Ciągłe niedosypianie, stresy dnia codziennego, omijanie lub zbyt rzadkie spożywanie posiłków to częste zjawiska dzisiejszych czasów. Wszystkie te czynniki odbijają się na naszym samopoczuciu i zdrowiu. Wpływają też na działanie hormonów. Podwyższony kortyzol daje wyraźne objawy. Jak je rozpoznawać i co najważniejsze, jak przeciwdziałać? Sprawdzamy.
Czym jest kortyzol?
Zacznijmy od definicji. Kortyzol jest hormonem steroidowym, nazywamy też hormonem stresu. Produkowany jest przez nadnercza. Jego poziom w ciągu doby jest zmienny. Najwyższy przypada na godziny poranne (między 6:00, a 8:00), natomiast najniższy na okres między godziną 23:00, a 4:00. Rytm wydzielania kortyzolu może zostać zaburzony przez takie czynniki jak: stres psychiczny i fizyczny, nieuregulowany rytm okołodobowy, niedobór snu czy niektóre choroby.
Jakie działanie ma hormon stresu?
Kortyzol ma szerokie działanie i wpływa na wiele różnych funkcji w organizmie. Pośredniczy w odpowiedzi na stres, reguluje metabolizm, wpływa na działanie układu odpornościowego czy reguluje gospodarkę węglowodanową, tłuszczową i białkową. Dlaczego podwyższony kortyzol jest niewskazany? Jak ze wszystkim, nadmiar szkodzi. Kortyzol jest hormonem, który jest potrzebny, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak zbyt wysoki poziom utrzymujący się przez dłuższy czas niesie ze sobą negatywne konsekwencje.
Podwyższony kortyzol: objawy
– Wybudzanie się w nocy w godzinach 2:00-3:00 i problemy z zasypianiem,
– Duży apetyt na słodkie produkty
– Wzmożone pragnienie,
– Nadciśnienie tętnicze,
– Wzrost masy ciała,
– Nasilone oddawanie moczu,
– Niestabilny poziom energii w ciągu dnia.
O tym, jak stres osadza się w ciele, więcej przeczytasz TU.
Co zrobić, aby obniżyć poziom kortyzolu?
Zrezygnuj z porannej kawy Jak już wiesz, poziom kortyzolu osiąga najwyższy poziom w godzinach porannych, a następnie zaczyna spadać, aby osiągnąć najniższy poziom w okolicach dwunastej w nocy. Kofeina zawarta w kawie dodatkowo podbija poziom kortyzolu. Kawa wypita z samego rana, na pusty żołądek może sprawić, że będziesz czuć się gorzej niż przed jej wypiciem. Będziesz bardziej drażliwa, ale niekoniecznie bardziej pobudzona. Nikt nie będzie Cię przekonywać do zrezygnowania z kawy, jednak ze względu na jej wpływ na kortyzol, warto rozważyć picie jej później. Zaczekaj z pierwszą filiżanką kawy, najlepiej sięgnąć po nią po około 3h od wstania. Zatem jeśli wstajesz ok. 7, warto poczekać do 10.
Nie omijaj śniadania Jak wynika z badań, osoby omijające śniadania mają wyższy poziom kortyzolu w ciągu dnia i obniża się on wolniej niż u osób spożywających poranny posiłek. Warto poświęcić chwilę na przygotowanie i zjedzenie śniadania. Jeśli nie masz rano zbyt wiele czasu, możesz przygotować coś poprzedniego dnia np. nocną owsiankę, pudding chia, kanapki czy wrapy. Jeśli rano nie odczuwasz apetytu, zacznij od mniejszych posiłków. Możesz też postawić na smoothie, dzięki płynnej formie, łatwiej przyjdzie Ci zjedzenie go. Nasze przepisy na smoothies na ciepło znajdziesz TU.
Zadbaj o jakościowy sen i uregulowany rytm okołodobowy Uporządkowany rytm okołodobowy, jakościowy sen i kortyzol są ściśle powiązane. W badaniach wykazano, że zbyt krótki sen przyczynia się do wolniejszego obniżania poziomu kortyzolu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ wydzielanie tego hormonu zależne jest od układu nerwowego, a sen ma ogromne znaczenie dla jego prawidłowego działania. Zadbanie o odpowiednią ilość snu, minimum 7-8h, a także jego jakość jest podstawą! Staraj się chodzić spać i wstawać o podobnej porze każdego dnia, ograniczaj światło niebieskie przed spaniem i wystawiaj się na działanie światła słonecznego po przebudzeniu.
Reguluj poziom stresu Kortyzol jest hormonem, którego duże ilości są wydzielane w sytuacjach stresowych. Przewlekły stres i brak metod na jego rozładowanie powodują, że poziom kortyzolu jest permanentnie podwyższony. Warto znaleźć własne metody, które pozwolą nam zarządzać stresem i rozładowywać go. Możesz wypróbować “free writing”, czyli pisanie wszystkiego, co przyjdzie ci do głowy w określonym czasie np. w ciągu 5-10 min. Medytacja, spacer, ulubiona aktywność fizyczna, książka, serial czy malowania to również świetne sposoby na rozładowanie stresu. Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność i pozwala głowie odpocząć. O naszych ulubionych technikach relaksacyjnych przeczytasz TU.
Dbaj o zbilansowaną dietę Dbanie o odżywczą i zbilansowaną dietę wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na poziom kortyzolu. W kontekście tego hormonu warto zwrócić szczególną uwagę na produkty fermentowane, takie jak: kapusta i ogórki kiszone, kimchi, kefir, maślanka czy tempeh. Ważżne jest również dostarczanie z dietą odpowiedniej ilości witaminy B6, B12 oraz kwasu foliowego.
Ruszaj się W czasach, kiedy siedzimy więcej niż kiedykolwiek wcześniej, każda dawka ruchu jest na wagę złota. Jednak to jak ćwiczysz, ma wpływ na poziom kortyzolu. Jeśli masz taką możliwość postaw na intensywniejsze ćwiczenia w godzinach porannych czy popołudniowych, a odpuść mocny trening przed snem. Wieczorem poziom kortyzolu powinien się obniżać, a intensywny ruch powoduje jego wzrost. Jeśli chcesz obniżyć poziom hormonu stresu, warto postawić na ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności, jak joga czy pilates.
Dbaj o nadnercza Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza, dlatego ich prawidłowa praca ma ogromne znaczenie. Wszystkie wymienione wcześniej elementy będą wspomagać ich działanie! Poza tym warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, a także magnezu. Dobrym źródłem magnezu są: gorzka czekolada, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, strączki czy banany. Często pomocna może okazać się suplementacja. Więcej o zdrowiu nadnerczy piszemy TU.
Ciągły podwyższony kortyzol może powodować nieprzyjemne objawy, dlatego warto zadbać o jego uregulowanie. Pomogą Ci w tym przede wszystkim: odżywcza dieta, jakościowy sen i regulacja stresu. Jeśli zaczniesz działać od podstaw i zadbasz o kilka dodatkowych aspektów, na pewno poprawisz swoje samopoczucie i uregulujesz poziom kortyzolu.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
