17 godzin. Mniej więcej na tyle powinno starczyć nam energii po dobrze przespanej nocy. Jednak z doświadczenia wiemy, że ani dobrze przespane noce, ani tak duże zasoby energetyczne nie są w dzisiejszym świecie normą. Jak mądrze wykorzystywać moce przerobowe i redukować ich niedobory? Świadomie wybierając zdrowe drugie śniadanie!
Energia płynąca z jedzenia
Wstać na czas. Pomedytować. Wziąć prysznic. Spakować torbę. Wyprowadzić psa. Ogarnąć rodzinę. Ogarnąć własne emocje. Ubrać się. Wyjść na czas. Pierwsze kwadranse dnia zazwyczaj upływają pod znakiem intensywnego tempa. Naturalne jest to, że staramy się ograniczać ilość czynności do wykonania, chociażby dlatego, żeby dłużej pospać i nie wpędzać się od rana w poczucie niewyrabiania się ze wszystkim. Bardzo często cierpią na tym śniadania. Jak wskazują statystyki, 1 na 4 Amerykanów przyznaje, że w tygodniu roboczym nigdy nie ma czasu na przygotowanie i zjedzenie tego posiłku. Niestety, to przeoczenie może znacząco wpływać na naszą produktywność w ciągu dnia. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Food Research& Action Center, dzieci, które nie zjedzą rano śniadania, wykazują mniejszą zdolność koncentracji, łatwiej popadają w rozdrażnienie i mają większe problemy z zapamiętywaniem niż ich koledzy z ławki, którzy zjedli rano pierwszy, pełnowartościowy posiłek. Dodatkowo głód sprawia, że częściej dokonujemy złych nawyków żywieniowych w dalszej części dnia, sięgając po produkty z dużą zawartością cukru czy (niekoniecznie tego zdrowego) tłuszczu. Związek między jedzeniem a poziomem energii jest bardzo ścisły i warto pielęgnować go podczas każdego posiłku. Regularność jedzenia, brak podjadania, szczególnie produktów z kategorii deserów i dawanie sobie czasu na spokojne strawienie przed dostarczeniem żołądkowi kolejnej porcji smakołyków mogą sprawić, że popołudniowy zjazd energetyczny odejdzie w zapomnienie, a my będziemy cieszyć się jednostajną energią przez cały dzień. Dziś przyglądamy się temu, co warto zjeść w ramach drugiego śniadania, aby zachować siły fizyczne i intelektualne na dłużej.
Zdrowe drugie śniadanie
Zacznijmy od tego, jak powinno wyglądać drugie śniadanie. Zakładając, że jest ono drugie nie tylko z nazwy, ale również i w praktyce, czyli że wbrew statystkom nie zapomnieliśmy zjeść czegoś pożywnego przed przystąpieniem do codziennych aktywności, nie powinno być ono posiłkiem obfitym. Warto traktować je jako delikatne wzmocnienie ciała, a nie wyzwanie dla układu trawiennego, bo to drugie łatwo może przynieść skutek odwrotny od pożądanego i energię odebrać, a nie dodać. To raczej przekąska, której przygotowanie i zjedzenie nie wybije nas z rytmu pracy, nauki czy ogarniania obowiązków domowych. Oto nasze typy na zdrowe drugie śniadanie zapobiegające spadkowi energii:
Jogurt grecki z łyżeczką masła orzechowego Kombinacja białka i tłuszczu to najlepszy środek na uregulowanie poziomu cukru we krwi. Jego stabilny poziom zmniejsza ryzyko uczucia gwałtownego zmęczenia, głodu czy huśtawki emocjonalnej, czyli wszystkiego tego, co może stanąć na drodze utrzymaniu wysokiej produktywności w ciągu dnia. Jogurt grecki zapewnia solidną porcję białka, a dodatkowo wspomaga zdrowie kości, utrzymanie prawidłowej pracy jelit, przyśpiesza regenerację mięśni po treningu i zmniejsza ryzyko nadmiernego wydzielania greliny, czyli hormonu głodu. Doprawiony odrobiną ulubionego masła z orzechów będzie smakować jak wyśmienity deser, który nie zaserwuje Ci cukrowego rollercoastera. Warto pamiętać, aby wybierać jogurty pełnotłuszczowe. Te o obniżonej zawartości tłuszczu mogą zawierać sztuczne zagęstniki.
Matcha z kolagenem i adaptogenami Płynne posiłki świetnie sprawdzają się podczas intensywnych dni, a kombinacja pobudzającej matchy i sycących dodatków to coś, za co Twój poziom energii na pewno Ci podziękuje. Kolagen to źródło cennego białka, które nie tylko zniweluje poczucie głodu, ale też przy okazji zadba o zdrowie skóry, włosów i paznokci. Jeśli nie jadasz produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz zastąpić kolagen porcją roślinnego białka. Adaptogeny, takie jak nasza ukochana, uspokajająca aswagandha, zredukują napięcie emocjonalne, dzięki czemu nie będziesz wytracać energii na stres. Polecamy przygotować matchę na mleku orzechowym, kokosowym lub migdałowym, w celu zniwelowania podaży cukru. Napój ryżowy lub owsiany mogą zawierać aż 15 g cukru w 100 ml, co oznacza, że w dużym kubku matcha latte możesz dostarczyć go sobie dokładnie tyle, ile zjadając 1 duże ciastko. Chcesz dowiedzieć się więcej o poszczególnych rodzajach napojów roślinnych? Nasz przewodnik znajdziesz TU.
Czekoladowy deser z tofu O nasz poziom energii lubimy dbać rozpieszczając się, dlatego w naszym zestawieniu nie może zabraknąć czekolady. Przygotowanie tego deseru jest banalnie proste: wystarczy zblendować 100-150 g silken tofu, 1/3 banana, 1 łyżkę kakao i opcjonalnie łyżeczkę miodu lub syropu klonowego i gotowy deser schłodzić przez ok. 30 minut w lodówce. Jeśli tak jak my lubisz chrupać, posyp go łyżeczka posiekanych i sprażonych nasion i orzechów. Dla usprawnienia procesu możesz go też przygotować wieczorem i po prostu zjeść następnego dnia. Surowe kakao dzięki wysokiej zawartości magnezu wpływa kojąco na nasz układ nerwowy, wspomagając regulowanie produkcji hormonu stresu, czyli kortyzolu. Im niższy jego poziom, tym więcej energii w ciągu dnia!
Jajko z niespodzianką Jak już wspomnieliśmy, kochamy czekoladę, ale w tym wypadku mamy na myśli klasyczne jajko. Zawiera ono aż 14 różnych składników odżywczych, w tym białko, kwas foliowy, i kompleks witamin z grupy B, niezbędnych do konwertowania jedzenia w życiodajną energię. Niespodziankę, którą dołożysz do podkręcenia smaku, wybierz samodzielnie. Może będzie do świeża rzodkiewka, której lekko ostry smak pobudzi Cię do działania? A może odrobina pikantnej pasty z chilli, bo ożywczego białka nigdy za wiele? Nasze pomysły na hummus w 4 odsłonach, który jako dodatek do jajka świetnie sprawdzi się jako zdrowe drugie śniadanie, znajdziesz TU.
Awokado z tahini i cynamonem Awokado na słodko? Uwielbiamy! Ta przekąska jest banalnie prosta w przygotowaniu i dosłownie rozpływa się w ustach. Połówkę awokado skrop sokiem z cytryny, polej łyżeczką tahini bez cukru i posyp obficie cynamonem. Taka kombinacja produktów odżywi Twój mózg, nasyci żołądek, wspomoże zredukować stany zapalne i z pewnością usatysfakcjonuje Twoje kubki smakowe.
Lubimy jeść, ale wiemy, że posiłki często obarczone są negatywnym ładunkiem emocjonalnym. Dla dobra równowagi fizycznej oraz duchowej staramy się unikać diet i stawiamy na świadome, racjonalne i dające przyjemność odżywianie. Pomaga nam w tym znajomość mitów żywieniowych. Niektóre z nich rozbrajamy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
