Coraz częściej słyszymy, jak ważna jest gospodarka hormonalna. Hormony i zdrowie hormonalne to rozległy temat i niekiedy wymagający pomocy ekspertów, ale Ty również możesz o nie zadbać na własną rękę. Dziś podpowiemy Ci, jakie praktyki wprowadzić w życie, by zadbać o zdrowie hormonów.
Czym są hormony?
Najprościej ujmując, hormony to związki chemiczne produkowane przez gruczoły dokrewne. Możesz o nich myśleć, jak o wiadomościach, które organizm przekazuje między różnymi narządami. Hormony służą do komunikacji i utrzymywania wewnętrznej równowagi organizmu. Odpowiadają m.in. za prawidłowy wzrost i dojrzewanie czy rozmnażanie się. Regulują nasz rytm dobowy, temperaturę ciała, uczucie głodu i sytości.
Hormonalne sygnały ostrzegawcze
Jak rozpoznać, że Twoja gospodarka hormonalna jest rozregulowana? Objawów zaburzeń hormonalnych może być bardzo wiele i mogą się od siebie różnić, w zależności od tego, które elementy są rozregulowane. Do sygnałów, które mogą świadczyć o nieprawidłowościach w pracy hormonów, należą np.:
– Wahania masy ciała,
– Nadmierne owłosienie,
– Zaburzenia cyklu miesiączkowego,
– Spadek libido,
– Wahania nastroju,
– Problemy z zajściem w ciążę.
O wpływie hormonów na Twoją cerę, więcej przeczytasz TU.
Jak zadbać o hormony?
Aby zacząć dbać o gospodarkę hormonalną, nie potrzebujesz specjalnych diet, garści suplementów i wymyślnych metod. Zacznij od podstaw. Zadbaj o odżywcze jedzenie, sen, regularny ruch i regulację stresu. Zwróć szczególną uwagę na poniższe praktyki:
Uważaj na restrykcje kaloryczne Nasze hormony nie są wielkimi fanami diet, a zwłaszcza tych niskokalorycznych, ubogich w zdrowe tłuszcze i inne makroskładniki. Głód, który często towarzyszy źle skomponowanym dietom, jest dużym stresem dla organizmu. Wiele osób, chcąc uciąć kalorie w diecie, decyduje się na ograniczenie tłuszczów. To ogromny błąd! Zbyt restrykcyjne diety mogą prowadzić do zaburzeń w pracy tarczycy, spadku poziomu estrogenu, zaburzeń cyklu miesiączkowego, zmniejszenia płodności i wielu innych powikłań. Diety, w których mocno ograniczamy kalorie i różne produkty są dietami niskoodżywczymi. Oznacza to, że nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Co ważne, może się tak zdarzyć nie tylko, kiedy się odchudzasz. Nawet jeśli jesz wystarczającą ilość kalorii, ale Twoja dieta składa się głównie z produktów wysokoprzetworzonych, obfitych w kalorię, ale ubogich w składniki odżywcze, możesz doprowadzić do niedoborów. Aby do tego nie dopuścić, Twoja dieta musi być różnorodna i kolorowa!
Zadbaj o odżywczą dietę Nie ma magicznych produktów, które zadbają o Twoją gospodarkę hormonalną. Ważny jest całokształt diety! Jeśli na co dzień starasz się, by w Twoim menu znalazło się dużo warzyw i owoców, źródła wartościowego białka i zdrowych tłuszczów, nie musisz obawiać się kostki czekolady czy pizzy ze znajomymi. Dla gospodarki hormonalnej kobiet niezwykle istotnymi składnikami są:
– Pełnowartościowe białko. Białko jest elementem budulcowym naszego organizmu, dlatego jest jednym z najistotniejszych elementów wpływających na prawidłowe działanie hormonów. Odpowiednia podaż w diecie gwarantuje ich dobrą pracę. Staraj się, aby w Twoim codziennym jadłospisie nie zabrakło produktów, które są źródłem białka. Są to: mięso, produkty mleczne, strączki, tofu, ryby czy jaja. O roślinnych źródłach białka więcej przeczytasz TU.
– Produkty o działaniu przeciwzapalnym. Włącz do swojej diety: owoce jagodowe, produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby, orzechy, oliwa z oliwek, siemię lniane), warzywa, a zwłaszcza zielone warzywa liściaste.
– Dobre tłuszcze: Są istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej kobiet. Tłuszcz wchodzi w skład hormonów, dlatego nie warto unikać go w diecie. Postaw na jego wartościowe źródła, takie jak: oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, siemię lnianie, awokado, orzechy czy pestki. Więcej o dobrych tłuszczach przeczytasz TU.
Pamiętaj, by Twoja dieta była bogata również w takie składniki jak:
– Witaminy z grupy B, w szczególności witamina B12 czy foliany,
– Żelazo,
– Cynk,
– Magnez,
– Witamina C,
– Witamina A,
– Witamina E,
– Witamina D3,
– Kwasy tłuszczowe omega-3.
O tym, co włączyć do diety dla równowagi hormonalnej, więcej piszemy TU.
Pamiętaj o śnie Żeby Twój organizm funkcjonował prawidłowo, a hormony działały jak należy, musisz zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu. Jak to zrobić? Spróbuj kłaść się i wstawać o podobnych porach każdego dnia. Odstaw urządzenia emitujące światło niebieskie (telefon, laptop, telewizor, tablet) na minimum 2-3h przed snem. Spróbuj się wyciszyć, posłuchaj muzyki, poczytaj, weź długą kąpiel. Nie jedz zbyt późnej kolacji. Noc to czas, w którym organizm powinien się skupić na regeneracji. Jeśli zjesz zbyt obfity i zbyt późny posiłek, zamiast skupiać się na odbudowie, będzie trawić jedzenie.
Naucz się kontrolować stres Stres jest wrogiem hormonów. Gospodarka hormonalna nie będzie w równowadze, póki nie nauczysz się regulować i rozładowywać stresu! Nadmiar pracy, brak czasu na odpoczynek, zbyt duża ilość intensywnych treningów, niedojadanie, to wszystko są źródła stresu. Ten chroniczny wpływa na pracę hormonów. W reakcji na stres (zarówno psychiczny, jak i fizyczny) organizm wydziela kortyzol. Długotrwały stres oznacza długotrwały wysoki poziom kortyzolu, co z kolei prowadzi do:
– Nieprawidłowej gospodarki węglowodanowej,
– Osłabienia pracy tarczycy,
– Nadmiernego apetytu.
Jak rozładowywać napięcie? Każdy musi znaleźć najlepszy dla niego sposób. Na początek możesz spróbować: lekkiej aktywności fizycznej, długich kąpieli, medytacji, zajęć kreatywnych, takich jak: journaling, malowanie czy tworzenie kolaży. O innych technikach relaksacyjnych piszemy TU.
Uważaj na plastik Plastikowe opakowania, niektóre środki higieniczne czy kosmetyki mogą być źródłem ksenoestrogenów, czyli substancji “udających” działanie estrogenów. Zbyt duża ekspozycja na te związki może prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Jeśli masz taką możliwość, ogranicz ekspozycję na plastik, staraj się korzystać z naturalnych kosmetyków.
Skąd mam wiedzieć, czy moje hormony działają prawidłowo?
Obserwacja i diagnostyka! Nie ma innej drogi, to są pierwsze kroki. Jeśli czujesz, że ostatnio pojawiły się u Ciebie wymienione wcześniej objawy, pogorszyło się Twoje samopoczucie, poziom energii, a dawno nie wykonywałaś badań to czas najwyższy! Badania diagnostyczne, nawet te podstawowe, pozwalają nam “zajrzeć” do środka i sprawdzić, czy wszystko działa, jak należy.
Dlaczego warto dbać o równowagę hormonalną?
Jak już wiesz, hormony odpowiadają za wiele procesów zachodzących w organizmie. Ich nieprawidłowe działanie będzie wpływać na Twoje zdrowie i samopoczucie. Jakie są największe zalety zdrowej gospodarki hormonalnej:
– Więcej energii,
– Zdrowa i promienna cera,
– Lepszy sen,
– Stabilna masa ciała,
– Poprawa libido,
– Regularne i bezbolesne miesiączki.
Pamiętaj, że równowaga hormonalna będzie miała wpływ na działanie całego Twojego organizmu! Nasze ciało to system naczyń połączonych. Jeśli jakiś fragment nie działa, to będzie to rzutować na pozostałe części organizmu.
Zainteresował Cię ten temat? Więcej o kobiecej gopodarce hormonalnej i stojących przed nią wyzwaniach piszemy TU.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
