Żegnajcie zakwasy, obrzęki, witaj sprężysta skóro! Producenci wałków do rolowania zapewniają, że już po jednej sesji z tym wellnessowym gadżetem możemy odkryć nową jakość bycia w swoim ciele. Na czym polega rolowanie mięśni i w czym tkwi jego sekret? Sprawdzamy!
Keep on rollin’!
Wałek do rolowania na pierwszy rzut oka wygląda tak prosto, że paradoksalnie proces samodzielnego wymyślania, co można z nim zrobić, wcale prosty nie jest. Usiąść na nim? A może się położyć? Turlać się z lekkością czy zastygać z dużą siłą nacisku? I przede wszystkim: czy w ogóle warto to robić? Kilka rozmów z zaprzyjaźnionymi trenerami, fizjoterapeutą i joginką i nie mamy wątpliwości – warto, i to najlepiej od dziś! Rolowanie to technika automasażu mięśniowo- powięziowego, dzięki której przy regularnej pracy możemy przywrócić elastyczność i zwiększyć zakres mięśni.
Co rolowanie mięśni i powięzi oznacza w praktyce?
Bardzo dużo dobrego, bo ten wymyślony w latach 70-tych XX w. przez fizjoterapeutę i specjalistę sztuk walki, Moshé Feldenkraisa gadżet:
– Pomaga nawilżyć i rozluźnić powięź – błonę zbudowaną z tkanki łącznej, której zadaniem jest ochrona poszczególnych grup mięśniowych i mięśni (więcej informacji znajdziesz w TYM artykule),
– Rozgrzewa mięśnie,
– Poprawia mobilność,
– Zwiększa dopływ krwi i tlenu do mięśni, przyspieszając regenerację potreningową,
– Wspomaga prawidłowy przepływ limfy, redukując obrzęki i przyspieszając detoksyfikację ciała,
– Modeluje sylwetkę,
– Wspomaga redukcję cellulitu,
– Poprawia napięcie skóry,
– Niweluje uczucie sztywności mięśni i przykurcze,
– Poprawia postawę,
– Poprawia pracę układu oddechowego dzięki rozluźnianiu mięśni górnej części grzbietu,
– Redukuje nagromadzony w ciele stres.
Kiedy stosować rolowanie mięśni i powięzi?
Rolowanie mięśni można stosować jako doraźną pomoc za każdym razem, kiedy nasze ciało zacznie wysyłać sygnał bólu lub zakwasów, najlepsze efekty przynosi jednak regularna, codzienna, chociażby kilkuminowa praktyka. Trening najlepiej wykonywać na leżąco, aby wykorzystać masę ciała jako siłę dociążającą. Następnie wystarczy w niewielkim zakresie wychylenia (w przód i tył lub na boki, w zależności od przyjętej pozycji) wykonywać płynne ruchy, przypominające bujanie. Czas trwania ćwiczenia dla jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 2/3 minut. Jeśli rolujac zaczniesz odczuwać zwiększony ból, warto wytrzymać w pozycji kilka sekund. W ten sposób możesz skutecznie rozbić punkty spustowe, czyli uwrażliwione punkty powięzi, w których skumulowało się napięcie. Najlepiej, kiedy mamy czas na dokładne przemasowanie całego ciała, ale w sytuacjach awaryjnych można po prostu skupić się na newralgicznej, obolałej i wymagającej specjalnej troski jego części.
Warto pamietać o kilku zasadach zwiększających skuteczność tej techniki automasażu
1. Rolowanie możesz stosować zarówno jako formę delikatnego rozgrzania mięśni przed treningiem lub po zakończonych ćwiczeniach, w celu przyśpieszenia regeneracji.
2. Dostosuj rodzaj akcesorium do swojego progu bólu, wybierając odpowiedni stopień twardości wałka (im twardszy, tym większy ból i nacisk możesz odczuwać podczas masażu) i ewentualne „dodatki” takie jak wypustki.
3. Staraj się omijać newralgiczne punkty: strefy podkolanowe, mocno zarysowane kości, np. te biodrowe lub żebra czy mocno unerwione części ciała.
4. Nigdy nie wykonuj masażu na świeżych bliznach, krwiakach, podrażnionej skórze, siniakach czy żylakach.
5. Unikaj rolowania bezpośrednio na nagiej skórze, bo może to spowodować nieprzyjemne naciąganie jej wierzchniej warstwy
6. Osobom o większej masie ciała dla lepszej efektywności treningu zaleca się korzystanie od razu z twardszych wałków.
7. Aby zadbać o higienę swojego rolera, po skończonym treningu przetrzyj go wilgotną szmatką i dokładnie osusz lub spryskaj płynem bakteriobójczym, tym samym, którzy wykorzystujesz np. do czyszczenia maty.
Kiedy skończysz masować ciało, zabierz się za twarz! Możesz wykorzystać w tym celu płytkę Gua Sha (piszemy o niej TU) lub Kansa Wand, różdżkę o zbawiennym działaniu dla skóry. Chcesz wiedzieć, w czym tkwi jej wyjątkowość? Sekret zdradzamy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
