zaczynamy stosować plany żywieniowe bez konsultacji z lekarzem, bez oszacowania stanu organizmu tu i teraz, bez dostosowania zapotrzebowania kalorycznego do trybu życia, wierząc, że tak bardzo szkodliwe sposoby odżywiania jak monodiety czy jechanie na ogromnym deficycie kalorycznym przyniosą nam długofalowe, pozytywne skutki zdrowotne. Nie przyniosą. Jak ostrzegają specjaliści, zbyt restrykcyjne diety mogą prowadzić do:
– Niedoborów składników odżywczych,
– Zaburzenia metabolizmu,
– Zaburzenia gospodarki hormonalnej,
– Spadku libido,
– Utraty miesiączki,
– Spodku odporności,
– Osłabienia włosów, który i paznokci,
– Obniżenia jakości zdrowia psychicznego,
– Zwiększonego odczuwania zimna,
– Problemów ze snem,
– Problemów z koncentracja i pamięcią.
Przypomnijmy jednak: dieta wcale nie musi oznaczać niczego negatywnego. Może być trybem życia, który daje przyjemność, energię do życia i sprawia, że czujemy się szczęśliwi. Pod warunkiem, że będzie to zdrowia dieta.
Czym jest zdrowa dieta?
Zacznijmy od tego, że zdrowia dieta to coś, co jesteśmy w stanie wpasować w nasz sposób życia na lata. Zapomnijmy o 2-tygodniowych dietach cud, miesięcznych postach, katowaniu się jedzeniem z jednej grupy ubogich w kalorie i składniki odżywcze produktów – długofalowo nie wytrzyma takiego obciążenia i wyrzeczeń ani ciało, ani umysł. Czym zatem jest zdrowia dieta? Oto jej wyznaczniki:
1. Bazowanie na świeżych owocach i warzywach.
2. Urozmaicanie posiłków, sięgając po różnorodne źródła witamin i innych składników odżywczych.
3. Respektowanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, które może zmieniać się wraz z wiekiem, poziomem aktywności fizycznej czy aktualnym stanem zdrowia.
4. Ograniczone spożycie produktów wysoko przetworzonych i bogatych w cukry dodane.
5. Zdrowe źródła białka, takie jak ryby, drób, jaja, orzechy, nasiona, fasola, soczewica i chude mięso.
6. Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze omega-3 (znajdujące się m.in. w rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym) oraz tłuszcze nienasycone, i jednoczesne ograniczone spożycie tłuszczów nasyconych i trans.
7. Picie dużej ilości wody i naparów ziołowych.
8. Kierowane się swoimi upodobaniami kulinarnymi, połączone z sięganiem po produkty jakościowe, które nie tylko zaspokajają potrzeby podniebienia, ale również są karmiące dla ciała.
Zdrowia dieta – jak to osiągnąć?
Jeśli zdrowa dieta przekonuje Cię w teorii, ale nie masz pojęcia, jak może ona wyglądać w praktyce, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które mogą ułatwić Ci reorganizację Twojej relacji z jedzeniem. Oto co możesz robić, aby Twoja dieta była zdrowa i dawała Ci przyjemność każdego dnia:
Odkrywaj różnorodność owoców i warzyw Po co bawić się w monodiety (więcej o tym, jakie ryzyko niesie za sobą stosowanie ich przez dłuższy czas piszemy TU), skoro na świecie jest ponad 2000 gatunków owoców i ponad 1000 gatunków warzyw? Nawet jeśli na przestrzeni życia nie zdołasz skosztować ich wszystkich, i tak możesz urozmaicać swoją dietę każdego dnia nowymi odmianami jabłek, wieloma gatunkami pomidorów czy marchewkami w rożnych kolorach, aby dawać sobie przyjemność smakową i wizualną, a przy okazji serwować sobie różnorodne źródła składników odżywczych.
Słuchaj swojego ciała Dieta w tradycyjnym rozumieniu bazuje na odmawianiu sobie i poczuciu braku. Pamiętaj jednak, że ciało wie, czego może mu być potrzeba i jasno Ci to komunikuje – sekret tkwi w tym, aby nauczyć się te komunikaty prawidłowo odczytywać. Może jeśli czujesz gwałtowną chęć zjedzenia 5 pączków, wcale nie chodzi o głód, a o jakieś obciążenie w emocjach, któremu warto się przyjrzeć? A może jeśli po zjedzeniu standardowej porcji obiadu nadal czujesz, że Twój żołądek chce więcej, wcale nie chodzi o to, że nie umiesz się kontrolować, tylko po prostu w wyniku miesiączki albo intensywniejszego treningu dzień wcześniej Twoje ciało potrzebuje większej ilości kalorii?
Planuj posiłki Żyjemy intensywnie, przez co jedzenie często spada na dalszy plan. Żonglując obowiązkami dużo łatwiej zaspokoić głód sięgając po 1 (albo nawet 2…) batony niż poświęcić czas na wymyślenie i przygotowanie pełnowymiarowego i pełnowartościowego posiłku. Jeśli takie sytuacje awaryjne zdarzają Ci się okazjonalnie, cóż, takie życie. Ale jeśli niemal każdego dnia bazujesz na zapychaczach żołądka, pomijając normalne posiłki, nie ma opcji, żeby Twoja dieta była zdrowia i dawała Ci solidne paliwo do działania. Unikanie tego typu sytuacji może być dużo łatwiejsze, kiedy zaczniesz planować posiłki. Możesz poświęcić godzinę tygodniowo na to, aby zrobić sobie rozpiskę tego, co zjesz na śniadania, obiady i kolacje oraz zaopatrzenie się w zdrowe przekąski (naszą listę tych zdrowych, które pobudzą Cię do pracy, znajdziesz TU).
Gotuj na zapas Kiedy już zaplanujesz swoje posiłki, gotuj je w większych porcjach. Zdrowia dieta powinna być urozmaicona, ale spokojnie, zjedzenie pysznego i pełnowartościowego obiadu przez 2 czy 3 dni pod rząd nie zaprzepaści Twojego ulepszonego sposoby odżywiania. A jeśli bardzo boisz się nudy i zależy Ci na tym, aby każdego dnia jeść coś innego, zadbaj o to, aby w lodówce zawsze mieć gotowe półprodukty. Ugotowana kasza, strączki, świeże pokrojone warzywa, świeże zioła – stawiaj na to, co łatwo można połączyć z pełnymi smaku dodatkami, które sprawią, że Twoja zdrowia dieta będzie różnorodna i naprawdę pyszna.
Poszukaj autorytetów Social media cenimy za to, że dają nam bezpośredni dostęp do specjalistów z różnych dziedzin. Jeśli masz problem z wymyślaniem posiłków, dzięki którym Twoja zdrowa dieta przerodzi się w prawdziwy sposób na życie, skorzystaj ze wsparcia online. Instagram jest pełen inspirujących kont, gdzie miłośnicy zdrowego gotowania dzielą się prostymi i tanimi patentami na to, aby gotowanie było karmiącą przyjemnością. Włączając się w życie takiej internetowej społeczności możesz też zyskać poczucie przynależności i zwiększyć swoją motywację do tego, aby misja „zdrowa dieta” się udała.
Czy wiesz, że gotowanie ma bardzo kompleksowy wpływ na nasz dobrostan? O tym, w jaki sposób ta prosta, codzienna czynność może wpływać na jakość życia, więcej piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
